[스타의 건강]
배우 하지원(47)이 과거 영화 ‘1번가의 기적’에서 복싱 선수 역을 준비하며 벌크업을 했던 과정을 공개했다.
지난 11일 유튜브 채널 ‘인생84’에는 하지원이 게스트로 출연해 기안84와 대화를 나눴다. 그는 과거 영화 ‘1번가의 기적’ 촬영 준비 당시 근육질 체형을 만들기 위해 고강도 운동과 함께 식단에도 신경을 썼다고 밝혔다. 하지원은 “벌크업을 하려고 고기를 하루 여섯 끼 먹었다”며 “자기 전에도 고기를 구워 먹었고, 근육이 빠지면 안 되니 계속 먹었다”고 말했다.
벌크업(Bulk Up)은 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 체중을 함께 늘리는 과정을 뜻한다. 고강도 운동과 함께 단백질과 탄수화물 등 영양소를 필요 열량보다 더 많이 섭취해 체중과 근육량을 지속적으로 늘리는 방식이다.
벌크업을 성공적으로 진행하려면 근력을 키울 수 있는 웨이트 트레이닝과 함께 충분한 영양 섭취가 필요하다. 고강도의 웨이트 트레이닝을 하면 운동을 하지 않는 일반인보다 단백질 요구량이 증가한다. 따라서 단백질셰이크나 닭가슴살 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 단백질을 보충해 줘야 한다. 단백질 섭취가 필요량에 미치지 못하면 우리 몸은 근육이나 간에 저장된 단백질을 분해해 사용하게 된다. 이미 근육 합성에 사용된 단백질이라도 아미노산이나 포도당으로 다시 전환될 수 있는데, 이 과정이 흔히 말하는 ‘근손실’이다.
벌크업 과정에서는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 또한 하루 단백질 섭취량을 여러 번 나눠 먹는 것이 근육 합성에 도움이 된다. 실제 연구도 있다. 미국 캘리포니아주립대, 리먼칼리지 공동연구팀에 따르면 체중 1kg당 약 0.4g의 단백질을 한 끼에 섭취하는 것이 적절한 것으로 나타났다. 이를 하루 식사로 환산하면 최소 4끼에 걸쳐 총 체중 1kg당 약 1.6g 정도의 단백질을 섭취하는 수준이다. 연구팀은 단백질을 한 번에 많이 먹기보다 여러 끼로 나눠 섭취하는 방식이 근육 단백질 합성을 보다 효율적으로 자극할 수 있다고 설명했다.
벌크업을 할 때는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방 등 다양한 영양소 또한 함께 섭취해야 한다. 고구마·현미밥·오트밀 같은 복합 탄수화물은 운동에 필요한 에너지원 역할을 한다. 지방 역시 호르몬 생성에 필요한 영양소로, 견과류·아보카도·올리브유 등 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋다.
다만 벌크업을 할 때 단백질만 과도하게 섭취하는 것은 주의해야 한다. 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며 탈수, 피로감, 배뇨 이상 등을 유발할 수 있다. 또한 대사 과정에서 암모니아가 축적돼 간 기능 저하 및 손상을 유발할 수 있다. 특히 50대 이상이거나 당뇨병·고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 콩팥 기능이 이미 저하돼 있을 가능성이 있어 단백질 섭취량을 더욱 신중히 관리해야 한다. 간이나 신장 질환이 있는 경우 고단백 식단을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 필요하다.
지난 11일 유튜브 채널 ‘인생84’에는 하지원이 게스트로 출연해 기안84와 대화를 나눴다. 그는 과거 영화 ‘1번가의 기적’ 촬영 준비 당시 근육질 체형을 만들기 위해 고강도 운동과 함께 식단에도 신경을 썼다고 밝혔다. 하지원은 “벌크업을 하려고 고기를 하루 여섯 끼 먹었다”며 “자기 전에도 고기를 구워 먹었고, 근육이 빠지면 안 되니 계속 먹었다”고 말했다.
벌크업(Bulk Up)은 근육량을 효과적으로 늘리기 위해 체중을 함께 늘리는 과정을 뜻한다. 고강도 운동과 함께 단백질과 탄수화물 등 영양소를 필요 열량보다 더 많이 섭취해 체중과 근육량을 지속적으로 늘리는 방식이다.
벌크업을 성공적으로 진행하려면 근력을 키울 수 있는 웨이트 트레이닝과 함께 충분한 영양 섭취가 필요하다. 고강도의 웨이트 트레이닝을 하면 운동을 하지 않는 일반인보다 단백질 요구량이 증가한다. 따라서 단백질셰이크나 닭가슴살 등 단백질이 풍부한 음식을 섭취해 단백질을 보충해 줘야 한다. 단백질 섭취가 필요량에 미치지 못하면 우리 몸은 근육이나 간에 저장된 단백질을 분해해 사용하게 된다. 이미 근육 합성에 사용된 단백질이라도 아미노산이나 포도당으로 다시 전환될 수 있는데, 이 과정이 흔히 말하는 ‘근손실’이다.
벌크업 과정에서는 체중 1kg당 1.6~2.2g의 단백질 섭취가 권장된다. 또한 하루 단백질 섭취량을 여러 번 나눠 먹는 것이 근육 합성에 도움이 된다. 실제 연구도 있다. 미국 캘리포니아주립대, 리먼칼리지 공동연구팀에 따르면 체중 1kg당 약 0.4g의 단백질을 한 끼에 섭취하는 것이 적절한 것으로 나타났다. 이를 하루 식사로 환산하면 최소 4끼에 걸쳐 총 체중 1kg당 약 1.6g 정도의 단백질을 섭취하는 수준이다. 연구팀은 단백질을 한 번에 많이 먹기보다 여러 끼로 나눠 섭취하는 방식이 근육 단백질 합성을 보다 효율적으로 자극할 수 있다고 설명했다.
벌크업을 할 때는 단백질뿐 아니라 탄수화물과 지방 등 다양한 영양소 또한 함께 섭취해야 한다. 고구마·현미밥·오트밀 같은 복합 탄수화물은 운동에 필요한 에너지원 역할을 한다. 지방 역시 호르몬 생성에 필요한 영양소로, 견과류·아보카도·올리브유 등 건강한 지방을 적절히 섭취하는 것이 좋다.
다만 벌크업을 할 때 단백질만 과도하게 섭취하는 것은 주의해야 한다. 단백질 과다 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며 탈수, 피로감, 배뇨 이상 등을 유발할 수 있다. 또한 대사 과정에서 암모니아가 축적돼 간 기능 저하 및 손상을 유발할 수 있다. 특히 50대 이상이거나 당뇨병·고혈압 등 만성질환이 있는 사람은 콩팥 기능이 이미 저하돼 있을 가능성이 있어 단백질 섭취량을 더욱 신중히 관리해야 한다. 간이나 신장 질환이 있는 경우 고단백 식단을 시작하기 전에 의료진과 상담하는 것이 필요하다.