[스타의 건강]
가수 겸 배우 정지훈(42)이 배역을 위해 몸을 만든 혹독한 과정을 이야기했다.
지난 8일 정지훈은 넷플릭스 오리지널 ‘사냥개들’ 시즌2 라운드 인터뷰를 통해 작품 속 상의 탈의 장면에 대해 이야기했다. 정지훈은 “감독님께서 거대해 보이지만 뚱뚱해 보이지는 않았으면 좋겠다고 하셔서 정말 힘들었다”며 “이제 다시는 그렇게 못할 것 같다”고 말했다. 이어 “혼자 하면 더 힘드니까 촬영 중 이상이 배우를 데리고 운동하러 갔다”며 “정말 쉽지 않았지만 결과물은 잘 나온 것 같고, 한 6~7kg 증량하면서 근육을 키웠다”고 했다.
벌크업은 고강도 근력 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 근육량과 체격을 키우는 과정이다. 벌크업의 핵심은 근육의 크기를 키우는 데 있다. 근력 운동은 근섬유를 미세하게 손상시킨 뒤 회복하는 과정을 통해 근육을 성장시킨다. 일반적으로 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단 관리를 병행하며 몸의 변화를 확인하는 방식이 활용된다. 고중량·저반복 운동은 개인이 들 수 있는 최대 중량의 70~80% 수준으로 설정해 한 세트당 8~12회 반복하는 방식이다. 단순히 식사량만 늘릴 경우 지방이 과도하게 증가할 수 있다.
영양 섭취도 중요하다. 근육 합성에 필요한 에너지를 얻으려면 평소보다 하루 200~500kcal 정도를 추가로 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 체중 1kg당 약 1.6~2.2g 섭취하는 것이 효과적이다. 많이 사람들이 섭취 시 걱정하는 탄수화물과 지방 역시 근육 성장에 필수적인 영양소다. 탄수화물은 주요 에너지원으로, 부족할 경우 단백질이 에너지로 사용돼 근손실로 이어질 수 있다. 지방 또한 호르몬 생성에 관여한다. 따라서 고구마·현미밥·오트밀 같은 복합 탄수화물과 견과류·아보카도·올리브유 등 건강한 지방 섭취가 권장된다. 정지훈 또한 “기본 체형이 살이 잘 찌는 편이라 저녁은 거의 먹지 않고 단백질 주스로 대신한다”며 “대신 아침과 점심은 든든히 챙겨 먹는다”고 말했다.
한편, 정지훈처럼 파트너와 함께 근력 운동을 하면 효과를 높일 수 있다는 분석도 있다. 근육은 반복 사용 횟수가 한계가 가까운 ‘실패 지점’ 부근에서 가장 많이 성장한다. 이때 파트너의 보조를 받으면 심리적 안정감을 바탕으로 더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있다. 또한 힘이 빠졌을 때 보조를 통해 반복 횟수를 늘리는 방식 역시 근육 성장에 긍정적인 영향을 준다.
실제로 미국 애리조나주립대 연구팀이 일반인을 대상으로 다양한 운동 상황을 비교한 결과, 혼자 운동할 때보다 경쟁 상황이나 타인이 지켜보는 환경에서 더 높은 수행 능력을 보이는 것으로 나타났다. 연구진은 타인의 시선이 있을 때 더 좋은 모습을 보이려는 심리가 운동 집중도와 수행 능력을 끌어올렸을 수 있다고 분석했다.
지난 8일 정지훈은 넷플릭스 오리지널 ‘사냥개들’ 시즌2 라운드 인터뷰를 통해 작품 속 상의 탈의 장면에 대해 이야기했다. 정지훈은 “감독님께서 거대해 보이지만 뚱뚱해 보이지는 않았으면 좋겠다고 하셔서 정말 힘들었다”며 “이제 다시는 그렇게 못할 것 같다”고 말했다. 이어 “혼자 하면 더 힘드니까 촬영 중 이상이 배우를 데리고 운동하러 갔다”며 “정말 쉽지 않았지만 결과물은 잘 나온 것 같고, 한 6~7kg 증량하면서 근육을 키웠다”고 했다.
벌크업은 고강도 근력 운동과 균형 잡힌 식사를 통해 근육량과 체격을 키우는 과정이다. 벌크업의 핵심은 근육의 크기를 키우는 데 있다. 근력 운동은 근섬유를 미세하게 손상시킨 뒤 회복하는 과정을 통해 근육을 성장시킨다. 일반적으로 주 5일 이상 고중량·저반복 운동과 식단 관리를 병행하며 몸의 변화를 확인하는 방식이 활용된다. 고중량·저반복 운동은 개인이 들 수 있는 최대 중량의 70~80% 수준으로 설정해 한 세트당 8~12회 반복하는 방식이다. 단순히 식사량만 늘릴 경우 지방이 과도하게 증가할 수 있다.
영양 섭취도 중요하다. 근육 합성에 필요한 에너지를 얻으려면 평소보다 하루 200~500kcal 정도를 추가로 섭취하는 것이 좋다. 단백질은 체중 1kg당 약 1.6~2.2g 섭취하는 것이 효과적이다. 많이 사람들이 섭취 시 걱정하는 탄수화물과 지방 역시 근육 성장에 필수적인 영양소다. 탄수화물은 주요 에너지원으로, 부족할 경우 단백질이 에너지로 사용돼 근손실로 이어질 수 있다. 지방 또한 호르몬 생성에 관여한다. 따라서 고구마·현미밥·오트밀 같은 복합 탄수화물과 견과류·아보카도·올리브유 등 건강한 지방 섭취가 권장된다. 정지훈 또한 “기본 체형이 살이 잘 찌는 편이라 저녁은 거의 먹지 않고 단백질 주스로 대신한다”며 “대신 아침과 점심은 든든히 챙겨 먹는다”고 말했다.
한편, 정지훈처럼 파트너와 함께 근력 운동을 하면 효과를 높일 수 있다는 분석도 있다. 근육은 반복 사용 횟수가 한계가 가까운 ‘실패 지점’ 부근에서 가장 많이 성장한다. 이때 파트너의 보조를 받으면 심리적 안정감을 바탕으로 더 높은 강도의 운동을 수행할 수 있다. 또한 힘이 빠졌을 때 보조를 통해 반복 횟수를 늘리는 방식 역시 근육 성장에 긍정적인 영향을 준다.
실제로 미국 애리조나주립대 연구팀이 일반인을 대상으로 다양한 운동 상황을 비교한 결과, 혼자 운동할 때보다 경쟁 상황이나 타인이 지켜보는 환경에서 더 높은 수행 능력을 보이는 것으로 나타났다. 연구진은 타인의 시선이 있을 때 더 좋은 모습을 보이려는 심리가 운동 집중도와 수행 능력을 끌어올렸을 수 있다고 분석했다.