‘양 조절’ 힘든 사람, 살 빼는 중에는 ‘이 그릇’ 쓰라던데?

다이어트할 때 식판을 사용해보자. 식판은 칸이 나뉘어 있어 음식의 양을 자연스럽게 제한할 수 있다. 큰 접시나 냄비째 음식을 먹으면 내가 얼마나 먹었는지 가늠하기 어렵지만, 식판은 물리적으로 상한선이 생겨 과식을 억제할 수 있다. 또 다이어트할 때 무엇을 먹을지 고민되거나 번거롭다는 이유로 한 가지 메뉴만 먹는 경우가 있다. 이때 식판을 사용하면 여러 음식을 조금씩 담아 먹어 특정 영양소에 치우치지 않고 균형 잡힌 영양을 섭취할 수 있다.

식판에 음식을 미리 담아 식사를 시작하면 채소, 단백질, 탄수화물 순으로 먹는 거꾸로 식사법을 실천하기 좋아 급격한 혈당 상승을 막을 수 있다. 식판에 담긴 음식의 양이 명확해 무의식적인 추가 섭취도 방지할 수 있다. 특히 작은 식판을 사용하면 음식의 양이 제한될 뿐 아니라 적은 양을 담아도 접시가 꽉 차 보이기 때문에 상대적으로 쉽게 포만감을 느낄 수 있다.

영양 구성을 고려해 한 칸에는 밥을 담고, 다른 한 칸에는 단백질 식품, 나머지 세 칸에는 채소를 채워 먹는 것이 좋다. 한 칸에는 채소 대신 과일로 대체해도 좋다.


식판이 없다면 접시 하나를 활용해 음식을 나눠 담는 방법도 있다. ‘망하는 다이어트, 흥하는 다이어트’의 저자 손승용 원장은 과거 한 방송에서 ‘접시 다이어트’를 소개한 바 있다. 그는 “접시의 절반에는 식이섬유가 풍부한 샐러드를 담고, 남은 절반에는 단백질 식품(닭 안심살, 흰살생선)과 탄수화물(현미밥)을 나눠 담은 뒤 지방(올리브오일, 견과류)을 약간 더해 먹으면 된다”고 말했다. 이는 식단 구성이 한눈에 보여 부족한 영양소를 확인할 수 있고, 식사량도 조절하기 쉬운 방법이라고 추천했다.

다이어트에는 섭취량만큼이나 식사 속도를 조절하는 것도 중요하다. 한 끼 식사를 최소 30분 이상 천천히 하는 습관을 들이면 체중 관리에 도움 된다. 음식을 천천히 먹으면 포도당이 서서히 흡수돼 인슐린 분비가 급격히 늘어나는 것을 막고, 지방 축적도 줄일 수 있다.