근력 운동을 하면 체지방이 줄고 근육량이 늘어나 가장 효과적이고 건강한 체중 감량이 가능하다는 연구 결과가 나왔다.
이스라엘 텔아비브대 그레이 의학 및 보건 과학학부·실반 아담스 스포츠 과학 연구소 연구팀이 체질량지수(BMI)가 18.5~45인 성인 304명을 대상으로 남녀 모두에게 효과적인 체중 감량 방법을 비교 분석했다. 참여자들은 총 500kcal를 줄인 저칼로리 식단을 실천하면서 ▲운동을 하지 않는 그룹 ▲유산소 운동을 하는 그룹 ▲근력 운동을 하는 그룹으로 분류됐다.
유산소 운동군은 러닝머신, 야외 걷기, 일립티컬 머신(러닝머신과 자전거 혼합 기구), 계단 오르기 등을 최대 심박수의 65% 수준으로 운동했다. 최대 심박수는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말하며 60~70%는 약간 빠르게 걸어 숨이 차기 직전쯤에 해당되는 수치다. 근력 운동군은 웨이트 트레이닝 기구와 프리 웨이트를 활용한 상체 운동 일곱 가지와 하체 운동 두 가지를 8~15회씩 1~2세트 진행했다. 2~3회 운동마다 반복 횟수를 1~2회 늘리고 12~15회에 도달하면 무게를 추가했다. 연구팀은 참여자들의 체중, 체지방량, 제지방량(지방을 뺀 몸의 조직량), 허리둘레 등을 측정했다.
분석 결과, 근력 운동군에서 체지방량이 가장 크게(8.9kg) 감소했으며 체지방량 감소 효과는 특히 남성에게서 두드러졌다. 근력 운동군의 제지방량은 0.8kg 증가했으나 무운동군과 유산소 운동군은 각각 1.1kg, 2.8kg씩 감소했다. 즉, 근력 운동군에서만 근육량이 증가했고 나머지 그룹은 체중 감량 과정에서 상당량의 근육량을 잃었다. 허리둘레 역시 근력 운동군, 유산소 운동군, 무운동군 순으로 감소폭이 컸다. 체중은 모든 그룹에서 유사하게 감소했으며 유의미한 차이가 없었다.
연구팀은 근력 운동이 신체에 점진적인 과부하를 줘 지속적으로 근육을 자극하고 식단 조절을 통해 단백질 섭취를 최적화함으로써 건강 효과를 냈다고 분석했다. 연구에 따르면, 근력 운동은 총 섭취 열량이 감소한 상태에서도 근육 조직을 보호하는 효과가 있었다. 근육량은 건강과 신진대사에 중요한 역할을 한다. 체중의 약 40%를 차지하며 휴식 중에도 상당량의 에너지를 소비해 근육량이 감소하면 신진대사율이 떨어지고 체중 감량이 어려워지며 다이어트 후 체중이 다시 늘어날 가능성이 높아진다.
연구를 주도한 이흐타프 게프너 박사는 “참여자들 모두 총 체중 감량 정도는 비슷했지만 감량 구성과 질에서 차이가 있었다”며 “유산소 운동군에서는 근육량 손실이 동반되었으나 근력 운동을 했을 때는 주로 체지방 감소를 통해 체중이 감량되고 근육이 유지되거나 증가했다는 점에서 근력 운동이 더 건강하고 안정적이며 효과적인 장기 체중 감량 과정임을 밝혀냈다”고 말했다. 이어 그는 “다이어트를 단순히 감량한 무게로만 평가해서는 안 되며 모든 체중 감량이 질적으로 동일하지 않다”며 “적절한 영양 섭취와 근력 운동을 병행하면 남녀 모두 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 할 수 있다”고 말했다.
한편, 이 연구 결과는 ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에 최근 게재됐다.
이스라엘 텔아비브대 그레이 의학 및 보건 과학학부·실반 아담스 스포츠 과학 연구소 연구팀이 체질량지수(BMI)가 18.5~45인 성인 304명을 대상으로 남녀 모두에게 효과적인 체중 감량 방법을 비교 분석했다. 참여자들은 총 500kcal를 줄인 저칼로리 식단을 실천하면서 ▲운동을 하지 않는 그룹 ▲유산소 운동을 하는 그룹 ▲근력 운동을 하는 그룹으로 분류됐다.
유산소 운동군은 러닝머신, 야외 걷기, 일립티컬 머신(러닝머신과 자전거 혼합 기구), 계단 오르기 등을 최대 심박수의 65% 수준으로 운동했다. 최대 심박수는 본인이 낼 수 있는 가장 높은 심박수를 말하며 60~70%는 약간 빠르게 걸어 숨이 차기 직전쯤에 해당되는 수치다. 근력 운동군은 웨이트 트레이닝 기구와 프리 웨이트를 활용한 상체 운동 일곱 가지와 하체 운동 두 가지를 8~15회씩 1~2세트 진행했다. 2~3회 운동마다 반복 횟수를 1~2회 늘리고 12~15회에 도달하면 무게를 추가했다. 연구팀은 참여자들의 체중, 체지방량, 제지방량(지방을 뺀 몸의 조직량), 허리둘레 등을 측정했다.
분석 결과, 근력 운동군에서 체지방량이 가장 크게(8.9kg) 감소했으며 체지방량 감소 효과는 특히 남성에게서 두드러졌다. 근력 운동군의 제지방량은 0.8kg 증가했으나 무운동군과 유산소 운동군은 각각 1.1kg, 2.8kg씩 감소했다. 즉, 근력 운동군에서만 근육량이 증가했고 나머지 그룹은 체중 감량 과정에서 상당량의 근육량을 잃었다. 허리둘레 역시 근력 운동군, 유산소 운동군, 무운동군 순으로 감소폭이 컸다. 체중은 모든 그룹에서 유사하게 감소했으며 유의미한 차이가 없었다.
연구팀은 근력 운동이 신체에 점진적인 과부하를 줘 지속적으로 근육을 자극하고 식단 조절을 통해 단백질 섭취를 최적화함으로써 건강 효과를 냈다고 분석했다. 연구에 따르면, 근력 운동은 총 섭취 열량이 감소한 상태에서도 근육 조직을 보호하는 효과가 있었다. 근육량은 건강과 신진대사에 중요한 역할을 한다. 체중의 약 40%를 차지하며 휴식 중에도 상당량의 에너지를 소비해 근육량이 감소하면 신진대사율이 떨어지고 체중 감량이 어려워지며 다이어트 후 체중이 다시 늘어날 가능성이 높아진다.
연구를 주도한 이흐타프 게프너 박사는 “참여자들 모두 총 체중 감량 정도는 비슷했지만 감량 구성과 질에서 차이가 있었다”며 “유산소 운동군에서는 근육량 손실이 동반되었으나 근력 운동을 했을 때는 주로 체지방 감소를 통해 체중이 감량되고 근육이 유지되거나 증가했다는 점에서 근력 운동이 더 건강하고 안정적이며 효과적인 장기 체중 감량 과정임을 밝혀냈다”고 말했다. 이어 그는 “다이어트를 단순히 감량한 무게로만 평가해서는 안 되며 모든 체중 감량이 질적으로 동일하지 않다”며 “적절한 영양 섭취와 근력 운동을 병행하면 남녀 모두 건강하고 지속 가능한 체중 감량을 할 수 있다”고 말했다.
한편, 이 연구 결과는 ‘프론티어스 내분비학(Frontiers in Endocrinology)’에 최근 게재됐다.