[스타의 건강]
가수 겸 배우 김윤지(37)가 탄탄한 애플힙 비결을 공개했다.
지난 15일 유튜브 채널 'NS 윤지'에서 김윤지는 "매일 실천하면 청바지나 레깅스를 입었을 때 옷태가 달라지는 것을 느낄 수 있을 것"이라며 둔근을 강화하는 데 도움이 되는 운동 루틴을 선보였다. 둔근은 보행, 계단 오르기, 달리기 등 일상 움직임의 중심이 되는 근육으로, 미용 목적뿐 아니라 신체 기능 측면에서도 중요하다. 둔근이 약해지면 골반 안정성이 떨어지고 허리를 받치는 힘이 떨어져 만성 허리 통증이 발생할 위험이 크다. 둔근을 강화하는 데 도움이 되는 운동에 대해 알아본다.
◇덩키킥
덩키킥은 네발 기기 자세에서 한쪽 다리를 90도로 유지한 채 발바닥을 천장 방향으로 들어 올리는 운동이다. 허리가 꺾이지 않도록 주의하며 발꿈치가 천장에 닿는다는 느낌으로 다리를 들어 올린다. 이때 엉덩이 근육 수축에 집중한다. 덩키킥은 대둔근을 강화하는 데 효과적이다. 특히 김윤지처럼 덩키킥 동작을 변형한 사이드 덩키킥이나 레인보우 덩키킥 동작을 수행하면 둔근 강화 효과가 커진다. 사이드 덩키킥은 네발기기 자세에서 무릎을 90도로 유지한 채 한쪽 다리를 옆으로 최대한 들어 올리는 동작이다. 골반이 비틀어지지 않도록 주의하며 다리를 옆으로 들어 올린다. 엉덩이 측면 근육인 중둔근 강화에 효과적이다. 레인보우 덩키킥은 다리를 뒤로 뻗은 상태에서 들어 올릴 때 반원을 드리며 다리를 이동하는 동작이다. 엉덩이 전반에 자극이 간다. 둔근을 균형 있게 강화하는 효과가 크다. 김윤지는 반원 대신 원을 그려 자극을 극대화했다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 각 동작을 10번씩 3세트 반복한다. 중간에 휴식 없이 연달아 하면 효과가 더 커진다.
◇힙 브릿지
힙 브릿지는 천장을 보고 누워 무릎을 세운 뒤 엉덩이 힘으로 골반을 들어 올리는 운동이다. 허리를 꺾어 올리는 것이 아니라, 엉덩이 힘을 사용하는 것이 핵심이다. 무릎이 과하게 모이거나 벌어지지 않게 골반 너비를 유지하는 게 중요하다. 힙 브릿지는 엉덩이, 햄스트링, 코어 근육을 강화하는 데 효과적이다. 특히 김윤지처럼 힙 브리지 동작을 변형한 싱글 레그 브릿지 동작을 수행하거나, 밴드나 짐볼을 활용하면 운동 효과가 커진다. 싱글 레그 브릿지는 한쪽 다리를 들어 올린 상태에서 힙브릿지를 수행하는 동작이다. 엉덩이에 더 강한 자극이 가고, 골반 안정성 강화 효과를 볼 수 있다. 김윤지는 "힙 브릿지 운동을 할 때 강도가 약하게 느껴지는 사람은 다리에 밴드나 탱탱볼을 끼고 하면 운동 강도가 높아진다"며 "특히 최근에 출산을 한 사람은 무릎 사이에 탱탱볼을 넣고 하면, 안쪽 코어 힘으로 운동을 할 수 있기 때문에 벌어졌던 복직근이개랑 골반을 다시 모을 수 있다"고 했다. 왼쪽과 오른쪽을 번갈아 가며 각 동작을 10번씩 2세트 반복한다.