“나는 왜 아침마다 심장이 뛰고 초조하지?” 심리학자가 밝힌 이유

아침에 눈을 뜨자마자 심장이 빨리 뛰고 이유 없이 초조해지는 사람들이 있다. 단순히 출근이나 등교에 대한 부담 때문일까. 정신 건강 관리 서비스 ‘Awake Therapy’의 수석 심리학자 마크 트래버스 박사가 포브스와의 인터뷰를 통해 아침 불안의 과학적 원인을 설명했다.

◇생물학적 원인, 코르티솔 각성 반응
아침 불안의 대표적인 생물학적 원인은 코르티솔 각성 반응이다. 기상 직후 30~45분 동안에는 스트레스 호르몬인 코르티솔이 과도하게 분비된다. 이는 신체가 에너지를 동원하고 각성도를 높여 하루를 준비하는 정상적인 과정이다. 다만 일부 사람들에게는 이 반응이 과도하게 나타나는 경우가 있다. 뇌가 이를 위협 신호로 오인해 불안을 증폭시키는 것이다. 영국 유니버시티칼리지 런던 공중보건학과 연구팀에 따르면 평소 스트레스 수준이 높거나 만성적인 걱정을 하는 사람일수록 코르티솔 각성 반응이 더 강하게 나타났다. 트래버스 박사는 “아침에 코르티솔 수치가 높다고 해서 문제가 있다는 뜻은 아니지만, 상태가 반복되고 안정감을 찾지 못하면 아침 불안이 굳어질 수 있다”고 말했다.

◇심리적 이월 현상
전날에 해결되지 않은 스트레스가 다음 날 아침으로 이어지는 '심리적 이월 현상'도 원인이다. 수면 중 뇌는 감정을 정리하고 회복을 시도하지만, 해결되지 않은 걱정까지 완전히 지우지는 못한다. 트래버스 박사는 "특히 기상 직후에는 인지적 방어막이 약해져 전날 남아 있던 스트레스가 불안으로 떠오르기 쉽다"며 “완벽주의자나 성취욕이 강한 사람, 문제를 해결하려는 욕구가 강한 성향의 사람들에게서 아침 불안이 흔히 나타난다”고 말했다. 2019년 미국 펜실베이니아주립대 연구팀 역시 불안장애가 있는 사람들은 아침에 일어나는 사건보다 전날의 걱정 때문에 아침에 더 심한 불안감을 느끼는 경우가 많다고 보고했다.


◇수면 부족의 영향

수면 부족은 불안감을 유발할 수 있고 불안감은 수면을 방해하는데, 이 둘이 합쳐지면 아침에 극심한 피로감을 느끼게 된다. 수면이 부족하면 감정 조절을 담당하는 뇌 기능이 저하돼 기상 직후 정서적 완충 작용이 약해지고, 결과적으로 더 예민하고 불안한 상태로 기상하게 된다. 트래버스 박사는 “단 하룻밤의 수면 부족만으로도 다음 날 아침 불안감이 유의미하게 증가하는 것으로 나타난다는 연구가 있다”며 “특히 렘수면이 감정 조절에 핵심적인 역할을 하기 때문”이라고 말했다.

◇해결 위해서는 ‘잠들기 전’이 중요
트래버스 박사는 아침 불안을 줄이기 위한 실천법도 제시했다. 자기 전 일기나 내일 할 일 리스트 작성을 통해 하루의 ‘감정 고리’를 닫아주는 것이 도움이 된다. 이는 뇌가 밤새 준비 상태를 유지하지 않도록 해 아침 불안을 완화한다. 또한 기상 직후 스마트폰으로 이메일, 뉴스, SNS를 확인하는 습관은 코르티솔 분비를 자극할 수 있어 피하는 것이 좋다. 무엇보다 중요한 것은 수면 시간보다 수면의 규칙성이다. 매일 비슷한 시간에 자고 일어나는 습관은 생체 리듬을 안정시켜 코르티솔 수치와 감정 반응성을 조절하는 데 도움이 된다.