“혈관 관리 어떻게?” 모르겠을 땐 ‘이 음식’부터 먹어라

혈관 건강은 평소 관리가 무엇보다 중요하다. 평소 자주 먹는 채소만 제대로 챙겨도 혈관 관리에 도움이 된다. 혈관 건강에 도움이 되는 채소를 알아보자.

◇시금치
시금치는 혈압 개선에 이로운 질산염 성분이 풍부하다. 질산염은 체내에서 산화질소로 바뀌면서 혈관의 수축과 이완을 조절한다. 국제 저널 'Clinical Nutrition Research'에 게재된 연구에서는 성인 27명을 대상으로 시금치 250g을 섭취하게 한 뒤 180분간 변화를 관찰했다. 그 결과, 상완 수축기 혈압은 약 6.9mmHg, 중앙 수축기 혈압은 약 6.3mmHg 감소했다. 연구팀은 시금치를 통한 식이 질산염 섭취가 혈관 이완을 돕고 혈압을 안정시킨다고 보고했다.

◇양파
양파의 핵심 성분인 ‘퀘르세틴’은 혈관 벽 손상을 억제하고, 콜레스테롤 수치를 낮춰 혈류 흐름을 원활하게 만든다. 또한 양파의 톡 쏘는 맛을 내는 ‘유화아릴’ 성분은 혈관을 넓히고, ‘알리신’ 성분은 혈당 조절과 항균 작용에 이롭다. 특히 양파를 먹을 때는 15~30분 정도 실온에 둔 뒤 사용하는 게 좋다. 공기와 접촉하면서 양파 속 매운맛을 내는 ‘황화합물’이 유익한 효소로 변해. 신진대사를 활발하게 한다. 국제 저널 'British Journal of Nutrition'에 게재된 연구에서는 고혈압 전단계 과체중·비만 성인 70명을 대상으로 6주간 양파 껍질 추출물을 섭취하게 했다. 그 결과, 섭취군은 대조군보다 24시간 수축기 혈압이 평균 3.6mmHg 감소했다.


◇마늘
마늘은 활성산소 제거에 도움이 된다. 마늘에도 알리신이 풍부해 산화 스트레스를 줄이고 체내 살균·해독 작용을 돕는다. 다만 마늘은 미리 자르거나 으깨는 과정을 거치면 알리신을 더 잘 섭취할 수 있다. 조리법은 굽기보다 삶는 쪽이 영양 손실이 적다.

◇콩나물
콩나물은 혈관 속 지방 관리에 도움을 준다. 콩나물 속 이소플라본 성분은 중성지방 배출을 촉진한다. 영양 성분이 머리와 줄기에 고르게 분포돼 있어, 뿌리까지 제거하지 말고 통째로 먹는 게 좋다.

◇양배추
양배추는 식이섬유가 풍부해 혈관 내 노폐물 배출에 좋다. 비타민과 항산화 성분도 다양하다. 다만, 열에 약한 편이라 가급적 생으로 먹는 것이 좋다. 익혀야 한다면 데치는 대신 찌는 방식이 영양 손실을 줄인다.