매일 어떤 음식을 선택하느냐에 따라 집중력과 기억력에 미치는 영향이 달라진다. 스페인 정신과 의사 페르난도 모라가 뇌 건강에 도움이 되는 식품을 소개했다.
◇호두
호두는 셀레늄과 리놀렌산 등 항산화 성분이 풍부해 뇌신경을 활성화하고, 뇌의 피로를 푸는 데 효과적이다. 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산도 많아 기억력을 향상시키고 인지 기능에 도움을 준다. 호두는 되도록 아침에 먹는 게 좋다. 국제 학술지 ‘식품과 기능(Food & Function)’에는 호두를 포함한 아침 식사와 호두를 제외한 아침 식사를 각각 다른 날 섭취한 후 인지 테스트를 한 결과, 호두를 섭취한 사람들이 반응 시간이 빠르고 기억력도 향상됐다는 연구가 게재된 바 있다. 연구진은 호두 속 알파 리놀렌산과 폴리페놀이 뇌의 신경 활동 변화를 일으킨 것으로 분석했다.
◇등푸른 생선
신경과학분야 학술지 ‘네이처 리뷰 신경과학(Nature Reviews Neuroscience)’에 따르면, 오메가-3는 뇌 세포막을 구성하고 산화 스트레스를 줄여 신경 신호가 원활히 전달될 수 있도록 한다. 이로 인해 학습능력과 기억력이 향상된다. 반면 체내 오메가-3가 부족하면 주의력 결핍 장애, 난독증, 치매, 우울증, 양극성 장애 및 정신분열증을 포함한 여러 정신 질환의 발생 위험이 증가한다. 오메가-3는 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식으로 보충해야 한다. 연어나 고등어, 정어리, 청어, 참치 등 등푸른 생선을 일주일에 1~3회 섭취하면 된다.
◇블루베리
블루베리의 짙은 보라색을 내는 화합물질 ‘안토시아닌’은 활성산소를 제거하고 뇌 혈류를 개선해 신경 손상과 염증 반응을 억제한다. 이로 인해 뇌의 정보 처리 속도가 빨라진다. ‘미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 매일 건조 블루베리 분말 26g(블루베리 75~80알)을 음료로 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 감소하고 단어를 기억하거나 생각을 전환하는 속도가 빨라졌다. 블루베리는 하루 20~30개씩 꾸준히 섭취해야 한다. 이 때 안토시아닌 함량이 많은 껍질까지 먹는 게 좋다.
◇다크 초콜릿
수험생에게는 다크 초콜릿이 도움이 된다. 플라바놀과 테오브로민 성분이 혈액순환을 촉진하고 대뇌피질을 자극해 기억력과 사고력을 끌어올린다. 긴장한 근육을 부드럽게 풀어주는 효과도 있다. 머리를 쓰려면 에너지가 필요한데, 초콜릿 속 당분이 뇌를 활성화하고 스트레스 호르몬 분비량을 줄여준다. 다크 초콜릿은 열량이 높기 때문에 카카오 함량이 70% 이상이고 포화지방이나 트랜스지방이 들어있지 않은 것을 골라 2~3조각 먹는 게 좋다.
◇올리브 오일
장은 소화나 면역 기능 뿐 아니라 뇌에도 영향을 준다. 장내 미생물이 신경 전달물질을 생성하고, 스트레스 반응을 조절하기 때문이다. 국제 학술지 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’에는 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취한 그룹의 장내 미생물 다양성이 향상돼 인지 기능 점수가 개선됐다는 연구 결과가 실렸다. 특히 미생물 중 하나인 ‘아들러크루치아’가 인지 기능을 보호하는 것으로 나타났다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 불순물 제거를 위한 화학 정제 과정을 거치지 않아 폴리페놀과 비타민 등 항산화 성분이 남아있는 것을 말한다. 주로 샐러드 드레싱에 사용하거나 빵에 곁들이는 용도로 사용한다.
◇호두
호두는 셀레늄과 리놀렌산 등 항산화 성분이 풍부해 뇌신경을 활성화하고, 뇌의 피로를 푸는 데 효과적이다. 오메가-3 지방산인 알파 리놀렌산도 많아 기억력을 향상시키고 인지 기능에 도움을 준다. 호두는 되도록 아침에 먹는 게 좋다. 국제 학술지 ‘식품과 기능(Food & Function)’에는 호두를 포함한 아침 식사와 호두를 제외한 아침 식사를 각각 다른 날 섭취한 후 인지 테스트를 한 결과, 호두를 섭취한 사람들이 반응 시간이 빠르고 기억력도 향상됐다는 연구가 게재된 바 있다. 연구진은 호두 속 알파 리놀렌산과 폴리페놀이 뇌의 신경 활동 변화를 일으킨 것으로 분석했다.
◇등푸른 생선
신경과학분야 학술지 ‘네이처 리뷰 신경과학(Nature Reviews Neuroscience)’에 따르면, 오메가-3는 뇌 세포막을 구성하고 산화 스트레스를 줄여 신경 신호가 원활히 전달될 수 있도록 한다. 이로 인해 학습능력과 기억력이 향상된다. 반면 체내 오메가-3가 부족하면 주의력 결핍 장애, 난독증, 치매, 우울증, 양극성 장애 및 정신분열증을 포함한 여러 정신 질환의 발생 위험이 증가한다. 오메가-3는 체내에서 충분히 만들어지지 않기 때문에 음식으로 보충해야 한다. 연어나 고등어, 정어리, 청어, 참치 등 등푸른 생선을 일주일에 1~3회 섭취하면 된다.
◇블루베리
블루베리의 짙은 보라색을 내는 화합물질 ‘안토시아닌’은 활성산소를 제거하고 뇌 혈류를 개선해 신경 손상과 염증 반응을 억제한다. 이로 인해 뇌의 정보 처리 속도가 빨라진다. ‘미국 임상 영양학 저널(American Journal of Clinical Nutrition)’에 따르면, 매일 건조 블루베리 분말 26g(블루베리 75~80알)을 음료로 섭취한 참가자는 수축기 혈압이 감소하고 단어를 기억하거나 생각을 전환하는 속도가 빨라졌다. 블루베리는 하루 20~30개씩 꾸준히 섭취해야 한다. 이 때 안토시아닌 함량이 많은 껍질까지 먹는 게 좋다.
◇다크 초콜릿
수험생에게는 다크 초콜릿이 도움이 된다. 플라바놀과 테오브로민 성분이 혈액순환을 촉진하고 대뇌피질을 자극해 기억력과 사고력을 끌어올린다. 긴장한 근육을 부드럽게 풀어주는 효과도 있다. 머리를 쓰려면 에너지가 필요한데, 초콜릿 속 당분이 뇌를 활성화하고 스트레스 호르몬 분비량을 줄여준다. 다크 초콜릿은 열량이 높기 때문에 카카오 함량이 70% 이상이고 포화지방이나 트랜스지방이 들어있지 않은 것을 골라 2~3조각 먹는 게 좋다.
◇올리브 오일
장은 소화나 면역 기능 뿐 아니라 뇌에도 영향을 준다. 장내 미생물이 신경 전달물질을 생성하고, 스트레스 반응을 조절하기 때문이다. 국제 학술지 ‘마이크로바이옴(Microbiome)’에는 엑스트라 버진 올리브 오일을 섭취한 그룹의 장내 미생물 다양성이 향상돼 인지 기능 점수가 개선됐다는 연구 결과가 실렸다. 특히 미생물 중 하나인 ‘아들러크루치아’가 인지 기능을 보호하는 것으로 나타났다. 엑스트라 버진 올리브 오일은 불순물 제거를 위한 화학 정제 과정을 거치지 않아 폴리페놀과 비타민 등 항산화 성분이 남아있는 것을 말한다. 주로 샐러드 드레싱에 사용하거나 빵에 곁들이는 용도로 사용한다.