혈액 내 콜레스테롤이 과도해 발생하는 고콜레스테롤혈증은 별다른 전조 증상 없이 갑작스럽게 심뇌혈관질환을 일으켜 ‘침묵의 살인자’라고 불린다. 세계심장연맹(WHF)은 고콜레스테롤혈증으로 인해 매년 440만 명의 사망자가 발생하는 것으로 추정한다. 고콜레스테롤혈증은 유전될 수도 있지만, 건강하지 못한 생활 습관으로 인해 나타나는 경우가 많다. 인도 심장내과 전문의 아비나브 슈리바스타바 박사가 콜레스테롤 수치를 높이는 일상 습관을 소개했다.
◇아침 거르기
아침을 거르거나 불규칙한 시간에 식사하면 과식할 가능성이 크다. 슈리바스타바 박사는 “불규칙적인 식습관은 신진대사를 안정적으로 유지할 수 없다”며 “오후에 건강에 해로운 지방 섭취를 증가시키고, 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다”고 했다. 실제로 삼성서울병원 연구팀이 식사를 건너뛰는 것이 건강에 미치는 영향을 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 그룹의 심장대사질환 발병 위험도가 가장 높은 것으로 나타났다. 이들의 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치는 식사를 거르지 않은 그룹보다 높았다. 아침 식사로는 첨가당과 포화지방, 정제 탄수화물이 많은 식품은 피하고 섬유질이나 단백질이 풍부한 오트밀과 달걀, 견과류 등을 섭취하는 게 좋다.
◇가공식품 과다 섭취
감자칩, 비스킷, 냉동 식품과 같은 간편식에는 트랜스지방이나 포화지방, 정제 탄수화물이 다량 함유돼 있다. 특히 운송과 저장을 쉽게 하기 위해 식물성 기름을 고형화시킨 트랜스지방은 혈관 속 노폐물을 제거하는 HDL 콜레스테롤을 줄여 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. CRP, 인터루킨6 등 체내 염증 물질도 늘어난다. 이로 인해 혈관의 내피 기능과 심장 세포가 망가진다. 또, 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 에너지로 쓰이지 못한 탄수화물이 중성지방 형태로 몸에 저장된다. 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 생성하고, HDL 콜레스테롤 분해를 촉진해 동맥경화의 위험을 높인다.
가당 음료, 디저트 섭취도 자제하는 게 좋다. 슈리바스타바 박사는 “설탕이 든 음료, 디저트는 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이러한 변화는 간접적으로 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킨다”고 했다. 세계심장연맹은 높은 혈당 수치가 인슐린 저항성을 유발하면 간에서 초저밀도 지단백 생성을 증가시켜 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 경고했다.
◇오래 앉아있기
장시간 앉아 있으면 신체의 지방 대사 효율이 떨어진다. ‘국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 게재된 논문에 따르면 신체 활동 부족은 HDL 수치를 떨어뜨려 동맥경화 위험을 높인다. 반면 규칙적인 운동은 혈관 구조 및 혈관 세포의 기능을 강화하며, 혈청 지질의 변화를 유도해 HDL 콜레스테롤이 제 역할을 할 수 있도록 한다. 특히 조깅, 사이클링, 수영, 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 장시간 동안 큰 근육을 사용해 혈중 지질 대사가 원활해진다. 매일 30분씩 빠르게 걷는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.
◇수면 부족
수면을 취하지 않으면 호르몬 및 대사 과정에 악영향을 줘 콜레스테롤 수치 조절이 어려워진다. 대한가정의학회지에 게재된 논문에 따르면, 수면이 부족한 사람의 이상지질혈증 발생 위험은 적정 수면을 취하는 사람보다 약 1.2배 높았다. 이상지질혈증이란 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 중 하나 이상이 기준에 합당하지 않을 때 진단되는 질환으로, 혈액을 끈적하게 만들어 혈전과 동맥경화 가능성을 높인다. 연구팀은 수면 부족으로 인해 식욕을 억제하고 중성지방을 낮추는 호르몬인 ‘렙틴 호르몬’ 농도가 저하돼 중성지방 수치가 상승한 것으로 분석했다. 슈리바스타바 박사는 “하루 7~8시간의 질 좋은 수면을 우선시하고, 건강하지 못한 식습관을 유발하는 스트레스를 관리하면 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있다”고 했다.
◇아침 거르기
아침을 거르거나 불규칙한 시간에 식사하면 과식할 가능성이 크다. 슈리바스타바 박사는 “불규칙적인 식습관은 신진대사를 안정적으로 유지할 수 없다”며 “오후에 건강에 해로운 지방 섭취를 증가시키고, 이로 인해 LDL 콜레스테롤 수치가 높아질 수 있다”고 했다. 실제로 삼성서울병원 연구팀이 식사를 건너뛰는 것이 건강에 미치는 영향을 분석한 결과, 아침 식사를 하지 않은 그룹의 심장대사질환 발병 위험도가 가장 높은 것으로 나타났다. 이들의 총 콜레스테롤, LDL 콜레스테롤, 중성지방 수치는 식사를 거르지 않은 그룹보다 높았다. 아침 식사로는 첨가당과 포화지방, 정제 탄수화물이 많은 식품은 피하고 섬유질이나 단백질이 풍부한 오트밀과 달걀, 견과류 등을 섭취하는 게 좋다.
◇가공식품 과다 섭취
감자칩, 비스킷, 냉동 식품과 같은 간편식에는 트랜스지방이나 포화지방, 정제 탄수화물이 다량 함유돼 있다. 특히 운송과 저장을 쉽게 하기 위해 식물성 기름을 고형화시킨 트랜스지방은 혈관 속 노폐물을 제거하는 HDL 콜레스테롤을 줄여 LDL 콜레스테롤 수치를 높인다. CRP, 인터루킨6 등 체내 염증 물질도 늘어난다. 이로 인해 혈관의 내피 기능과 심장 세포가 망가진다. 또, 정제 탄수화물을 많이 섭취하면 에너지로 쓰이지 못한 탄수화물이 중성지방 형태로 몸에 저장된다. 중성지방은 LDL 콜레스테롤을 생성하고, HDL 콜레스테롤 분해를 촉진해 동맥경화의 위험을 높인다.
가당 음료, 디저트 섭취도 자제하는 게 좋다. 슈리바스타바 박사는 “설탕이 든 음료, 디저트는 체중 증가와 인슐린 저항성을 유발할 수 있으며, 이러한 변화는 간접적으로 콜레스테롤 수치를 높이고 심혈관 질환 위험을 증가시킨다”고 했다. 세계심장연맹은 높은 혈당 수치가 인슐린 저항성을 유발하면 간에서 초저밀도 지단백 생성을 증가시켜 HDL 콜레스테롤 수치가 낮아진다고 경고했다.
◇오래 앉아있기
장시간 앉아 있으면 신체의 지방 대사 효율이 떨어진다. ‘국제 분자 과학 저널(International Journal of Molecular Sciences)’에 게재된 논문에 따르면 신체 활동 부족은 HDL 수치를 떨어뜨려 동맥경화 위험을 높인다. 반면 규칙적인 운동은 혈관 구조 및 혈관 세포의 기능을 강화하며, 혈청 지질의 변화를 유도해 HDL 콜레스테롤이 제 역할을 할 수 있도록 한다. 특히 조깅, 사이클링, 수영, 걷기, 달리기 등 유산소 운동을 꾸준히 하면 장시간 동안 큰 근육을 사용해 혈중 지질 대사가 원활해진다. 매일 30분씩 빠르게 걷는 것만으로도 콜레스테롤 수치를 개선할 수 있다.
◇수면 부족
수면을 취하지 않으면 호르몬 및 대사 과정에 악영향을 줘 콜레스테롤 수치 조절이 어려워진다. 대한가정의학회지에 게재된 논문에 따르면, 수면이 부족한 사람의 이상지질혈증 발생 위험은 적정 수면을 취하는 사람보다 약 1.2배 높았다. 이상지질혈증이란 총 콜레스테롤, 중성지방, LDL 콜레스테롤, HDL 콜레스테롤 중 하나 이상이 기준에 합당하지 않을 때 진단되는 질환으로, 혈액을 끈적하게 만들어 혈전과 동맥경화 가능성을 높인다. 연구팀은 수면 부족으로 인해 식욕을 억제하고 중성지방을 낮추는 호르몬인 ‘렙틴 호르몬’ 농도가 저하돼 중성지방 수치가 상승한 것으로 분석했다. 슈리바스타바 박사는 “하루 7~8시간의 질 좋은 수면을 우선시하고, 건강하지 못한 식습관을 유발하는 스트레스를 관리하면 콜레스테롤 수치를 관리할 수 있다”고 했다.