열량이나 소화 부담 때문에 잡채를 피하는 사람이 적지 않다. 최근 이러한 한계를 보완할 수 있는 레시피가 공개됐다.
지난 16일 식품공학을 전공한 요리 유튜버 최영준씨가 유튜브 채널 ‘JUNTV’를 통해 건강 관리에 도움이 되는 잡채 레시피를 공유했다. 핵심은 ▲잡채를 볶지 않고 찜기로 익히고 ▲참나물을 넣는 것이다. 그는 “볶지 않고 쪄서 만들어 영양 손실이 적고 참나물에 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에 도움이 될 뿐 아니라, 참나물향이 소화를 돕는다”고 했다. 최영준씨의 레시피대로 잡채를 만들면 어떤 건강 효과를 볼 수 있을까?
먼저 열량과 소화 부담이 줄어들고, 영양 흡수율을 개선할 수 있다. 잡채는 일반적으로 당면과 각종 재료를 기름에 볶아 만든다. 기름에 볶는 조리 방법은 재료의 향미를 끌어올리고, 감칠맛과 풍미를 개선하지만 열량을 높인다. 또한 그 과정에서 일부 영양소 손실이 발생한다.
반면 수증기의 열로 식재료를 익히는 찜 조리 방법은 기름 사용을 최소화해 튀김이나 볶음 음식 대비 열량이 낮은 편이다. 또한 다른 조리 방법에 비해 상대적으로 낮은 온도에서 증기를 이용해 익히기 때문에 영양소 파괴가 줄고 소화 부담이 덜하다. 찜기에 밑간한 당면을 먼저 찐 뒤, 당면이 다 익기 전에 참나물을 넣고 1분 더 찌고, 참기름 등과 함께 버무려 먹으면 식감과 영양, 열량 조절 효과를 모두 잡을 수 있는 이유다.
특히 주재료로 사용된 참나물은 베타카로틴, 칼륨 등 영양소가 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 돕고, 항산화 작용을 통해 혈관 건강 유지에 기여한다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 참나물은 칼륨 함량이 높다고 알려진 바나나보다 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 게다가 참나물 특유의 향과 풍부한 식이섬유가 소화를 돕는다. 미나릿과 식물 특유의 정유 성분에서 유래한 상큼하고 진한 향은 식욕을 자극하고 소화를 돕는 효과가 있다. 식이섬유 함량 역시 100g당 3.24g 이상으로 높은 편이다.
여기에 참기름과 참깨를 추가해 버무려 먹으면 영양소 흡수율을 높이고 혈당이 빠르게 오르는 것을 예방할 수 있다. 참나물에 풍부한 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 성분으로 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 참기름과 참깨에 풍부한 불포화지방산이 탄수화물 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 된다.
다만, 조리 방식과 주요 재료를 바꿔도 양념에 간장과 설탕, 꿀 등을 과하게 사용하면 나트륨 함량과 열량이 높아질 수 있다. 적정량을 지키는 것이 중요하다. 최영준씨에 따르면 당면 밑간은 생강 4g과 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 추가 양념은 참깨 2큰술, 간장 1.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 꿀 반 큰술이면 충분하다.
지난 16일 식품공학을 전공한 요리 유튜버 최영준씨가 유튜브 채널 ‘JUNTV’를 통해 건강 관리에 도움이 되는 잡채 레시피를 공유했다. 핵심은 ▲잡채를 볶지 않고 찜기로 익히고 ▲참나물을 넣는 것이다. 그는 “볶지 않고 쪄서 만들어 영양 손실이 적고 참나물에 풍부한 칼륨이 나트륨 배출을 도와 혈압 안정에 도움이 될 뿐 아니라, 참나물향이 소화를 돕는다”고 했다. 최영준씨의 레시피대로 잡채를 만들면 어떤 건강 효과를 볼 수 있을까?
먼저 열량과 소화 부담이 줄어들고, 영양 흡수율을 개선할 수 있다. 잡채는 일반적으로 당면과 각종 재료를 기름에 볶아 만든다. 기름에 볶는 조리 방법은 재료의 향미를 끌어올리고, 감칠맛과 풍미를 개선하지만 열량을 높인다. 또한 그 과정에서 일부 영양소 손실이 발생한다.
반면 수증기의 열로 식재료를 익히는 찜 조리 방법은 기름 사용을 최소화해 튀김이나 볶음 음식 대비 열량이 낮은 편이다. 또한 다른 조리 방법에 비해 상대적으로 낮은 온도에서 증기를 이용해 익히기 때문에 영양소 파괴가 줄고 소화 부담이 덜하다. 찜기에 밑간한 당면을 먼저 찐 뒤, 당면이 다 익기 전에 참나물을 넣고 1분 더 찌고, 참기름 등과 함께 버무려 먹으면 식감과 영양, 열량 조절 효과를 모두 잡을 수 있는 이유다.
특히 주재료로 사용된 참나물은 베타카로틴, 칼륨 등 영양소가 풍부하다. 베타카로틴은 체내에서 비타민A로 전환돼 눈 건강을 돕고, 항산화 작용을 통해 혈관 건강 유지에 기여한다. 칼륨은 체내 나트륨 배출을 촉진하고 혈압을 낮추는 효과가 있다. 참나물은 칼륨 함량이 높다고 알려진 바나나보다 함량이 높은 것으로 알려져 있다. 게다가 참나물 특유의 향과 풍부한 식이섬유가 소화를 돕는다. 미나릿과 식물 특유의 정유 성분에서 유래한 상큼하고 진한 향은 식욕을 자극하고 소화를 돕는 효과가 있다. 식이섬유 함량 역시 100g당 3.24g 이상으로 높은 편이다.
여기에 참기름과 참깨를 추가해 버무려 먹으면 영양소 흡수율을 높이고 혈당이 빠르게 오르는 것을 예방할 수 있다. 참나물에 풍부한 베타카로틴은 기름에 녹는 지용성 성분으로 기름과 함께 섭취해야 체내 흡수율이 높아진다. 참기름과 참깨에 풍부한 불포화지방산이 탄수화물 소화 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 된다.
다만, 조리 방식과 주요 재료를 바꿔도 양념에 간장과 설탕, 꿀 등을 과하게 사용하면 나트륨 함량과 열량이 높아질 수 있다. 적정량을 지키는 것이 중요하다. 최영준씨에 따르면 당면 밑간은 생강 4g과 간장 2큰술, 참기름 1큰술, 추가 양념은 참깨 2큰술, 간장 1.5큰술, 소금 한 꼬집, 후추 약간, 꿀 반 큰술이면 충분하다.