“살 쭉쭉 빠진다”… 칼로리 계산 않고도 다이어트 성공하는 비결

체중이 빠지는 기본 원리는 섭취 칼로리는 줄이고 소모량은 늘리는 것이다. 그런데 지속 가능하고 건강한 체중 관리를 하려면 칼로리에 연연하기보다 허기, 호르몬, 신진대사를 고려한 영양습관을 따라야 한다. 미국 건강 전문지 ‘헬스’에 게재된 ‘칼로리 계산보다 중요한 다섯 가지 영양 습관’에 대해 알아본다.

▶충분한 식이섬유 섭취=식이섬유는 포만감을 높이고 콜레스테롤, 혈당 등 대사 지표를 개선하는 영양소다. 미국 공인 영양사 리지 스윅은 “식이섬유를 섭취하면 GLP-1 등 포만감을 느끼게 하는 호르몬 분비가 촉진돼 섭취 칼로리를 꼼꼼하게 추적하지 않아도 자연스럽게 에너지 섭취량을 조절할 수 있다”고 말했다. 미국 영양학 석사 리사 앤드류스는 “적절한 식이섬유 섭취는 신진대사 건강에 가장 중요한 습관”이라며 “식욕 조절, 장내 미생물 환경 개선, 비만, 암, 심혈관질환 등의 위험을 낮춰준다”고 말했다. 하루 식이섬유 25~38g을 콩류, 통 곡물, 채소, 베리류 등 가공되지 않은 천연식품 위주로 골고루 채우면 된다.

▶접시 식사법 실천=접시 식사법을 활용하면 식사 전 미리 식사량과 영양 구성을 계획할 수 있어 건강한 식사가 가능하다. 구체적인 칼로리 계산 없이도 시각적인 가이드라인을 제시해 식사 다양성을 높일 수 있다. 캐나다 공인 영양사 사라 글린스키는 “접시 4분의 1은 단백질, 4분의 1은 탄수화물, 나머지 절반은 채소로 채우면 필수 영양소를 충분히 섭취할 수 있다”고 말했다.


▶규칙적인 식사=식사 시간은 총 칼로리 섭취량과 관계없이 체중 관리, 식욕 조절을 돕는다. 규칙적인 간격으로 식사와 간식을 섭취해야 혈당을 안정적으로 유지하는 등 전반적인 대사 건강이 개선된다.

▶스트레스 관리=만성 스트레스는 신체의 배고픔 조절 방식에 영향을 미친다. 코르티솔 수치를 높여 감정적인 과식을 일으키고 인슐린 저항성을 높이는 등 호르몬, 에너지 균형을 무너뜨린다. 명상, 요가, 산책 등 본인과 맞는 스트레스 관리법을 찾아 실천하는 게 도움이 된다.

▶오메가-3 지방산 섭취=오메가-3는 체내 염증을 줄이고 심혈관 건강, 혈당 수치에 긍정적인 영향을 미치는 영양소다. 생선, 견과류, 씨앗류 등 질 좋은 공급원으로 오메가-3를 섭취하면 대사 건강이 개선돼 체중 감량으로 이어진다.