피자, 파스타의 본고장으로 알려진 이탈리아는 유럽 내에서 비만율이 가장 낮은 나라로 꼽힌다. OECD & World Obesity Atlas가 지난해 발표한 비만율 통계 자료에 따르면, 이탈리아의 성인 비만율은 미국의 4분의 1 수준에 해당하는 11%에 불과하다.
평소 탄수화물 위주의 식단을 고수함에도 비만율이 낮은 비결이 무엇일까? 최근 유튜브 채널 '디어다빈_영양사의 다이어트'를 운영하는 설다빈 영양사가 이탈리아에서 직접 3주간 관찰한 결과를 발표했다. 각각의 이유에 대해 알아본다.
◇올리브오일
첫 번째는 올리브오일을 섭취하는 습관이다. 설다빈 영양사는“이탈리아에서는 올리브오일을 고기, 빵 등 어디에나 곁들인다”며“올리브오일은 지방이라 혈당을 거의 올리지 않고, 탄수화물을 같이 먹으면 혈당 스파이크를 막을 수 있다”고 했다. 실제로 탄수화물을 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 탄수화물에 비해 지방과 단백질은 소화 속도가 느리다. 함께 먹으면 소화 및 흡수 속도가 늦어져 음식 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 특히 올리브오일에 풍부한 지방은 ‘불포화지방산’으로 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브오일을 섭취할 때 건강 효과를 극대화하고 싶다면 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일을 선택한다. 버진이나 정제 올리브오일에는 강력한 항산화 효과를 내는 올레오칸탈 성분이 적게 들어 있거나 거의 들어있지 않다.
◇첨가물 없는 발효빵
두 번째는 첨가물 없는 발효 빵을 즐겨 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 식전 빵이 나오는 게 되게 자연스러운데, 그 빵들이 달지 않고 대부분 엄청 담백하고 고소하다”며 “치아바타, 사워도우 같은 빵들은 들어가는 게 밀가루, 물 소금, 효모 정도밖에 없고 발효 과정에서 당지수가 확 낮아진다”고 했다. 실제로 발효 과정을 거친 빵은 첨가물이 추가된 빵에 비해 소화 속도가 느리고 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 발효 과정에서 생성된 유기산은 장내 미생물 환경 개선에도 도움을 준다. 또한 보존료, 유화제 등 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어질 수 있다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 치아바타, 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다.
◇대화하며 천천히 먹는 습관
세 번째는 대화하면서 천천히 밥을 먹는 식사 문화다. 설다빈 영양사는 “외식하면서 다른 테이블에 있는 사람들을 둘러보니, 밥을 정말 천천히 먹고 말을 많이 했다”며 “식사가 그냥 밥 먹는 시간이 아니라 대화하는 시간이라 과식하지 않고 적정량만 먹게 되는 것 같다”고 했다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 체중 조절에 도움이 된다. 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴(leptin)의 분비가 증가하는 반면, 식욕을 증가시키는 호르몬 그렐린(ghrelin)의 분비가 감소하기 때문이다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다. 또한, 천천히 음식을 먹으면 식사한 후에 안정을 취해도 대사량이 늘어나는 현상인 ‘DIT(식이성 발열 효과)’가 나타난다. 관련 연구를 진행한 일본 와세다대 하마다유카·하야시 나오유키 교수에 따르면 씹는 시간이 길어질수록 식후 DIT와 에너지 생산량이 증가하는 것으로 나타났다.
◇직접 요리해 먹는 문화
네 번째는 초가공식품을 멀리하고 신선한 음식을 직접 요리해 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 초가공식품을 멀리하고, 시장에서 직접 산 재료들을 집에서 손질해 먹는다”며 “초가공식품 섭취 비중이 14%로 OECD 국가 중 가장 낮고, 매일 신선식품으로 직접 요리하는 비율이 71%로 가장 높다”고 했다. 실제로 초가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리해 먹으면 체중과 건강 관리에 도움이 된다. 햄버거, 과자, 아이스크림 등 초가공식품은 열량과 당분, 나트륨, 포화지방 함량이 높다. 섭취 후 체중이 증가하거나 영양 불균형이 발생할 위험이 크다. 게다가 인공 첨가물이 추가돼 만성 질환 위험이 증가한다. 초가공식품은 뇌의 보상 회로를 자극해 적당한 양을 섭취하기 어려우므로 체중 조절 중에는 최대한 피하는 게 좋다.
평소 탄수화물 위주의 식단을 고수함에도 비만율이 낮은 비결이 무엇일까? 최근 유튜브 채널 '디어다빈_영양사의 다이어트'를 운영하는 설다빈 영양사가 이탈리아에서 직접 3주간 관찰한 결과를 발표했다. 각각의 이유에 대해 알아본다.
◇올리브오일
첫 번째는 올리브오일을 섭취하는 습관이다. 설다빈 영양사는“이탈리아에서는 올리브오일을 고기, 빵 등 어디에나 곁들인다”며“올리브오일은 지방이라 혈당을 거의 올리지 않고, 탄수화물을 같이 먹으면 혈당 스파이크를 막을 수 있다”고 했다. 실제로 탄수화물을 지방이 풍부한 음식과 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 탄수화물에 비해 지방과 단백질은 소화 속도가 느리다. 함께 먹으면 소화 및 흡수 속도가 늦어져 음식 섭취 후 혈당이 급격히 오르는 혈당 스파이크를 예방할 수 있다. 특히 올리브오일에 풍부한 지방은 ‘불포화지방산’으로 혈당 조절에 도움이 될 뿐 아니라, 혈중 콜레스테롤 수치를 낮추는 효과가 있다. 올리브오일을 섭취할 때 건강 효과를 극대화하고 싶다면 화학 처리 없이 물리적 압착으로 추출한 ‘엑스트라 버진 올리브오일을 선택한다. 버진이나 정제 올리브오일에는 강력한 항산화 효과를 내는 올레오칸탈 성분이 적게 들어 있거나 거의 들어있지 않다.
◇첨가물 없는 발효빵
두 번째는 첨가물 없는 발효 빵을 즐겨 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 식전 빵이 나오는 게 되게 자연스러운데, 그 빵들이 달지 않고 대부분 엄청 담백하고 고소하다”며 “치아바타, 사워도우 같은 빵들은 들어가는 게 밀가루, 물 소금, 효모 정도밖에 없고 발효 과정에서 당지수가 확 낮아진다”고 했다. 실제로 발효 과정을 거친 빵은 첨가물이 추가된 빵에 비해 소화 속도가 느리고 혈당지수(GI)가 낮은 편이다. 발효 과정에서 생성된 유기산은 장내 미생물 환경 개선에도 도움을 준다. 또한 보존료, 유화제 등 화학 첨가물을 과다 섭취하면 장내 미생물 환경이 악화하고, 전반적인 대사 기능이 떨어질 수 있다. 장 건강이 악화하면 신진대사가 저하돼 체지방이 쉽게 축적된다. 이에 체중 관리 중이라면 첨가물이 많이 들어 있는 빵보다는 치아바타, 사워도우 등 단순한 재료로 만든 빵을 섭취하는 게 좋다.
◇대화하며 천천히 먹는 습관
세 번째는 대화하면서 천천히 밥을 먹는 식사 문화다. 설다빈 영양사는 “외식하면서 다른 테이블에 있는 사람들을 둘러보니, 밥을 정말 천천히 먹고 말을 많이 했다”며 “식사가 그냥 밥 먹는 시간이 아니라 대화하는 시간이라 과식하지 않고 적정량만 먹게 되는 것 같다”고 했다. 실제로 음식을 천천히 먹으면 체중 조절에 도움이 된다. 식욕을 억제하는 호르몬 렙틴(leptin)의 분비가 증가하는 반면, 식욕을 증가시키는 호르몬 그렐린(ghrelin)의 분비가 감소하기 때문이다. 영국 버밍엄대 연구진이 대학생 43명을 대상으로 관련 연구를 진행한 결과 음식을 많이 씹고 삼킨 그룹이 그렇지 않은 두 그룹보다 식욕이 덜해 식후에 더 적은 양의 과자와 초콜릿을 먹은 것으로 밝혀졌다. 또한, 천천히 음식을 먹으면 식사한 후에 안정을 취해도 대사량이 늘어나는 현상인 ‘DIT(식이성 발열 효과)’가 나타난다. 관련 연구를 진행한 일본 와세다대 하마다유카·하야시 나오유키 교수에 따르면 씹는 시간이 길어질수록 식후 DIT와 에너지 생산량이 증가하는 것으로 나타났다.
◇직접 요리해 먹는 문화
네 번째는 초가공식품을 멀리하고 신선한 음식을 직접 요리해 먹는다는 점이다. 설다빈 영양사는 “이탈리아에서는 초가공식품을 멀리하고, 시장에서 직접 산 재료들을 집에서 손질해 먹는다”며 “초가공식품 섭취 비중이 14%로 OECD 국가 중 가장 낮고, 매일 신선식품으로 직접 요리하는 비율이 71%로 가장 높다”고 했다. 실제로 초가공식품 대신 신선한 재료로 직접 요리해 먹으면 체중과 건강 관리에 도움이 된다. 햄버거, 과자, 아이스크림 등 초가공식품은 열량과 당분, 나트륨, 포화지방 함량이 높다. 섭취 후 체중이 증가하거나 영양 불균형이 발생할 위험이 크다. 게다가 인공 첨가물이 추가돼 만성 질환 위험이 증가한다. 초가공식품은 뇌의 보상 회로를 자극해 적당한 양을 섭취하기 어려우므로 체중 조절 중에는 최대한 피하는 게 좋다.