밤 11시에 잔다고요? 아메리카노 데드라인은 오후 2시입니다

“밤늦게까지 커피를 마셔도 나는 괜찮다, 머리만 대면 바로 곯아떨어진다”라고 호언장담하는 사람들이 있다. 자신은 ‘카페인 무풍지대’에 놓여있다고 여기는 것이다. 술에도 주량이 있듯, 유전적으로 카페인 대사 능력에 차이가 있는 것은 사실이다. 하지만 최근 수면 의학 전문가들이 내놓은 분석은 ‘노 카페인’ 족의 장담이 착각일 수도 있다는 사실을 깨닫게 만든다.지난 9일 미국 워싱턴포스트지는 트리샤 파스리챠 박사의 의학 칼럼을 통해 “커피를 마셔도 잘 잔다고 느끼는 것은 단순하게 잠에 드는 행위인 ‘입면’ 과정만 정상적으로 작동했을 뿐, 중요한 ‘수면의 질’에도 영향을 줄 수 있다”고 설명했다.

우리 뇌는 깨어있는 동안 ‘아데노신’이라는 수면 유도 물질을 축적하며, 이 신호가 일정 수준에 도달하면 졸음을 느끼게 한다. 카페인은 아데노신 수용체에 결합해 뇌가 피로 신호를 인지하지 못하도록 한다. 이럴 때 ‘몸은 지쳤는데 정작 뇌는 바짝 각성해 있는 상태’가 된다.

커피는 여전히 건강에 유익한 요소가 많다. 하지만 ‘언제 마시느냐’가 수면과 건강에 상당한 영향을 줄 수 있다. 섭취한 카페인의 절반이 몸 밖으로 빠져나가는 데는 개인의 대사 능력에 따라 2시간에서 10시간이 소요된다. 개인에 따라 더 오래 지속되기도 한다. 즉 늦은 오후나 저녁 가볍게 마신 커피 한 잔이 수면의 깊이를 떨어뜨릴 수 있다. 실제로 아침 시간에만 커피를 마시는 사람들이 하루 종일 마시는 사람보다 사망 위험이 낮았다는 연구 결과도 있다. 이는 염증, 면역 기능과 밀접하게 연결된 생체리듬이 안정적으로 유지되는 것과 관련이 있는 것으로 보인다.

그렇다면 뇌가 온전히 쉴 수 있는 커피의 ‘데드라인’은 언제일까. 트리샤 파스리챠 박사는 2023년 24개의 연구의 메타분석 결과를 소개하면서 “수면에 주는 영향을 최소화하려면 평균적인 커피 한 잔(약 카페인 100㎎ 기준)을 잠들기 전 최소 9시간 전까지 마시는 것이 바람직하다”고 전했다. 만약 밤 11시에 잠자리에 든다면 오후 2시 이후에는 마시지 않는 것이 이상적이라는 것이다.

물론 섭취량도 중요하다. 미국 FDA는 하루 카페인 섭취량을 약 400㎎ 이하로 권고한다. 성인 남성을 대상으로 한 무작위 시험에서는 취침 4시간 전 100㎎의 카페인을 섭취하면 수면에 거의 영향이 없었지만, 취침 12시간 전 400㎎을 섭취하면 유의미한 영향을 미쳤던 것으로 보고된다. 따라서 단순히 섭취량을 줄이는 것만으로는 충분하지 않을 수 있다.

아무리 커피광이라고 해도 깊은 잠을 자고 싶다면, 취침 전 9시간 이전이라는 루틴을 지키는 게 바람직하다. 그래도 밤늦게 커피 향이 간절하다면? 가급적 카페인 함량이 낮은 디카페인 음료로 바꾸는 것이 수면 영향을 줄이고 생체리듬을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.