올리브오일 등 기름을 조금 뿌리는 것만으로 채소를 먹을 때 영양 흡수율을 높일 수 있다.
미국 건강 전문 매체 ‘투데이닷컴’에서 영양사 크리스틴 커크패트릭은 “채소나 곡물 요리에 건강한 기름을 조금만 더해도 비타민과 항산화 물질 등 영양 흡수율을 높일 수 있다”고 말했다.
그는 “채소에 지방을 곁들이면 지용성 비타민과 카로티노이드 흡수가 크게 증가한다”며 “잎채소, 브로콜리, 고구마 등에 오일을 약간 뿌리는 것만으로도 영양 효율이 높아진다”고 말했다.
특히 엑스트라 버진 올리브오일은 오메가-3 지방산이 풍부하고 항염 효과가 뛰어나 여러 오일 종류 중에서도 건강상 이점이 많다.
커크패트릭 영양사는 “식사에 올리브오일을 곁들이는 것은 심장 건강에 유익한 지방을 보충하고, 영양소의 생체이용률을 높이는 방법이다”라고 말했다.
생체이용률이란 섭취한 영양소 중 실제로 몸이 흡수해 활용할 수 있는 비율을 뜻한다. 이 수치가 높을수록 음식의 영양 효과를 더 많이 얻을 수 있다. 반면 흡수가 잘 되지 않으면 더 많이 섭취해야만 한다.
실제로 샐러드에 기름을 더할 경우 비타민 A, E, K, 루테인, 알파·베타카로틴, 라이코펜 등의 흡수율이 증가한다. 이 성분들은 항염 작용을 하고 면역력, 심혈관, 시력 건강 유지에 도움을 준다.
커크패트릭 영양사는 “영양소 흡수를 높이려면 장 환경을 건강하게 유지하는 것도 필수다”라며 “섬유질 섭취를 늘리고, 김치·요거트처럼 프로바이오틱스가 풍부한 식품을 자주 섭취하면 장내 미생물 균형이 개선돼 영양 흡수력이 향상된다”고 했다.
기름은 샐러드나 구운 채소 위에 살짝 뿌리거나 드레싱으로 곁들이면 충분하다. 올리브오일 외에 아보카도 오일이나 각종 견과류, 씨앗류를 압착한 오일도 좋다.
채소 생체이용률을 높이는 또 다른 방법으로는 채소를 찌거나 잘게 썰어 먹거나 강황·후추 등 향신료를 첨가하는 방법이 있다. 비타민C나 철분이 풍부한 키위, 딸기, 시금치, 파인애플 등을 섭취하는 것도 좋은 방안이다.