의사가 혈압과 혈관 건강을 위해 저녁 7시 이후에는 하지 않는 습관들을 소개했다.
심장내과 전문의 산제이 보즈라즈는 미국 CNBC ‘Make It’에서 “우리가 저녁에 하는 선택에 따라 몸이 회복 모드로 전환될지, 아니면 스트레스 상태에 머물지 결정된다”고 말했다. 심장 질환은 수년에 걸쳐 혈압, 혈당, 수면의 영향을 받아 발병하며, 이를 고려했을 때 퇴근 이후의 행동에 영향을 받는다. 보즈라즈는 “심장 건강을 지키기 위해서 다음과 같은 행동을 저녁 7시 이후로는 하지 않는다”고 말했다.
▶늦은 저녁 식사=저녁에는 인슐린 감수성이 감소해 포도당과 지방을 효율적으로 처리하지 못한다. 이에 저녁 식사 시간이 늦으면 ▲혈당 조절 악화 ▲지방 대사 이상 ▲염증 증가를 유발한다.
간헐적 단식 연구에 따르면 식사를 더 이른 시간에 하는 것이 혈압과 혈당에 긍정적인 영향을 준다. 영국의학저널에 99개 연구를 분석한 대규모 메타분석 결과가 게재됐는데, 간헐적 단식이 전통적인 다이어트만큼 체중 감소에 효과적이며 콜레스테롤과 중성지방 등 심혈관 지표를 개선할 수 있는 것으로 나타났다.
▶자극적인 TV 프로그램 시청=스트레스가 큰 드라마나 고성이 오가는 토론회를 비롯해 감정적으로 자극적인 콘텐츠도 저녁에는 피한다. 정신적 스트레스는 교감신경계를 활성화해 심박 수와 혈압을 높이고, 혈관 기능 장애를 유발할 수 있는데 이는 심장 질환의 초기 단계다. 특히 기저 질환이 있는 경우 저녁에 받는 감정적 자극이 심장에 극한 스트레스를 줄 수 있다. 다만 완전히 금지할 필요는 없으며 주말에 나눠서 보는 등의 방법이 있다.
▶감정적인 대화나 논쟁=감정적으로 격한 대화 역시 가능하면 미룬다. 분노와 강한 스트레스는 심혈관에 영향을 준다. 급성 스트레스는 코르티솔을 급격히 증가시키고 심박변이도(심장 박동 사이의 간격)를 낮추며, 취약한 사람에게는 부정맥이나 심근경색을 유발할 수가 있다. 감정적으로 격해질 수 있는 대화라면 글로 써서 전달하는 것도 방법이다.
▶취침 전 디지털 화면 시청=스마트폰, 태블릿, TV는 멜라토닌 분비를 지연시키고 생체리듬을 어지럽히는 청색광(단파장 빛)을 방출한다. 이로 인해 잠드는 시간이 늦어지고 수면의 질이 떨어지게 된다. 만성적인 수면 장애는 고혈압과 염증 유발 가능성을 높이고, 심혈관 위험을 증가시킨다.
▶늦은 시간의 고강도 운동=운동 자체는 이롭지만 늦은 밤에 하는 격렬한 운동은 피한다. 이런 운동은 스트레스 호르몬 농도를 높이고, 몸을 계속해서 각성 상태로 만들기 때문에 회복을 지연시킨다.
▶알코올 섭취=알코올 즉 술을 저녁에 마시면 마음이 편해진다. 하지만 과음하기 쉬운데 이는 수면 구조를 방해하고 멜라토닌 분비에도 영향을 준다. 또한 심박수를 높여 밤중에 혈압이 자연스럽게 감소하는 걸 방해한다. 이러한 상황이 반복되면 심혈관 위험이 높아진다.
▶밝은 실내 조명과 강한 LED 조명 켜기=저녁 때는 밝은 실내 조명도 피한다. 강렬한 조명은 해가 진 후 멜라토닌 분비를 억제한다. 멜라토닌은 혈압 조절과 항산화 보호에 관여한다. 미국의사협회 산하 일반의학 저널에 따르면 약 9만 명을 10년 동안 추적한 연구에서 야간 조명 노출이 혈압 리듬 이상과 관상동맥 질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이와 관련해 보즈라즈는 “따뜻한 색 조명과 눈높이 조명을 사용하라”면서 “밤에 양치할 때 욕실에서 오렌지색 전구만 사용할 정도로 철저히 실천하고 있다”고 말했다.
심장내과 전문의 산제이 보즈라즈는 미국 CNBC ‘Make It’에서 “우리가 저녁에 하는 선택에 따라 몸이 회복 모드로 전환될지, 아니면 스트레스 상태에 머물지 결정된다”고 말했다. 심장 질환은 수년에 걸쳐 혈압, 혈당, 수면의 영향을 받아 발병하며, 이를 고려했을 때 퇴근 이후의 행동에 영향을 받는다. 보즈라즈는 “심장 건강을 지키기 위해서 다음과 같은 행동을 저녁 7시 이후로는 하지 않는다”고 말했다.
▶늦은 저녁 식사=저녁에는 인슐린 감수성이 감소해 포도당과 지방을 효율적으로 처리하지 못한다. 이에 저녁 식사 시간이 늦으면 ▲혈당 조절 악화 ▲지방 대사 이상 ▲염증 증가를 유발한다.
간헐적 단식 연구에 따르면 식사를 더 이른 시간에 하는 것이 혈압과 혈당에 긍정적인 영향을 준다. 영국의학저널에 99개 연구를 분석한 대규모 메타분석 결과가 게재됐는데, 간헐적 단식이 전통적인 다이어트만큼 체중 감소에 효과적이며 콜레스테롤과 중성지방 등 심혈관 지표를 개선할 수 있는 것으로 나타났다.
▶자극적인 TV 프로그램 시청=스트레스가 큰 드라마나 고성이 오가는 토론회를 비롯해 감정적으로 자극적인 콘텐츠도 저녁에는 피한다. 정신적 스트레스는 교감신경계를 활성화해 심박 수와 혈압을 높이고, 혈관 기능 장애를 유발할 수 있는데 이는 심장 질환의 초기 단계다. 특히 기저 질환이 있는 경우 저녁에 받는 감정적 자극이 심장에 극한 스트레스를 줄 수 있다. 다만 완전히 금지할 필요는 없으며 주말에 나눠서 보는 등의 방법이 있다.
▶감정적인 대화나 논쟁=감정적으로 격한 대화 역시 가능하면 미룬다. 분노와 강한 스트레스는 심혈관에 영향을 준다. 급성 스트레스는 코르티솔을 급격히 증가시키고 심박변이도(심장 박동 사이의 간격)를 낮추며, 취약한 사람에게는 부정맥이나 심근경색을 유발할 수가 있다. 감정적으로 격해질 수 있는 대화라면 글로 써서 전달하는 것도 방법이다.
▶취침 전 디지털 화면 시청=스마트폰, 태블릿, TV는 멜라토닌 분비를 지연시키고 생체리듬을 어지럽히는 청색광(단파장 빛)을 방출한다. 이로 인해 잠드는 시간이 늦어지고 수면의 질이 떨어지게 된다. 만성적인 수면 장애는 고혈압과 염증 유발 가능성을 높이고, 심혈관 위험을 증가시킨다.
▶늦은 시간의 고강도 운동=운동 자체는 이롭지만 늦은 밤에 하는 격렬한 운동은 피한다. 이런 운동은 스트레스 호르몬 농도를 높이고, 몸을 계속해서 각성 상태로 만들기 때문에 회복을 지연시킨다.
▶알코올 섭취=알코올 즉 술을 저녁에 마시면 마음이 편해진다. 하지만 과음하기 쉬운데 이는 수면 구조를 방해하고 멜라토닌 분비에도 영향을 준다. 또한 심박수를 높여 밤중에 혈압이 자연스럽게 감소하는 걸 방해한다. 이러한 상황이 반복되면 심혈관 위험이 높아진다.
▶밝은 실내 조명과 강한 LED 조명 켜기=저녁 때는 밝은 실내 조명도 피한다. 강렬한 조명은 해가 진 후 멜라토닌 분비를 억제한다. 멜라토닌은 혈압 조절과 항산화 보호에 관여한다. 미국의사협회 산하 일반의학 저널에 따르면 약 9만 명을 10년 동안 추적한 연구에서 야간 조명 노출이 혈압 리듬 이상과 관상동맥 질환 위험 증가와 관련이 있는 것으로 나타났다. 이와 관련해 보즈라즈는 “따뜻한 색 조명과 눈높이 조명을 사용하라”면서 “밤에 양치할 때 욕실에서 오렌지색 전구만 사용할 정도로 철저히 실천하고 있다”고 말했다.