[스타의 건강]
양질의 단백질과 지방, 섬유소는 탄수화물의 흡수 속도를 늦춰 혈당이 급격하게 오르지 않도록 한다. 포만감을 오래 유지해 체중 조절에도 도움이 된다. 할리우드 배우 줄리아 로버츠(58) 역시 저녁 식사로 이러한 영양소를 균형 있게 섭취한다. 미국 건강매체 ‘이팅웰’이 줄리아 로버츠가 선택한 세 가지 식품을 소개했다.
◇연어
줄리아 로버츠는 주 단백질 공급원으로 연어를 섭취한다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 단백질 함량은 20g이며, 지방과 탄수화물 함량은 각각 2.8g, 0g이다. 단백질은 근육, 뼈, 연골을 생성하는 데 필요한 물질이다. 다이어트를 할 때 연어를 섭취하면 체중 감량 중에도 근육량을 유지할 수 있다. 또, 연어 100g에는 1350~2260mg의 오메가-3가 들어있다. 이는 하루 권장량(500~1000mg)을 충족하는 양이다. 오메가-3는 혈압과 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움이 된다. 혈관을 보호하고 신경발달을 촉진해 인지 노화를 늦추는 기능도 있다. 오메가-3는 연어 껍질에 많이 들어 있어 껍질까지 약불에서 구워 먹는 게 좋다. 연어는 주 2~3회 섭취하는 게 적절하다.
◇아보카도
아보카도는 각종 영양소가 풍부해 ‘숲속의 버터’로 불린다. 특히 지방, 단백질, 섬유질 함량이 많다. 아보카도 100g당 지방, 단백질, 식이섬유 함량은 각각 14.7g, 2g, 6.7g이다. 아보카도의 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 특히 올레산이 전체 지방 함량의 67%를 차지해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 튼튼하게 한다. 체중 감량에도 효과적이다. 과체중·비만인 성인을 대상으로 6개월간 매일 아보카도를 한 개씩 섭취하게 한 결과, 체지방과 체질량지수가 줄어들었다는 연구 결과가 있다. 아보카도에 들어있는 지방과 섬유질이 인슐린 민감도를 높이기 때문이다. 아보카도는 과카몰리를 만들거나 얇게 썰어 밥에 얹어 먹어도 된다. 다만 라텍스 알레르기가 있거나 신장 기능이 떨어져 있는 사람은 알레르기 교차 반응이 나타나거나 고칼륨혈증이 발생할 수 있어 섭취를 피해야 한다.
◇현미
‘이팅웰’에 따르면 줄리아 로버츠는 연어, 아보카도에 현미밥을 곁들인다. 현미는 곡물을 완전히 도정하지 않은 비정제 탄수화물로, 정제 탄수화물보다 분해 속도가 느리고 당지수가 낮아 혈당을 느리게 올린다. 또 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 함량이 많아 소화기관 안에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘린다. 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 데도 도움이 된다. 현미 껍질에는 항암, 혈당 강하, 활성산소 제거 기능이 있는 피트산이 함유돼 있다. 다만 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 미네랄과 결합해 이를 몸 밖으로 배출시킨다. 현미밥을 주식으로 먹는다면 해산물, 해조류, 견과류와 같이 미네랄이 많이 들어있는 반찬을 곁들이는 게 좋다.
◇연어
줄리아 로버츠는 주 단백질 공급원으로 연어를 섭취한다. 미국 농무부(USDA)에 따르면 연어의 100g당 단백질 함량은 20g이며, 지방과 탄수화물 함량은 각각 2.8g, 0g이다. 단백질은 근육, 뼈, 연골을 생성하는 데 필요한 물질이다. 다이어트를 할 때 연어를 섭취하면 체중 감량 중에도 근육량을 유지할 수 있다. 또, 연어 100g에는 1350~2260mg의 오메가-3가 들어있다. 이는 하루 권장량(500~1000mg)을 충족하는 양이다. 오메가-3는 혈압과 중성지방, LDL 콜레스테롤 수치를 낮춰 심혈관 건강에 도움이 된다. 혈관을 보호하고 신경발달을 촉진해 인지 노화를 늦추는 기능도 있다. 오메가-3는 연어 껍질에 많이 들어 있어 껍질까지 약불에서 구워 먹는 게 좋다. 연어는 주 2~3회 섭취하는 게 적절하다.
◇아보카도
아보카도는 각종 영양소가 풍부해 ‘숲속의 버터’로 불린다. 특히 지방, 단백질, 섬유질 함량이 많다. 아보카도 100g당 지방, 단백질, 식이섬유 함량은 각각 14.7g, 2g, 6.7g이다. 아보카도의 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 특히 올레산이 전체 지방 함량의 67%를 차지해 LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 혈관을 튼튼하게 한다. 체중 감량에도 효과적이다. 과체중·비만인 성인을 대상으로 6개월간 매일 아보카도를 한 개씩 섭취하게 한 결과, 체지방과 체질량지수가 줄어들었다는 연구 결과가 있다. 아보카도에 들어있는 지방과 섬유질이 인슐린 민감도를 높이기 때문이다. 아보카도는 과카몰리를 만들거나 얇게 썰어 밥에 얹어 먹어도 된다. 다만 라텍스 알레르기가 있거나 신장 기능이 떨어져 있는 사람은 알레르기 교차 반응이 나타나거나 고칼륨혈증이 발생할 수 있어 섭취를 피해야 한다.
◇현미
‘이팅웰’에 따르면 줄리아 로버츠는 연어, 아보카도에 현미밥을 곁들인다. 현미는 곡물을 완전히 도정하지 않은 비정제 탄수화물로, 정제 탄수화물보다 분해 속도가 느리고 당지수가 낮아 혈당을 느리게 올린다. 또 물에 녹지 않는 불용성 식이섬유 함량이 많아 소화기관 안에서 수분을 흡수해 변의 부피를 늘린다. 장운동을 촉진해 변비를 예방하는 데도 도움이 된다. 현미 껍질에는 항암, 혈당 강하, 활성산소 제거 기능이 있는 피트산이 함유돼 있다. 다만 피트산은 칼슘, 철분, 마그네슘과 같은 미네랄과 결합해 이를 몸 밖으로 배출시킨다. 현미밥을 주식으로 먹는다면 해산물, 해조류, 견과류와 같이 미네랄이 많이 들어있는 반찬을 곁들이는 게 좋다.