[스타의 건강]
20kg 감량 후 화제가 됐던 운동 유튜버 제이제이(41)가 운동 동작을 소개했다.
지난 19일 제이제이는 자신의 유튜브 채널에 ‘아랫배 삭제 운동’ 루틴을 공개했다. 이날 영상에서 제이제이는 “연휴 동안 쌓아놨던 복부, 특히 이렇게 갑자기 음식을 먹었을 때 가장 신경 쓰이는 게 아랫배다”라며 “관리할 수 있는 운동 루틴을 소개한다”고 말했다.
제이제이는 가장 먼저 호흡을 시행한 후 데드버그, 레그레이즈, 크런치, 플랭크 동작 등을 차례대로 수행했다. 운동을 마친 제이제이는 “이 운동을 포함해서 운동 후에 마무리 운동으로 복부 운동을 추가해도 좋다”고 말했다. 이날 제이제이가 선보인 운동 동작 세 가지를 꼽아봤다.
◇레그레이즈, 코어 강화에 도움
레그레이즈는 복근 선명도와 코어 강화에 도움이 되는 동작이다. 누운 자세에서 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리면 된다. 등을 대고 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 다만 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있어 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 해야 한다.
◇플랭크, 허리 통증 예방 효과도
플랭크는 맨몸으로 할 수 있는 대표적인 코어 운동이다. 코어 운동이 중요한 이유는 코어 근육이 건강해야 몸의 균형이 단단히 잡히기 때문이다. 담 증상과 허리 통증 등도 예방할 수 있다. 방법은 다음과 같다. 먼저 바닥에 엎드린 뒤 팔꿈치를 굽히고 몸을 들어 올리는 동작이다. 양쪽 팔과 발로 몸을 지탱하고, 발끝을 정강이 쪽으로 당겨준다. 이때 중요한 점은 팔꿈치 각도는 90도로, 팔꿈치와 어깨는 일직선에 있도록 유지하는 것이다.
◇크런치, 상복부 근육 키울 수 있어
크런치는 누운 뒤 발을 바닥에서 땐 채, 상체를 드는 동작이다. 하체나 허리에 무리가 가지 않고, 초보자도 비교적 쉽게 상복부 근육을 키울 수 있는 동작이다. 매트를 깔고 누워 허리가 꺾이지 않게 배에 힘을 줘 매트에 붙여준다. 무릎은 90도로 들어준다. 어렵다면 무릎을 세워 누워도 된다. 이후 손에 깍지를 끼거나 가슴에 손을 올려 상체를 들어 올린다. 이때 목에 과하게 힘을 주거나 허리를 쓰지 않도록 상복부 근육을 느끼며 천천히 진행한다. 상체가 완전히 일어날 때 각도에서 반 정도까지 올라온다고 생각한다. 내려갈 때도 복압을 유지하며 천천히 내려간다. 상체가 바닥에 완전히 닿기 전에 올라와 동작을 반복한다. 손을 앞으로 쭉 뻗어 무릎을 찍고 내려온다고 생각하면 쉽다.