다이어트에 성공하고도 다시 체중이 느는 건 의지 부족이 아니라 다이어트 전략을 잘못 세웠기 때문이다. 즉, 중요한 건 다이어트 전후로 적용하는 ‘적절한 전략’이다.
27년 동안 비만을 진료한 내분비내과 전문의 홀리 와이엇 박사는 “체중 감량과 이를 이후에도 유지하는 건 별개의 과정이다”라며 “감량할 때 효과가 좋았던 전략이라도 체중을 유지할 때 그대로 적용되지는 않는다”고 외신 ‘이팅웰(EatingWell)’에 말했다. 즉, 성공적인 다이어트의 핵심은 감량 단계와 유지 단계를 구분하는 것에서 출발한다.
◇체중 ‘감량’ 전략
먼저 감량 단계에서의 핵심은 ‘칼로리 제한’이다. 섭취하는 열량을 줄이거나 신체 활동량을 늘려 에너지를 많이 소비하는 방식이다. 두 가지를 병행하는 것이 좋지만, 현실적으로 운동보다는 식사량을 줄이는 것이 보다 효과적이다. 다만 초저열량 식단이나 단식처럼 극단적인 방법은 피해야 한다. 남성은 하루 약 1500~1800kcal, 여성은 1200~1500kcal 정도씩 섭취하는 것만으로도 충분한 체중 감량 효과가 있다.
운동은 감량 단계에서 보조적인 역할을 한다. 체중 감소 자체는 식사 조절만으로 가능하지만, 운동을 병행하면 근육량 감소를 예방할 수 있다. 다만 이 과정에서 영양 불균형을 조심해야 한다. 뼈 건강, 근육 유지, 에너지 수준을 고려해 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다.
◇체중 ‘유지’ 전략
27년 동안 비만을 진료한 내분비내과 전문의 홀리 와이엇 박사는 “체중 감량과 이를 이후에도 유지하는 건 별개의 과정이다”라며 “감량할 때 효과가 좋았던 전략이라도 체중을 유지할 때 그대로 적용되지는 않는다”고 외신 ‘이팅웰(EatingWell)’에 말했다. 즉, 성공적인 다이어트의 핵심은 감량 단계와 유지 단계를 구분하는 것에서 출발한다.
◇체중 ‘감량’ 전략
먼저 감량 단계에서의 핵심은 ‘칼로리 제한’이다. 섭취하는 열량을 줄이거나 신체 활동량을 늘려 에너지를 많이 소비하는 방식이다. 두 가지를 병행하는 것이 좋지만, 현실적으로 운동보다는 식사량을 줄이는 것이 보다 효과적이다. 다만 초저열량 식단이나 단식처럼 극단적인 방법은 피해야 한다. 남성은 하루 약 1500~1800kcal, 여성은 1200~1500kcal 정도씩 섭취하는 것만으로도 충분한 체중 감량 효과가 있다.
운동은 감량 단계에서 보조적인 역할을 한다. 체중 감소 자체는 식사 조절만으로 가능하지만, 운동을 병행하면 근육량 감소를 예방할 수 있다. 다만 이 과정에서 영양 불균형을 조심해야 한다. 뼈 건강, 근육 유지, 에너지 수준을 고려해 균형 잡힌 식사를 유지하는 것이 중요하다.
◇체중 ‘유지’ 전략
반면 체중 유지 단계에서는 접근법이 다르다. 이때는 체중을 줄이는 것이 아니라 에너지 균형을 유지하는 게 관건이다. 장기간 지속 가능한 방식으로 에너지 균형을 유지하는 것이 중요하며, 이를 위해 규칙적인 신체 활동을 계속하는 게 중요하다.
운동의 경우도 강도보다 지속성이 중요하다. 와이엇 박사는 “하기 싫은 고강도 운동을 억지로 이어가기보다, 걷기나 자전거 타기처럼 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 활동이 더 효과적이다”라고 말했다.
건강하기 위해 권장하는 운동 기준은 주당 최소 150분의 중강도 신체 활동과 주 2회의 근력 운동이다. 또한 약 250분 수준까지 활동량을 늘릴 경우 체중 유지 성공률이 더 높아지는 것으로 나타났다. 이는 하루 약 30~35분 걷기에 해당한다.
운동의 경우도 강도보다 지속성이 중요하다. 와이엇 박사는 “하기 싫은 고강도 운동을 억지로 이어가기보다, 걷기나 자전거 타기처럼 일상에서 꾸준히 실천할 수 있는 활동이 더 효과적이다”라고 말했다.
건강하기 위해 권장하는 운동 기준은 주당 최소 150분의 중강도 신체 활동과 주 2회의 근력 운동이다. 또한 약 250분 수준까지 활동량을 늘릴 경우 체중 유지 성공률이 더 높아지는 것으로 나타났다. 이는 하루 약 30~35분 걷기에 해당한다.