근력 운동의 기본 공식처럼 여겨지는 것이 있다. 바로 가슴, 등, 하체 같은 대근육을 먼저 단련해야 한다는 것이다. 실제로 대근육 운동을 하면 에너지 소비량이 크고, 여러 근육을 동시에 활용할 수 있어 근력과 체력, 운동 효율을 높이는 데 도움이 된다. 다만 운동 목적과 인체 상태에 따라 소근육 운동이 더 우선적으로 필요한 경우도 있어 무조건적인 접근에는 주의가 필요하다. 운동 목적과 몸 상태에 따라 어떤 근육을 우선적으로 단련하는 것이 좋을까. 피트니스비엠 광화문점 트레이너들에게 물었다.
◇체력향상·다이어트 목적이라면 대근육 운동을
대근육은 허벅지, 엉덩이, 가슴, 등처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육을 말한다. 일반적으로 운동을 처음 시작하면 대근육 운동이 우선적으로 권장되는 경우가 많다. 여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 ‘복합관절 운동’이 운동 효율을 높이는 데 유리하기 때문이다.
특히 체력 향상이나 다이어트가 목적이라면 대근육 운동의 중요성이 더욱 커진다. 큰 근육을 사용할수록 산소 소비량과 심박수가 높아져 소모하는 열량이 더 커지기 때문이다. 박민욱 트레이너는 “대근육을 먼저 발달시켜야 근육량이 올라갈 뿐 아니라, 동작을 더 정확하고 효율적으로 수행하는 능력인 협응력을 기르는 데 좋다”며 “큰 근육을 먼저 단련하는 게 몸의 근력과 균형을 잡는 데 도움이 된다”고 했다. 다이어트 역시 마찬가지다. 박 트레이너는 “다이어트가 목적이라면 대근육 운동이 훨씬 유리하다”며 “운동을 하는 사람이 힘든지, 안 힘든지를 정확하게 판가름할 수 있는 과학적 근거가 심박수인데 어깨 운동보다 스쿼트할 때 심박수가 훨씬 더 많이 올라가는 것을 보면 알 수 있다”고 했다. 실제로 하체 운동은 전신 근육 중 가장 큰 비중을 사용하는 만큼 에너지 소비량이 크다.
라인 관리 측면에서도 대근육 운동이 중요하다. 이하연 트레이너는 “힙 라인이나 등 라인처럼 사람들이 중요하게 생각하는 인체 부위 대부분이 대근육”이라며 “근육은 적절한 부하가 걸려야 탄력과 볼륨감이 생기기 때문에 일정 수준의 중량 운동이 필요하다”고 말했다. 다만 그는 “초보자가 무리하게 고중량 운동부터 시작하면 다칠 수 있는 만큼, 체력과 가동 범위에 맞춰 점진적으로 접근해야 한다”고 설명했다. 더 나아가 혈당 관리에도 도움이 된다. 근육은 혈액 속 포도당을 저장하는 역할을 하는데, 특히 허벅지 같은 대근육은 저장 용량 자체가 크다. 장우성 트레이너는 “탄수화물을 섭취하면 포도당이 글리코겐 형태로 근육에 저장되는데, 근육량이 많을수록 저장 능력도 커진다”며 “혈당 관리 측면에서는 특히 하체 대근육 운동이 중요하다”고 했다.
◇안정성 부족하거나 운동 초보자라면 소근육 운동을
소근육은 어깨 주변 회전근개, 손목·발목 주변 근육, 코어 안정화 근육처럼 움직임을 세밀하게 조절하는 근육이다. 소근육 운동이 우선되는 경우도 있다. 관절 안정성이 떨어지거나 자세 균형이 무너진 사람이 대표적이다. 특히 운동 경험이 부족하거나 디스크, 측만증, 오십견 등 근골격계 질환이 있는 사람 무리하게 대근육 운동부터 시작할 경우 관절과 허리에 부담이 커질 수 있다. 몸의 흔들림을 잡고 관절을 안정적으로 지지하는 소근육을 먼저 강화해 기본적인 움직임 패턴을 회복하는 것이 중요하다. 이하연 트레이너는 “안정성이 부족한 사람은 소근육을 먼저 강화해야 한다”며 “대근육을 쓰기 위해서는 소근육들이 함께 받쳐줘야만 한다”고 했다.
소근육이 단순히 보조적인 역할만 수행하는 것도 아니다. 인체는 여러 근육과 관절이 유기적으로 연결돼 기능한다. 대근육이 안전하게 힘을 쓰기 위해서는 소근육의 안정화 기능이 반드시 필요하다. 장우성 트레이너는 “우리 몸은 하나의 근육만 따로 움직이는 구조가 아니다”라며 “소근육이 먼저 무게를 전달하고 관절을 안정적으로 잡아줘야 대근육도 제대로 움직일 수 있다”고 했다. 실제로 어깨, 손목, 발목 주변 소근육이 약하면 고중량 운동을 할 때 부상 위험이 커진다.
한편, 세 명의 트레이너 모두 근력 운동에서 가장 중요한 것은 획일적인 운동 순서가 아니라 ‘개인 상태에 맞는 운동’이라는 점에 의견을 모았다. 일반적으로 권장되는 운동 순서는 있지만 그보다 더 중요한 것은 체력 수준과 가동 범위, 질환 여부 등 각 개인의 인체 상태라는 것이다. 특히 운동 초보자나 근골격계 질환이 있는 사람은 무리하게 고중량 운동부터 시작하기보다 맨몸 운동과 소근육 강화 운동으로 기본적인 움직임과 안정성을 먼저 확보하는 과정이 필요하다. 이하연 트레이너는 “무조건 대근육 운동부터 해야 한다거나 소근육 운동부터 해야 한다는 절대적인 원칙은 없다”며 “가동 범위와 체력 상태가 충분하다면 대근육 운동을 진행하는 것이 좋지만, 통증이나 안정성 문제가 있다면 몸 상태를 먼저 회복한 뒤 운동 강도를 높여야 한다”고 했다.
◇체력향상·다이어트 목적이라면 대근육 운동을
대근육은 허벅지, 엉덩이, 가슴, 등처럼 몸에서 큰 비중을 차지하는 근육을 말한다. 일반적으로 운동을 처음 시작하면 대근육 운동이 우선적으로 권장되는 경우가 많다. 여러 근육과 관절을 동시에 사용하는 ‘복합관절 운동’이 운동 효율을 높이는 데 유리하기 때문이다.
특히 체력 향상이나 다이어트가 목적이라면 대근육 운동의 중요성이 더욱 커진다. 큰 근육을 사용할수록 산소 소비량과 심박수가 높아져 소모하는 열량이 더 커지기 때문이다. 박민욱 트레이너는 “대근육을 먼저 발달시켜야 근육량이 올라갈 뿐 아니라, 동작을 더 정확하고 효율적으로 수행하는 능력인 협응력을 기르는 데 좋다”며 “큰 근육을 먼저 단련하는 게 몸의 근력과 균형을 잡는 데 도움이 된다”고 했다. 다이어트 역시 마찬가지다. 박 트레이너는 “다이어트가 목적이라면 대근육 운동이 훨씬 유리하다”며 “운동을 하는 사람이 힘든지, 안 힘든지를 정확하게 판가름할 수 있는 과학적 근거가 심박수인데 어깨 운동보다 스쿼트할 때 심박수가 훨씬 더 많이 올라가는 것을 보면 알 수 있다”고 했다. 실제로 하체 운동은 전신 근육 중 가장 큰 비중을 사용하는 만큼 에너지 소비량이 크다.
라인 관리 측면에서도 대근육 운동이 중요하다. 이하연 트레이너는 “힙 라인이나 등 라인처럼 사람들이 중요하게 생각하는 인체 부위 대부분이 대근육”이라며 “근육은 적절한 부하가 걸려야 탄력과 볼륨감이 생기기 때문에 일정 수준의 중량 운동이 필요하다”고 말했다. 다만 그는 “초보자가 무리하게 고중량 운동부터 시작하면 다칠 수 있는 만큼, 체력과 가동 범위에 맞춰 점진적으로 접근해야 한다”고 설명했다. 더 나아가 혈당 관리에도 도움이 된다. 근육은 혈액 속 포도당을 저장하는 역할을 하는데, 특히 허벅지 같은 대근육은 저장 용량 자체가 크다. 장우성 트레이너는 “탄수화물을 섭취하면 포도당이 글리코겐 형태로 근육에 저장되는데, 근육량이 많을수록 저장 능력도 커진다”며 “혈당 관리 측면에서는 특히 하체 대근육 운동이 중요하다”고 했다.
◇안정성 부족하거나 운동 초보자라면 소근육 운동을
소근육은 어깨 주변 회전근개, 손목·발목 주변 근육, 코어 안정화 근육처럼 움직임을 세밀하게 조절하는 근육이다. 소근육 운동이 우선되는 경우도 있다. 관절 안정성이 떨어지거나 자세 균형이 무너진 사람이 대표적이다. 특히 운동 경험이 부족하거나 디스크, 측만증, 오십견 등 근골격계 질환이 있는 사람 무리하게 대근육 운동부터 시작할 경우 관절과 허리에 부담이 커질 수 있다. 몸의 흔들림을 잡고 관절을 안정적으로 지지하는 소근육을 먼저 강화해 기본적인 움직임 패턴을 회복하는 것이 중요하다. 이하연 트레이너는 “안정성이 부족한 사람은 소근육을 먼저 강화해야 한다”며 “대근육을 쓰기 위해서는 소근육들이 함께 받쳐줘야만 한다”고 했다.
소근육이 단순히 보조적인 역할만 수행하는 것도 아니다. 인체는 여러 근육과 관절이 유기적으로 연결돼 기능한다. 대근육이 안전하게 힘을 쓰기 위해서는 소근육의 안정화 기능이 반드시 필요하다. 장우성 트레이너는 “우리 몸은 하나의 근육만 따로 움직이는 구조가 아니다”라며 “소근육이 먼저 무게를 전달하고 관절을 안정적으로 잡아줘야 대근육도 제대로 움직일 수 있다”고 했다. 실제로 어깨, 손목, 발목 주변 소근육이 약하면 고중량 운동을 할 때 부상 위험이 커진다.
한편, 세 명의 트레이너 모두 근력 운동에서 가장 중요한 것은 획일적인 운동 순서가 아니라 ‘개인 상태에 맞는 운동’이라는 점에 의견을 모았다. 일반적으로 권장되는 운동 순서는 있지만 그보다 더 중요한 것은 체력 수준과 가동 범위, 질환 여부 등 각 개인의 인체 상태라는 것이다. 특히 운동 초보자나 근골격계 질환이 있는 사람은 무리하게 고중량 운동부터 시작하기보다 맨몸 운동과 소근육 강화 운동으로 기본적인 움직임과 안정성을 먼저 확보하는 과정이 필요하다. 이하연 트레이너는 “무조건 대근육 운동부터 해야 한다거나 소근육 운동부터 해야 한다는 절대적인 원칙은 없다”며 “가동 범위와 체력 상태가 충분하다면 대근육 운동을 진행하는 것이 좋지만, 통증이나 안정성 문제가 있다면 몸 상태를 먼저 회복한 뒤 운동 강도를 높여야 한다”고 했다.