‘천연 무릎 보호대’ 만들자… 달릴 때 하중 받아낸다

이제 운동과 스포츠는 단순한 취미를 넘어 우리 삶의 소중한 일상이 됐다. 하지만 열정만 앞세우고 뛰어들면, 어느새 몸 곳곳 관절이 비명을 지른다. 즐거워야 할 운동이 고통이 되어 버리는 것만큼 속상한 일도 없다. 스포츠는 겉보기엔 비슷해 보여도 종목마다 쓰는 근육과 움직이는 원리가 제각각 다르다. 내 몸의 원리를 이해하고, 각 종목에 꼭 필요한 근육 방패를 하나씩 갖춰보자. 부상을 줄이면 좋아하는 운동을 오래오래 즐길 수 있다.

러닝은 단순한 유산소 운동이 아니다. 골반에서 시작해 허벅지와 무릎, 발목으로 이어지는 하체 근육의 협력 운동이다. 두 가지 운동만 꾸준히 해도 수직 하중을 근육이 무릎 대신 받아내게 만드는, ‘천연 에어 서스펜션’을 장착할 수 있다. 보강 운동은 러닝의 부속품이 아니라 엔진이다.

◇스플릿 스쿼트
달리기 동작과 가장 유사한 근력 운동이다. 앞발 허벅지는 착지할 때 몸이 무너지는 것을 막는 제동력을, 그리고 뒷발은 골반과 고관절을 열어 보폭을 자연스럽게 넓히는데 도움을 준다.
▶방법 : 양발을 앞뒤로 넓게 벌리며 체중의 80%를 앞발에 둔다. 상체를 수직으로 세운 채 무릎을 엉덩이 위치와 같아질 때까지 천천히 굽혔다가 앞발 뒤꿈치로 지면을 밀며 올라온다. 좌우 각각 10~12회씩 3세트 정도 주 2~3회 실시한다. 맨몸 동작이 익숙해지면 가벼운 덤벨을 들고 강도를 높인다.

◇사이드 레그 레이즈
엉덩이 옆쪽 중둔근을 직접적으로 강화하는 운동이다. 이 근육이 깨어나야 달릴 때 골반이 좌우로 출렁거리지 않고, 무릎이 안쪽으로 꺾이는 현상도 막을 수 있다.
▶방법 : 옆으로 누워 아래쪽 다리는 살짝 굽히고 위쪽 다리는 곧게 펴 천천히 위로 들어 올린다. 엉덩이 힘만으로 들 수 있는 범위(30~45도)까지만 올린다. 발가락 끝은 천장이 아니라 정면이나 약간 아래를 향해야 한다. 한쪽 다리당 20회씩 3세트. 숫자보다 엉덩이 옆쪽 근육이 뻐근해지는 ‘자극’에 집중해야 한다.


◇무릎 보호 전략, 나이 별로 달라요
▶2030 “더 멀리, 더 빠르게”

스플릿 스쿼트 자세에서 가볍게 점프하며 발을 바꾸는 ‘스위치 점프’를 세트당 10회 병행한다. 근육 탄성과 반발력이 좋아져 러닝 효율이 높아진다.
▶4050 “느리게, 그러나 더 단단하게”
내려가는 동작에서 4초 정도 버티는 저속 트레이닝이 효과적이다. 관절 주변 인대가 단단하게 되고 근육밀도가 높아져 흔들림 없는 주행을 가능하게 해준다.
▶6070 “균형이 안전, 의자와 친해져라”
균형 감각이 중요하다. 의자 등받이나 벽을 잡고 운동한다. 엉덩이 근육을 옆으로 들어올리는 동작을 양쪽 10회씩 하루에 여러 번 반복하는 것만으로도 도움이 된다.

☞보너스 팁
러닝에 필요한 또 하나의 근육, 바로 종아리 근육(비복근과 가자미근)이다. 종아리는 지면 반발력을 만들어내는 동시에 착지 충격을 흡수한다. 가장 기본적인 운동은 카프 레이즈다. 발을 어깨너비로 벌리고 서서 천천히 뒤꿈치를 들어 올렸다가 다시 내린다. 계단을 이용하면 운동 효과가 더 커진다. 15~20회씩 3세트 정도 반복하면 종아리 근력을 키울 수 있다.