아침에 눈 뜨자마자 제자리에서 50번 점프하기. 지난해부터 틱톡 등 SNS를 중심으로 미국에서 유행처럼 번지고 있는 루틴이다. 별다른 연습도, 넓은 공간도 필요 없어 따라 하기 쉽다는 점에서 주목받고 있다. 이 트렌드는 실제 건강 효과가 있을까? 지난 11일(현지시각) 미국 라이프스타일 매거진 ‘Outside’는 피트니스 전문가와의 인터뷰를 통해 ‘아침 점프 50번’의 효과를 분석했다.
◇골밀도 강화
점프처럼 순간적으로 강한 충격이 가해지는 운동은 뼈를 자극해 골밀도 유지·향상에 도움을 준다. 골밀도는 뼈조직에 포함된 미네랄의 양을 의미하며, 수치가 높을수록 골절 위험이 낮아진다. 피트니스·건강관리 서비스 ‘스트레치 모드(Stretch Mode)’ 설립자이자 물리치료학 박사인 그레이스 위컴은 “점프를 포함한 고강도 운동을 몇 주에서 몇 달간 꾸준히 하면 특히 고관절 부위 골밀도 유지에 도움이 된다”며 “착지자세를 바르게 유지한 상태에서 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요하다”고 말했다. 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대, 케이프타운대 연구팀에 따르면 주 4회 점프 훈련을 한 젊은 성인과 노인 모두에서 고관절 부위인 대퇴경부의 골밀도가 유의미하게 향상됐다.
◇근육량 증가
점프는 대표적인 플라이오메트릭 운동으로, 근육을 빠르게 수축·이완시켜 근력과 근육량 증가에 기여한다. 전문적인 플라이오메트릭 훈련은 고강도를 요구하지만, 간단한 점프 동작만으로도 일정 수준의 효과를 기대할 수 있다. 루마니아 오라데아대, 스페인 세비야대 등 공동연구팀에 따르면, 가볍게 실시하는 아침 점프와 유사한 형태인 줄넘기 운동을 주 1회 10분씩 실시한 그룹은 심혈관 운동만 한 그룹보다 상지·하지 근력이 모두 향상된 것으로 나타났다.
◇혈액 순환 촉진
아침 점프는 밤사이 둔해진 혈액 순환을 깨우는 역할도 한다. 혈액 순환이 원활하지 않으면 조직이 충분한 산소와 영양분을 공급받지 못해 피로감이 커질 수 있다. 특히 ▲야간 고혈압 ▲나트륨 과다 섭취 ▲수면 부족 ▲철분 부족 등이 있는 경우 아침 혈액 순환이 잘 안될 수 있다. 위컴 박사는 “점프를 통해 근육이 반복적으로 수축·이완되면 정맥에서 심장으로 돌아가는 혈액량이 증가한다”며 “이는 전신 순환을 빠르게 활성화하는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇각성 효과 제공
아침에 몸을 움직이면 정신도 함께 깨어난다. 가벼운 아침 운동은 에너지 수준과 집중력을 높이는 데 효과적이다. 중국 다롄이공대와 상하이 건강의과대 공동 연구팀에 따르면 아침 운동은 수면-각성 주기를 앞당겨 기상 후 각성을 돕고, 저녁에는 더 빠른 수면 진입에도 기여했다. 또한 주의력과 의사결정 능력 개선 효과도 확인됐다.
다만 모든 사람에게 이 트렌드가 적합한 것은 아니다. 골반저근이 약한 경우나 무릎·고관절·발목 통증이 있는 사람, 아킬레스건염·족저근막염·최근 염좌나 피로골절 병력이 있는 경우에는 주의가 필요하다. 위컴 박사는 “이런 경우라면 무리하게 점프하기보다 5분 정도의 스트레칭이나 저강도 아침 운동만으로도 혈액 순환과 집중력, 기분 개선 효과를 충분히 얻을 수 있다”고 했다.
◇골밀도 강화
점프처럼 순간적으로 강한 충격이 가해지는 운동은 뼈를 자극해 골밀도 유지·향상에 도움을 준다. 골밀도는 뼈조직에 포함된 미네랄의 양을 의미하며, 수치가 높을수록 골절 위험이 낮아진다. 피트니스·건강관리 서비스 ‘스트레치 모드(Stretch Mode)’ 설립자이자 물리치료학 박사인 그레이스 위컴은 “점프를 포함한 고강도 운동을 몇 주에서 몇 달간 꾸준히 하면 특히 고관절 부위 골밀도 유지에 도움이 된다”며 “착지자세를 바르게 유지한 상태에서 강도를 점진적으로 높이는 것이 중요하다”고 말했다. 연구 결과도 이를 뒷받침한다. 남아프리카공화국 스텔렌보스대, 케이프타운대 연구팀에 따르면 주 4회 점프 훈련을 한 젊은 성인과 노인 모두에서 고관절 부위인 대퇴경부의 골밀도가 유의미하게 향상됐다.
◇근육량 증가
점프는 대표적인 플라이오메트릭 운동으로, 근육을 빠르게 수축·이완시켜 근력과 근육량 증가에 기여한다. 전문적인 플라이오메트릭 훈련은 고강도를 요구하지만, 간단한 점프 동작만으로도 일정 수준의 효과를 기대할 수 있다. 루마니아 오라데아대, 스페인 세비야대 등 공동연구팀에 따르면, 가볍게 실시하는 아침 점프와 유사한 형태인 줄넘기 운동을 주 1회 10분씩 실시한 그룹은 심혈관 운동만 한 그룹보다 상지·하지 근력이 모두 향상된 것으로 나타났다.
◇혈액 순환 촉진
아침 점프는 밤사이 둔해진 혈액 순환을 깨우는 역할도 한다. 혈액 순환이 원활하지 않으면 조직이 충분한 산소와 영양분을 공급받지 못해 피로감이 커질 수 있다. 특히 ▲야간 고혈압 ▲나트륨 과다 섭취 ▲수면 부족 ▲철분 부족 등이 있는 경우 아침 혈액 순환이 잘 안될 수 있다. 위컴 박사는 “점프를 통해 근육이 반복적으로 수축·이완되면 정맥에서 심장으로 돌아가는 혈액량이 증가한다”며 “이는 전신 순환을 빠르게 활성화하는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇각성 효과 제공
아침에 몸을 움직이면 정신도 함께 깨어난다. 가벼운 아침 운동은 에너지 수준과 집중력을 높이는 데 효과적이다. 중국 다롄이공대와 상하이 건강의과대 공동 연구팀에 따르면 아침 운동은 수면-각성 주기를 앞당겨 기상 후 각성을 돕고, 저녁에는 더 빠른 수면 진입에도 기여했다. 또한 주의력과 의사결정 능력 개선 효과도 확인됐다.
다만 모든 사람에게 이 트렌드가 적합한 것은 아니다. 골반저근이 약한 경우나 무릎·고관절·발목 통증이 있는 사람, 아킬레스건염·족저근막염·최근 염좌나 피로골절 병력이 있는 경우에는 주의가 필요하다. 위컴 박사는 “이런 경우라면 무리하게 점프하기보다 5분 정도의 스트레칭이나 저강도 아침 운동만으로도 혈액 순환과 집중력, 기분 개선 효과를 충분히 얻을 수 있다”고 했다.