섬유질은 장 건강을 개선하고 혈당 및 콜레스테롤 수치를 조절하는 데 중요한 역할을 한다. 이때 섬유질을 보충할 식품으로 사과를 많이 떠올리는데, 알고 보면 사과보다 섬유질이 풍부한 식품이 다양하다.
성인 기준 하루 섬유질 섭취 권장량은 약 25~30g 수준이다. 사과 한 개(215g)에는 약 5.16g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장량의 약 18%를 충족하지만 곡물, 콩류, 과일, 씨앗 등 이보다 2~3배 이상 많은 양을 제공하는 식품도 있다.
▷렌틸콩=조리한 렌틸콩 한 컵에는 약 15.6g의 섬유질이 들어 있다. 이는 하루 권장량의 절반을 넘는다. 단백질 함량도 높아 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에도 도움이 된다. 샐러드나 수프, 커리 등 활용할 수 있는 곳이 많다.
▷말린 무화과=부드럽고 쫀득한 말린 무화과 한 컵에는 14.6g의 섬유질이 들어 있다. 천연 단맛 덕분에 인공당이 든 간식을 대체하기 좋으며, 마그네슘과 칼슘 등 미네랄도 풍부하다.
▷아보카도=아보카도 한 개에는 약 13.5g의 섬유질이 들어 있고, 건강한 지방과 비타민 C·엽산도 함께 들어 있다. 아울러 장내 유익균 생장을 도와 소화기 건강을 돕는다.
▷블랙베리·라즈베리=항산화와 섬유질을 모두 풍부하게 함유한 블랙베리 한 컵에는 약 7.6g, 라즈베리에는 8g의 섬유질이 들어 있다. 두 베리는 안토시아닌, 엘라지탄닌 등 강력한 항산화 성분을 함유해 심혈관 건강에 도움을 준다.
▷고구마·보리=삶은 고구마 한 컵에는 약 6.6g, 보리 한 컵에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 두 가지 모두 베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부해 면역력 강화와 만성질환 예방에 도움을 준다.
▷배=배 한 개(230g)에는 약 7.1g의 섬유질이 들어 있다. 특히 배에 함유된 섬유질은 대변을 부드럽게 만들어 변비를 완화하며, 항염 효과가 있는 플라보노이드 성분이 세포 손상도 예방한다.
▷카카오 닙스·아마씨=두 가지 모두 1온스(약 28.35g)만으로 각각 8g, 7.6g의 섬유질을 제공한다. 초콜릿 풍미가 나는 카카오 닙스는 요거트나 오트밀에 넣어 먹으면 좋고, 아마씨는 빵·스무디에 섞어 먹으면 장 건강에 도움이 된다.
성인 기준 하루 섬유질 섭취 권장량은 약 25~30g 수준이다. 사과 한 개(215g)에는 약 5.16g의 섬유질이 들어 있어 하루 권장량의 약 18%를 충족하지만 곡물, 콩류, 과일, 씨앗 등 이보다 2~3배 이상 많은 양을 제공하는 식품도 있다.
▷렌틸콩=조리한 렌틸콩 한 컵에는 약 15.6g의 섬유질이 들어 있다. 이는 하루 권장량의 절반을 넘는다. 단백질 함량도 높아 포만감을 오래 유지하고 체중 관리에도 도움이 된다. 샐러드나 수프, 커리 등 활용할 수 있는 곳이 많다.
▷말린 무화과=부드럽고 쫀득한 말린 무화과 한 컵에는 14.6g의 섬유질이 들어 있다. 천연 단맛 덕분에 인공당이 든 간식을 대체하기 좋으며, 마그네슘과 칼슘 등 미네랄도 풍부하다.
▷아보카도=아보카도 한 개에는 약 13.5g의 섬유질이 들어 있고, 건강한 지방과 비타민 C·엽산도 함께 들어 있다. 아울러 장내 유익균 생장을 도와 소화기 건강을 돕는다.
▷블랙베리·라즈베리=항산화와 섬유질을 모두 풍부하게 함유한 블랙베리 한 컵에는 약 7.6g, 라즈베리에는 8g의 섬유질이 들어 있다. 두 베리는 안토시아닌, 엘라지탄닌 등 강력한 항산화 성분을 함유해 심혈관 건강에 도움을 준다.
▷고구마·보리=삶은 고구마 한 컵에는 약 6.6g, 보리 한 컵에는 6g의 섬유질이 들어 있다. 두 가지 모두 베타카로틴 등 항산화 성분도 풍부해 면역력 강화와 만성질환 예방에 도움을 준다.
▷배=배 한 개(230g)에는 약 7.1g의 섬유질이 들어 있다. 특히 배에 함유된 섬유질은 대변을 부드럽게 만들어 변비를 완화하며, 항염 효과가 있는 플라보노이드 성분이 세포 손상도 예방한다.
▷카카오 닙스·아마씨=두 가지 모두 1온스(약 28.35g)만으로 각각 8g, 7.6g의 섬유질을 제공한다. 초콜릿 풍미가 나는 카카오 닙스는 요거트나 오트밀에 넣어 먹으면 좋고, 아마씨는 빵·스무디에 섞어 먹으면 장 건강에 도움이 된다.