복분자와 비슷하지만 알이 더 굵고 진한 검은색을 띠는 블랙베리는 달콤하면서도 새콤한 맛과 풍부한 과즙이 특징이다. 최근 블랙베리는 열량이 낮으면서도 식이섬유와 항산화 성분이 풍부해 다양한 건강 효과를 기대할 수 있는 과일로 주목받고 있다.
블랙베리의 높은 식이섬유 함량은 장 건강에 도움이 된다. ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 기준 남성은 하루 30g, 여성은 20~25g의 식이섬유 섭취가 권장된다. 블랙베리 한 컵에는 약 8g의 식이섬유가 들어 있어 하루 권장량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 클리블랜드 클리닉 인체영양센터의 공인영양사 줄리아 줌파노는 외신 뉴욕포스트(New York Post)와의 인터뷰에서 “블랙베리에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장내에서 담즙과 결합해 콜레스테롤을 낮추고, 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비와 복부 팽만 완화에 기여한다”고 말했다.
비타민도 풍부하다. 블랙베리는 특히 비타민C 함량이 높아 면역 기능 유지와 상처 회복, 콜라겐 생성에 관여하며 피부 노화 억제에 기여한다. 여기에 비타민K와 망간도 풍부해 혈액 응고와 뼈 건강 유지에도 도움을 준다.
항산화 성분 역시 강점이다. 블랙베리에는 폴리페놀과 플라보노이드, 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 이 같은 작용은 우리 몸의 염증을 완화하고 신경세포 기능을 보호해 인지 기능 저하를 늦추는 데 기여할 수 있으며, 기억력 개선과도 관련이 있는 것으로 알려졌다.
일부 연구에서는 이러한 항산화 성분이 유방암 세포의 성장을 억제하는 데 관여할 수 있다는 결과도 보고됐다. 인도 UPES대, 갈고티아스대 등 공동연구팀은 항산화 물질이 풍부한 균형 잡힌 식단의 일환으로 블랙베리를 정기적으로 섭취하는 것이 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 보조 요법이나 예방 조치에 활용될 수 있다고 밝혔다.
다만 특정 식품에만 의존하기보다는 균형 잡힌 식단이 중요하다. 전문가들은 과일을 하루 두 번 정도 섭취할 것을 권장하며, 블랙베리 한 컵이면 1회 섭취 기준을 충족할 수 있다. 줄리아 줌파노는 “블랙베리는 균형 잡힌 식단에 훌륭한 추가 요소”라며 “특정 식품에만 의존하기보다는 다양한 과일과 채소를 함께 섭취해야 전반적인 건강 개선 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.
블랙베리의 높은 식이섬유 함량은 장 건강에 도움이 된다. ‘2025 한국인 영양소 섭취기준’에 따르면 성인 기준 남성은 하루 30g, 여성은 20~25g의 식이섬유 섭취가 권장된다. 블랙베리 한 컵에는 약 8g의 식이섬유가 들어 있어 하루 권장량의 약 3분의 1을 채울 수 있다. 클리블랜드 클리닉 인체영양센터의 공인영양사 줄리아 줌파노는 외신 뉴욕포스트(New York Post)와의 인터뷰에서 “블랙베리에 들어 있는 수용성 식이섬유는 장내에서 담즙과 결합해 콜레스테롤을 낮추고, 불용성 식이섬유는 장운동을 촉진해 변비와 복부 팽만 완화에 기여한다”고 말했다.
비타민도 풍부하다. 블랙베리는 특히 비타민C 함량이 높아 면역 기능 유지와 상처 회복, 콜라겐 생성에 관여하며 피부 노화 억제에 기여한다. 여기에 비타민K와 망간도 풍부해 혈액 응고와 뼈 건강 유지에도 도움을 준다.
항산화 성분 역시 강점이다. 블랙베리에는 폴리페놀과 플라보노이드, 안토시아닌이 풍부하게 들어 있어 활성산소를 제거하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움을 준다. 이 같은 작용은 우리 몸의 염증을 완화하고 신경세포 기능을 보호해 인지 기능 저하를 늦추는 데 기여할 수 있으며, 기억력 개선과도 관련이 있는 것으로 알려졌다.
일부 연구에서는 이러한 항산화 성분이 유방암 세포의 성장을 억제하는 데 관여할 수 있다는 결과도 보고됐다. 인도 UPES대, 갈고티아스대 등 공동연구팀은 항산화 물질이 풍부한 균형 잡힌 식단의 일환으로 블랙베리를 정기적으로 섭취하는 것이 유방암 위험을 줄이는 데 도움이 될 수 있으며, 보조 요법이나 예방 조치에 활용될 수 있다고 밝혔다.
다만 특정 식품에만 의존하기보다는 균형 잡힌 식단이 중요하다. 전문가들은 과일을 하루 두 번 정도 섭취할 것을 권장하며, 블랙베리 한 컵이면 1회 섭취 기준을 충족할 수 있다. 줄리아 줌파노는 “블랙베리는 균형 잡힌 식단에 훌륭한 추가 요소”라며 “특정 식품에만 의존하기보다는 다양한 과일과 채소를 함께 섭취해야 전반적인 건강 개선 효과를 기대할 수 있다”고 말했다.