깨끗하고 건강한 혈관을 위해서는 평소 채소를 많이 섭취하는 것이 좋다. 특히 마늘은 심혈관 질환 발병 위험을 낮추는 데 도움이 된다. 마늘이 심장 건강에 미치는 영향을 살펴봤다.
◇혈압 수치 개선
마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신은 혈관을 이완시키는 황화수소와 산화질소 생성을 늘린다. ACE 억제제처럼 혈관 수축을 촉진하는 호르몬인 안지오텐신 II의 작용을 막아 혈압을 낮추는 역할도 한다. 유럽 임상영양학회에 발표된 논문에 따르면, 79명의 참가자에게 12주 동안 마늘 추출물 240mg, 480mg, 960mg을 투여한 결과 480mg, 960mg를 섭취한 그룹에서 평균 수축기 혈압이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 마늘 분말 보충제와 마늘 추출물을 8~12주 섭취한 사람의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했다는 연구 결과도 있다.
◇콜레스테롤 조절
혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈액이 끈적해지고 혈전이 생겨 혈관 내부가 좁아진다. 염증이나 동맥경화를 일으킬 위험도 크다. 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 특히 간에서 지방을 만드는 효소의 활동을 억제해 콜레스테롤 합성을 막고, 중성지질 농도를 떨어뜨린다. 39건의 임상시험과 2300명의 피험자를 포함한 메타분석 결과, 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상인 사람이 2개월 이상 마늘을 섭취할 경우 혈청 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10% 감소하는 것으로 나타났다.
◇혈관 내피 강화
건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 마늘은 혈관 내피의 건강을 개선시킬 수 있다. 체내에서 활성산소가 과하게 생성되면 세포와 조직에 손상을 입히고, 염증을 유발하는 등 전신 건강에 문제를 일으킨다. 이로 인해 혈관 내피가 망가지면 혈관의 확장 기능도 떨어진다. 마늘은 비타민 B, C, 폴리페놀 등이 들어있어 강력한 항산화 특성을 지닌다. 국제 저널 ‘항산화제’에 발표된 논문에 따르면 3개월 동안 하루 400mg의 마늘 추출물을 섭취한 결과 항산화 물질이 내피 생체 지표를 개선해 비만 환자의 심혈관 질환 위험이 감소한 것으로 나타났다. 또 숙성 마늘 추출물은 활성 산소를 감소시켜 동맥경화의 초기 지표인 혈관 내피 기능 장애를 예방하는 데 도움이 된다.
◇마늘, 이렇게 먹어야
마늘은 성인 기준으로 하루에 1~2쪽 가량 먹는 게 좋다. 심혈관 보호를 위해서는 황화수소가 풍부한 생마늘이 효과적이라는 연구 결과가 있으나 생으로 먹기 어렵다면 익혀 먹어도 된다. 마늘에 열을 가하면 알리신과 비타민 B, C 함량이 줄어들지만, 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 늘어난다. 다만 과민성대장증후군 환자는 마늘 섭취 시 주의해야 한다. 마늘에는 탄수화물의 일종인 프룩탄이 들어있어 과다 섭취하면 복통, 경련, 소화불량 증상이 심해진다. 수술을 앞둔 사람은 과다 출혈이 발생할 수 있으므로 수술 2주 전부터 마늘 섭취를 중단하는 게 좋다.
◇혈압 수치 개선
마늘의 알싸한 맛을 내는 알리신은 혈관을 이완시키는 황화수소와 산화질소 생성을 늘린다. ACE 억제제처럼 혈관 수축을 촉진하는 호르몬인 안지오텐신 II의 작용을 막아 혈압을 낮추는 역할도 한다. 유럽 임상영양학회에 발표된 논문에 따르면, 79명의 참가자에게 12주 동안 마늘 추출물 240mg, 480mg, 960mg을 투여한 결과 480mg, 960mg를 섭취한 그룹에서 평균 수축기 혈압이 유의하게 감소한 것으로 나타났다. 마늘 분말 보충제와 마늘 추출물을 8~12주 섭취한 사람의 혈압이 2.5mmHg에서 최대 11.2mmHg 감소했다는 연구 결과도 있다.
◇콜레스테롤 조절
혈액 속에 LDL 콜레스테롤이 많으면 혈액이 끈적해지고 혈전이 생겨 혈관 내부가 좁아진다. 염증이나 동맥경화를 일으킬 위험도 크다. 알리신 성분은 LDL 콜레스테롤과 총 콜레스테롤 수치를 낮추는 데 도움이 된다. 특히 간에서 지방을 만드는 효소의 활동을 억제해 콜레스테롤 합성을 막고, 중성지질 농도를 떨어뜨린다. 39건의 임상시험과 2300명의 피험자를 포함한 메타분석 결과, 콜레스테롤 수치가 200mg/dL 이상인 사람이 2개월 이상 마늘을 섭취할 경우 혈청 콜레스테롤과 LDL 콜레스테롤 수치가 약 10% 감소하는 것으로 나타났다.
◇혈관 내피 강화
건강 매체 ‘베리웰헬스’에 따르면, 마늘은 혈관 내피의 건강을 개선시킬 수 있다. 체내에서 활성산소가 과하게 생성되면 세포와 조직에 손상을 입히고, 염증을 유발하는 등 전신 건강에 문제를 일으킨다. 이로 인해 혈관 내피가 망가지면 혈관의 확장 기능도 떨어진다. 마늘은 비타민 B, C, 폴리페놀 등이 들어있어 강력한 항산화 특성을 지닌다. 국제 저널 ‘항산화제’에 발표된 논문에 따르면 3개월 동안 하루 400mg의 마늘 추출물을 섭취한 결과 항산화 물질이 내피 생체 지표를 개선해 비만 환자의 심혈관 질환 위험이 감소한 것으로 나타났다. 또 숙성 마늘 추출물은 활성 산소를 감소시켜 동맥경화의 초기 지표인 혈관 내피 기능 장애를 예방하는 데 도움이 된다.
◇마늘, 이렇게 먹어야
마늘은 성인 기준으로 하루에 1~2쪽 가량 먹는 게 좋다. 심혈관 보호를 위해서는 황화수소가 풍부한 생마늘이 효과적이라는 연구 결과가 있으나 생으로 먹기 어렵다면 익혀 먹어도 된다. 마늘에 열을 가하면 알리신과 비타민 B, C 함량이 줄어들지만, 항산화 물질의 활성도와 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 늘어난다. 다만 과민성대장증후군 환자는 마늘 섭취 시 주의해야 한다. 마늘에는 탄수화물의 일종인 프룩탄이 들어있어 과다 섭취하면 복통, 경련, 소화불량 증상이 심해진다. 수술을 앞둔 사람은 과다 출혈이 발생할 수 있으므로 수술 2주 전부터 마늘 섭취를 중단하는 게 좋다.