[해외토픽]
미국 방송인 오프라 윈프리(71)가 가장 좋아하는 운동으로 하이킹을 꼽았다.
지난 13일(현지시각) NBC ‘투데이 쇼’에 출연한 오프라 윈프리는 2021년 양쪽 무릎 수술을 받은 후 정기적으로 하이킹을 즐기고 있다고 밝혔다. 그는 “언덕에서 바라보는 풍경 때문에 하이킹을 좋아한다”며 “나이가 들수록 근육량을 유지하기 위해 운동을 해야 한다”고 말했다.
오프라 윈프리는 2023년 자신이 운영하는 웹사이트 ‘오프라 데일리’에서 “재활을 위해 하이킹을 시작했고, 이후 활동량이 늘어나면서 건강을 유지할 수 있게 됐다”고 밝힌 바 있다. 그는 “매일 3~5마일(약 4~8km) 하이킹을 목표로 하고 꾸준히 실천한 결과, 주말에는 10마일(약 16km)를 쉬지 않고 걸을 수 있게 됐다”고 말했다.
하이킹은 평탄한 길이나 완만한 산길을 가볍게 걷는 운동이다. 가파른 산길을 올라 정상에 다다르는 것을 목적으로 하는 등산과는 난도나 소요 시간에서 차이가 있다. 유산소 운동인 하이킹은 심박수를 높여 혈액 순환을 개선하고, 건강한 혈류를 촉진해 혈압을 낮춘다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에도 이롭다.
근골격계 건강에도 도움이 된다. 하이킹은 골밀도를 증가시켜 골다공증 위험을 줄이는 체중부하 운동이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절, 정강이, 종아리, 둔근, 코어 등 여러 근육을 복합적으로 사용해 균형 잡힌 근육 발달과 근력 강화에 효과적이다. 관절의 가동성과 안정성 향상, 자세 유지에 필요한 협응 능력과 균형 감각도 함께 길러진다.
정신 건강에도 효과적이다. 야외에서 시간을 보내면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고 불안감이 줄어든다. 오스트리아 인스브루크대 연구에 따르면, 30분간의 하이킹만으로도 코르티솔 수치가 최대 28%까지 감소하는 것으로 확인됐다. 뇌의 인지 능력, 기억력, 문제 해결 능력 향상에도 도움이 된다. 미국 미시간대 기계공학자 제임스 애쉬턴 밀러는 ‘내셔널 지오그래픽’에 “하이킹을 하면 시야에 들어오는 다양한 정보를 처리하고, 넘어지거나 미끄러질 수 있는 위험 요소를 식별하기 위해 지속적으로 주의를 기울이면서 뇌의 전두엽이 활성화된다”라고 말했다.
다만 갑자기 오랜 시간 걸으면 신체에 부담을 줄 수 있다. 평지 위주의 쉬운 코스를 선택하고, 걷는 시간을 점점 늘려나가면서 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 계단 오르기, 런지, 스쿼트처럼 다리, 엉덩이, 코어 근육 위주로 해야 한다.
인공관절 치환술 등 무릎 수술을 했다면 완전히 회복된 후 운동을 시작해야 한다. 처음에는 ‘한 번에 100미터 걷기’와 같은 작은 목표로 시작해 거리를 늘려야 한다. 코스를 고를 때는 벤치나 휴식 공간이 곳곳에 마련된 곳을 선택하고, 규칙적으로 휴식을 취해 속도를 조절한다. 걸을 때 등산 스틱을 사용하면 다리에 가해지는 부담을 줄여 안정적으로 보행할 수 있다. 무릎에 열감이 느껴진다면 10~15분간 냉찜질을 한다. 통증이 나타날 경우에는 운동을 중단하고 전문가와 상담한다.
지난 13일(현지시각) NBC ‘투데이 쇼’에 출연한 오프라 윈프리는 2021년 양쪽 무릎 수술을 받은 후 정기적으로 하이킹을 즐기고 있다고 밝혔다. 그는 “언덕에서 바라보는 풍경 때문에 하이킹을 좋아한다”며 “나이가 들수록 근육량을 유지하기 위해 운동을 해야 한다”고 말했다.
오프라 윈프리는 2023년 자신이 운영하는 웹사이트 ‘오프라 데일리’에서 “재활을 위해 하이킹을 시작했고, 이후 활동량이 늘어나면서 건강을 유지할 수 있게 됐다”고 밝힌 바 있다. 그는 “매일 3~5마일(약 4~8km) 하이킹을 목표로 하고 꾸준히 실천한 결과, 주말에는 10마일(약 16km)를 쉬지 않고 걸을 수 있게 됐다”고 말했다.
하이킹은 평탄한 길이나 완만한 산길을 가볍게 걷는 운동이다. 가파른 산길을 올라 정상에 다다르는 것을 목적으로 하는 등산과는 난도나 소요 시간에서 차이가 있다. 유산소 운동인 하이킹은 심박수를 높여 혈액 순환을 개선하고, 건강한 혈류를 촉진해 혈압을 낮춘다. LDL 콜레스테롤 수치를 낮추고 HDL 콜레스테롤 수치를 높여 혈관 건강에도 이롭다.
근골격계 건강에도 도움이 된다. 하이킹은 골밀도를 증가시켜 골다공증 위험을 줄이는 체중부하 운동이다. 대퇴사두근, 햄스트링, 고관절, 정강이, 종아리, 둔근, 코어 등 여러 근육을 복합적으로 사용해 균형 잡힌 근육 발달과 근력 강화에 효과적이다. 관절의 가동성과 안정성 향상, 자세 유지에 필요한 협응 능력과 균형 감각도 함께 길러진다.
정신 건강에도 효과적이다. 야외에서 시간을 보내면 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 낮아지고 불안감이 줄어든다. 오스트리아 인스브루크대 연구에 따르면, 30분간의 하이킹만으로도 코르티솔 수치가 최대 28%까지 감소하는 것으로 확인됐다. 뇌의 인지 능력, 기억력, 문제 해결 능력 향상에도 도움이 된다. 미국 미시간대 기계공학자 제임스 애쉬턴 밀러는 ‘내셔널 지오그래픽’에 “하이킹을 하면 시야에 들어오는 다양한 정보를 처리하고, 넘어지거나 미끄러질 수 있는 위험 요소를 식별하기 위해 지속적으로 주의를 기울이면서 뇌의 전두엽이 활성화된다”라고 말했다.
다만 갑자기 오랜 시간 걸으면 신체에 부담을 줄 수 있다. 평지 위주의 쉬운 코스를 선택하고, 걷는 시간을 점점 늘려나가면서 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 근력 운동은 계단 오르기, 런지, 스쿼트처럼 다리, 엉덩이, 코어 근육 위주로 해야 한다.
인공관절 치환술 등 무릎 수술을 했다면 완전히 회복된 후 운동을 시작해야 한다. 처음에는 ‘한 번에 100미터 걷기’와 같은 작은 목표로 시작해 거리를 늘려야 한다. 코스를 고를 때는 벤치나 휴식 공간이 곳곳에 마련된 곳을 선택하고, 규칙적으로 휴식을 취해 속도를 조절한다. 걸을 때 등산 스틱을 사용하면 다리에 가해지는 부담을 줄여 안정적으로 보행할 수 있다. 무릎에 열감이 느껴진다면 10~15분간 냉찜질을 한다. 통증이 나타날 경우에는 운동을 중단하고 전문가와 상담한다.