복통과 가스, 복부 팽만감, 잦은 설사나 변비에 시달린다면 과민성대장증후군을 의심해 볼 수 있다. 과민성대장증후군은 장과 뇌의 상호작용에 이상이 생겨 발생하는 만성 소화기 질환이다. 배가 아픈 증상뿐 아니라 불안감과 스트레스까지 동반하는 경우가 많아 삶의 질을 크게 떨어뜨린다.
건강보험심사평가원에 따르면 국내 과민성대장증후군 환자는 연간 150만 명 안팎이다. 다만 증상이 있어도 병원을 찾지 않는 사람이 많아 실제 환자는 더 많을 것으로 추정된다.
전문가들은 과민성대장증후군 관리에서 식습관이 중요한 역할을 한다고 말한다. 특히 최근에는 '저포드맵(Low-FODMAP) 식단'이 증상 완화에 도움이 되는 방법으로 주목받고 있다.
포드맵(FODMAP)은 장에서 쉽게 발효되는 특정 탄수화물을 뜻한다. 일부 사람들은 이 성분을 제대로 소화하지 못해 가스가 차고 배가 더부룩해지거나 설사, 변비가 심해질 수 있다. 영국 리즈대 연구진이 13개 무작위 대조 임상시험을 분석한 결과, 저포드맵 식단은 다른 식이요법보다 과민성대장증후군 증상 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났다.
미국의 장 건강 전문가 제시 웡 영양사는 최근 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "저포드맵 식단은 가스와 복부 팽만감, 배변 이상을 유발할 수 있는 발효성 탄수화물 섭취를 줄여 증상 완화에 도움을 줄 수 있다"며 "다만 평생 유지하는 식단이 아니라 자신에게 맞지 않는 음식을 찾기 위한 도구로 활용해야 한다"고 말했다. 과민성대장증후군 환자에게 도움이 될 수 있는 대표적인 저포드맵 식품 여섯 가지를 알아본다.
▶베리류=블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 발효성 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 베리류에 함유된 폴리페놀과 식이섬유는 복부 팽만감을 줄이고 배변 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 과도하게 먹으면 오히려 증상을 유발할 수 있어 라즈베리는 3분의 1컵, 블루베리는 1컵, 딸기는 중간 크기 5개 정도가 적당하다. 블랙베리는 저포드맵 식품에 해당하지 않는다.
▶감귤류=오렌지, 레몬, 라임은 저포드맵 식품으로 분류된다. 비타민C와 항산화 성분이 풍부하면서 장내 발효 가능성은 상대적으로 낮다. 다만 자몽은 과량 섭취 시 포드맵 함량이 높아질 수 있어 적당량만 먹는 것이 좋다. 오렌지 자체는 괜찮지만 오렌지 주스는 저포드맵 식품에 포함되지 않는다.
▶단단한 두부=콩에 들어 있는 이소플라본은 과민성대장증후군 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 특히 수분 함량이 적은 단단한 두부는 소화 부담이 적고 양질의 식물성 단백질을 공급한다. 반면 순두부나 연두부는 상대적으로 포드맵 함량이 높다.
▶무유당 우유=우유 속 유당은 일부 과민성대장증후군 환자의 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 무유당 우유나 무유당 요구르트가 대안이 될 수 있다. 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하면서도 가스나 복부 팽만감 위험은 줄일 수 있다.
▶퀴노아=퀴노아는 글루텐이 없고 식이섬유와 단백질이 풍부한 통곡물이다. 소화가 비교적 쉬워 규칙적인 배변 활동을 돕는다. 귀리, 쌀, 옥수수, 기장, 메밀 등도 저포드맵 식단에서 활용할 수 있다.
▶트레일 믹스=아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호박씨 등을 섞은 트레일 믹스는 간편하게 먹을 수 있는 건강 간식이다. 다만 건과일은 수분이 빠지면서 당분 농도가 높아져 일부 환자에서는 증상을 악화시킬 수 있다. 시판 제품을 구매할 때는 원재료를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다.
건강보험심사평가원에 따르면 국내 과민성대장증후군 환자는 연간 150만 명 안팎이다. 다만 증상이 있어도 병원을 찾지 않는 사람이 많아 실제 환자는 더 많을 것으로 추정된다.
전문가들은 과민성대장증후군 관리에서 식습관이 중요한 역할을 한다고 말한다. 특히 최근에는 '저포드맵(Low-FODMAP) 식단'이 증상 완화에 도움이 되는 방법으로 주목받고 있다.
포드맵(FODMAP)은 장에서 쉽게 발효되는 특정 탄수화물을 뜻한다. 일부 사람들은 이 성분을 제대로 소화하지 못해 가스가 차고 배가 더부룩해지거나 설사, 변비가 심해질 수 있다. 영국 리즈대 연구진이 13개 무작위 대조 임상시험을 분석한 결과, 저포드맵 식단은 다른 식이요법보다 과민성대장증후군 증상 개선 효과가 더 큰 것으로 나타났다.
미국의 장 건강 전문가 제시 웡 영양사는 최근 건강 매체 '이팅웰'과의 인터뷰에서 "저포드맵 식단은 가스와 복부 팽만감, 배변 이상을 유발할 수 있는 발효성 탄수화물 섭취를 줄여 증상 완화에 도움을 줄 수 있다"며 "다만 평생 유지하는 식단이 아니라 자신에게 맞지 않는 음식을 찾기 위한 도구로 활용해야 한다"고 말했다. 과민성대장증후군 환자에게 도움이 될 수 있는 대표적인 저포드맵 식품 여섯 가지를 알아본다.
▶베리류=블루베리, 딸기, 라즈베리 등은 발효성 탄수화물 함량이 낮고 식이섬유가 풍부하다. '영양학 저널'에 발표된 연구에 따르면 베리류에 함유된 폴리페놀과 식이섬유는 복부 팽만감을 줄이고 배변 상태를 개선하는 데 도움이 될 수 있다. 다만 과도하게 먹으면 오히려 증상을 유발할 수 있어 라즈베리는 3분의 1컵, 블루베리는 1컵, 딸기는 중간 크기 5개 정도가 적당하다. 블랙베리는 저포드맵 식품에 해당하지 않는다.
▶감귤류=오렌지, 레몬, 라임은 저포드맵 식품으로 분류된다. 비타민C와 항산화 성분이 풍부하면서 장내 발효 가능성은 상대적으로 낮다. 다만 자몽은 과량 섭취 시 포드맵 함량이 높아질 수 있어 적당량만 먹는 것이 좋다. 오렌지 자체는 괜찮지만 오렌지 주스는 저포드맵 식품에 포함되지 않는다.
▶단단한 두부=콩에 들어 있는 이소플라본은 과민성대장증후군 증상 완화에 도움이 될 수 있다. 특히 수분 함량이 적은 단단한 두부는 소화 부담이 적고 양질의 식물성 단백질을 공급한다. 반면 순두부나 연두부는 상대적으로 포드맵 함량이 높다.
▶무유당 우유=우유 속 유당은 일부 과민성대장증후군 환자의 증상을 악화시킬 수 있다. 따라서 무유당 우유나 무유당 요구르트가 대안이 될 수 있다. 단백질과 칼슘을 충분히 섭취하면서도 가스나 복부 팽만감 위험은 줄일 수 있다.
▶퀴노아=퀴노아는 글루텐이 없고 식이섬유와 단백질이 풍부한 통곡물이다. 소화가 비교적 쉬워 규칙적인 배변 활동을 돕는다. 귀리, 쌀, 옥수수, 기장, 메밀 등도 저포드맵 식단에서 활용할 수 있다.
▶트레일 믹스=아몬드, 헤이즐넛, 땅콩, 호박씨 등을 섞은 트레일 믹스는 간편하게 먹을 수 있는 건강 간식이다. 다만 건과일은 수분이 빠지면서 당분 농도가 높아져 일부 환자에서는 증상을 악화시킬 수 있다. 시판 제품을 구매할 때는 원재료를 꼼꼼히 확인하는 것이 좋다.