심장은 혈액을 온몸에 보내며 산소와 영양소를 전달하는 핵심 기관이다. 심장이 건강해야 관상동맥심장질환, 뇌졸중, 심혈관질환, 심장마비 등 중증 질환의 위험을 낮출 수 있다. 지난 9일(현지시간) 타임오브인디아에 따르면, 대사 전문의 겸 스포츠 생리학자 수단슈 라이 박사는 “심혈관 건강을 유지하려면 식습관 조절이 필수다”고 말했다. 심장을 강화하는 대표적인 음식 여섯 가지에 대해 알아본다.
첫 번째는 오트밀이다. 오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강식품’ 중 하나로, 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소가 들어 있다. 특히 오트밀은 수용성 섬유질이 풍부해 LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 오트에 포함된 베타글루칸과 아베난트라마이드 성분은 혈당과 혈중 지질을 안정시키는 역할을 한다. 라이 박사는 “오트밀을 병아리콩 가루와 향신료를 섞어 치라 형태로 먹거나 요거트나 우유에 불려 죽처럼 섭취하면 좋다”고 말했다.
두 번째는 호두다. 호두에는 '알파리놀렌산'이 풍부한데, 이는 체내에서 오메가3 지방산으로 전환돼 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 이는 염증을 완화하고 혈중 지질 수치를 개선하며 심장 리듬을 안정시킨다. 또한 마그네슘과 망간이 들어 있어 혈압 조절에도 도움이 된다. 실제로 매주 호두를 2~3회 섭취했을 때 관상동맥 심장질환 위험이 21%, 심혈관질환 위험이 19% 낮아졌다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다. 구운 호두를 간식으로 먹거나 물에 불려 공복에 섭취하는 방법이 권장된다.
세 번째는 연어다. 연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 실제 연어, 고등어, 오징어 등 오메가3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과가 있다. 국제오메가3협회는 특히 심장질환자나 심장질환 위험이 있는 사람들이 더 많은 양의 오메가3를 섭취할 것을 권장한다. 라이 박사는 “레몬그라스와 마늘로 양념해 팬에 구워 먹거나 커리와 샐러드에 활용하면 좋다”고 말했다.
네 번째는 베리류다. 딸기, 블루베리, 크랜베리 등과 같은 베리류에는 안토시아닌이 풍부해 혈관을 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 여러 임상 연구에서 베리가 LDL 산화를 억제하고 지질 대사를 개선한다는 결과가 보고됐다. 생으로 먹거나 요거트와 함께 섞어 간식처럼 섭취하면 좋다.
다섯 번째는 올리브오일이다. 올리브오일에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강에 좋다. 단일불포화지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 효과가 있다. 미국 하버드대 연구에 따르면 하루 반 스푼 이상 올리브오일을 섭취한 사람은 모든 원인 사망 위험이 19% 낮았다. 특히 버터 마가린 마요네즈를 올리브오일로 대체한 경우 사망률이 34% 감소했다. 올리브오일을 쉽게 섭취하려면 평소 통밀빵을 먹을 때 버터를 바르는 대신 올리브오일을 찍어 먹으면 된다. 또 샐러드에 드레싱 대신 올리브오일과 식초, 후추, 마늘·양파 가루를 넣는 것도 방법이다.
여섯 번째는 아보카도다. 아보카도에는 심혈관을 튼튼하게 하는 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 풍부하게 함유돼 있다. 아보카도에 풍부한 칼륨·마그네슘도 혈압 조절에 유효한 미네랄이다. 미국심장학회지 연구에서는 1주일에 두 번 이상 아보카도를 먹은 사람일수록 심혈관질환 위험이 낮았다. 버터나 치즈 가공육을 아보카도로 대체했을 때 위험 감소 폭은 더 컸다. 아보카도는 과일처럼 생으로 먹거나 으깨서 토스트에 올려 먹는 것이 좋다.
한편, 심장 건강을 위해서는 식품 섭취뿐만 아니라 건강한 생활습관을 지키는 것도 중요하다. 라이 박사는 "심장은 운동만으로 지켜지지 않는다"고 말하며 "매일의 식탁 위 선택이 혈관의 나이를 결정한다"고 말했다. 절주와 금연, 스트레스 관리 그리고 규칙적인 운동을 병행해야 한다. 이러한 생활 습관의 변화가 장기적인 심혈관 건강을 유지하는 가장 현실적인 방법이다.
첫 번째는 오트밀이다. 오트밀은 뉴욕타임스에서 선정한 ‘10대 건강식품’ 중 하나로, 단백질, 필수 아미노산, 미량영양소(칼슘, 칼륨, 철분, 마그네슘, 인, 철분 등) 등의 영양소가 들어 있다. 특히 오트밀은 수용성 섬유질이 풍부해 LDL로 알려진 나쁜 콜레스테롤을 낮추는 데 도움이 된다. 오트에 포함된 베타글루칸과 아베난트라마이드 성분은 혈당과 혈중 지질을 안정시키는 역할을 한다. 라이 박사는 “오트밀을 병아리콩 가루와 향신료를 섞어 치라 형태로 먹거나 요거트나 우유에 불려 죽처럼 섭취하면 좋다”고 말했다.
두 번째는 호두다. 호두에는 '알파리놀렌산'이 풍부한데, 이는 체내에서 오메가3 지방산으로 전환돼 심장 건강을 보호하는 데 도움이 된다. 이는 염증을 완화하고 혈중 지질 수치를 개선하며 심장 리듬을 안정시킨다. 또한 마그네슘과 망간이 들어 있어 혈압 조절에도 도움이 된다. 실제로 매주 호두를 2~3회 섭취했을 때 관상동맥 심장질환 위험이 21%, 심혈관질환 위험이 19% 낮아졌다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다. 구운 호두를 간식으로 먹거나 물에 불려 공복에 섭취하는 방법이 권장된다.
세 번째는 연어다. 연어에는 심장 건강에 좋은 오메가3 지방산이 풍부하다. 오메가3는 심혈관 건강을 개선하고 혈압을 낮추는 데 효과가 있다. 실제 연어, 고등어, 오징어 등 오메가3가 풍부한 수산물을 즐겨 먹은 사람들이 10년 내 심혈관질환 누적 발생률이 낮았다는 국내 연구 결과가 있다. 국제오메가3협회는 특히 심장질환자나 심장질환 위험이 있는 사람들이 더 많은 양의 오메가3를 섭취할 것을 권장한다. 라이 박사는 “레몬그라스와 마늘로 양념해 팬에 구워 먹거나 커리와 샐러드에 활용하면 좋다”고 말했다.
네 번째는 베리류다. 딸기, 블루베리, 크랜베리 등과 같은 베리류에는 안토시아닌이 풍부해 혈관을 보호하고 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 여러 임상 연구에서 베리가 LDL 산화를 억제하고 지질 대사를 개선한다는 결과가 보고됐다. 생으로 먹거나 요거트와 함께 섞어 간식처럼 섭취하면 좋다.
다섯 번째는 올리브오일이다. 올리브오일에는 단일불포화지방산이 풍부하게 함유돼 있어 심장 건강에 좋다. 단일불포화지방산은 좋은 콜레스테롤인 HDL 수치를 높이고, 나쁜 콜레스테롤인 LDL 수치를 낮추는 효과가 있다. 미국 하버드대 연구에 따르면 하루 반 스푼 이상 올리브오일을 섭취한 사람은 모든 원인 사망 위험이 19% 낮았다. 특히 버터 마가린 마요네즈를 올리브오일로 대체한 경우 사망률이 34% 감소했다. 올리브오일을 쉽게 섭취하려면 평소 통밀빵을 먹을 때 버터를 바르는 대신 올리브오일을 찍어 먹으면 된다. 또 샐러드에 드레싱 대신 올리브오일과 식초, 후추, 마늘·양파 가루를 넣는 것도 방법이다.
여섯 번째는 아보카도다. 아보카도에는 심혈관을 튼튼하게 하는 비타민·미네랄·건강한 지방·식이섬유가 풍부하게 함유돼 있다. 아보카도에 풍부한 칼륨·마그네슘도 혈압 조절에 유효한 미네랄이다. 미국심장학회지 연구에서는 1주일에 두 번 이상 아보카도를 먹은 사람일수록 심혈관질환 위험이 낮았다. 버터나 치즈 가공육을 아보카도로 대체했을 때 위험 감소 폭은 더 컸다. 아보카도는 과일처럼 생으로 먹거나 으깨서 토스트에 올려 먹는 것이 좋다.
한편, 심장 건강을 위해서는 식품 섭취뿐만 아니라 건강한 생활습관을 지키는 것도 중요하다. 라이 박사는 "심장은 운동만으로 지켜지지 않는다"고 말하며 "매일의 식탁 위 선택이 혈관의 나이를 결정한다"고 말했다. 절주와 금연, 스트레스 관리 그리고 규칙적인 운동을 병행해야 한다. 이러한 생활 습관의 변화가 장기적인 심혈관 건강을 유지하는 가장 현실적인 방법이다.