정호연, “근육 4kg 찌웠다”… 어떻게?

배우 정호연(31)이 영화 촬영을 위해 근육만 4kg 증량한 사연을 전했다.

지난 18일(현지시각) 정호연은 제79회 칸 국제영화제가 열린 프랑스 칸 마제스틱 호텔에서 영화 ‘호프’ 인터뷰를 진행하며 작품 관련 이야기를 전했다. 작품에서 순경 역할을 맡은 정호연은 배역을 위해 약 5개월간 훈련을 진행했다고 밝혔다. 그는 “총기 훈련도 받았고, 여러 장면을 수행해야 해서 웨이트 트레이닝도 꽤 오랜 시간 했다”며 “5~6개월 동안 근육으로만 4kg을 증량했다”고 말했다.

이렇듯 근육량을 늘리기 위해 체지방 증가는 최소화하면서 체중을 증가시키는 과정을 ‘벌크업’이라고 한다. 벌크업은 고강도 운동과 함께 단백질과 탄수화물 등 영양소를 필요 열량보다 더 많이 섭취해 근육량과 체중을 함께 늘리는 방식이다.

벌크업의 핵심인 근육량 증가를 위해서는 웨이트 트레이닝이 필수다. 적절한 운동 없이 칼로리 섭취만 늘리면 체지방만 증가하는 이른바 ‘살크업’으로 이어질 수 있다. 웨이트 트레이닝 같은 저항 운동은 근섬유에 미세한 손상을 만들고, 회복 과정에서 근육이 이전보다 더 크고 강하게 재생되도록 돕는다. 또 테스토스테론 등 근육 성장에 유리한 호르몬 분비를 촉진한다.


특히 여러 관절과 근육을 동시에 사용하는 스쿼트·데드리프트 같은 다관절 운동이 효과적이다. 이탈리아 파도바대와 미국 텍사스대 공동연구팀이 성인 36명을 대상으로 8주간 진행한 비교 연구에 따르면, 스쿼트 같은 다관절 운동만 수행한 그룹은 레그 익스텐션 같은 단일 관절 운동만 한 그룹보다 최대 산소 섭취량과 근력 향상 폭이 더 큰 것으로 나타났다.

한편, 벌크업을 성공적으로 진행하려면 충분한 영양 섭취도 중요하다. 고강도 웨이트 트레이닝을 지속하면 일반인보다 단백질 요구량이 증가하기 때문에 닭가슴살·달걀·생선·단백질 셰이크 등 단백질이 풍부한 음식을 충분히 섭취해야 한다. 단백질 섭취가 부족하면 몸은 근육에 저장된 단백질을 분해해 에너지원으로 사용하게 되는데, 이 과정이 흔히 말하는 ‘근손실’이다.

탄수화물과 지방도 함께 챙겨야 한다. 고구마·현미밥·오트밀 같은 복합 탄수화물은 운동에 필요한 에너지를 공급하고, 견과류·아보카도·올리브유 등에 포함된 건강한 지방은 호르몬 생성과 회복 과정에 도움을 준다.