아침에 한식을 먹기가 부담스러운 사람들이 많다. 견과류와 과일을 넣은 요거트로 식사를 대신하기도 한다. 맛있을 뿐 아니라 건강에도 좋은 선택이다.
◇요거트 섭취가 특정 대장암 유형 발생 위험 낮춰
요거트가 암 발생 위험을 낮춰줄 수 있다. 미국 매사추세츠 종합병원과 하버드의대 부속 브리검여성병원 공동 연구팀은 1976년 시작된 ‘간호사 건강 연구’와 1986년 시작된 ‘보건 전문가 추적 연구’의 데이터를 사용, 3000건 이상의 대장암 사례와 15만 명 이상의 식단을 분석했다.
플레인 요거트와 가향 요거트 섭취량에 따라 대장암 발생 위험을 비교한 결과, 요거트 종류에 상관없이 1주일에 두 번 이상 요거트를 섭취한 참가자는 비피도박테리움-양성 근위부(오른쪽) 대장암 발병률이 20% 낮은 것으로 나타났다. 이 대장암은 대장의 오른쪽에서 발생하는 대장암의 한 유형으로, 왼쪽에서 발생하는 원위부 대장암보다 생존율이 낮다고 알려졌다. 연구팀은 요거트 속 유익균이 장내 미생물 균형을 변화시켜 특정 유형의 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 된 것이라고 설명했다.
◇하루 50~100g, 무가당 플레인 요거트로
하루 몇g 정도 섭취하는 것이 적당할까. 따로 지방을 제거하지 않은 요거트는 하루 50g, 저지방 요거트는 하루 100g 이내로 먹으면 적당하다. 지방 함량이 요거트 100g당 3g 초과인 일반 요거트는 50g 이내로, 지방 함량이 요거트 100g당 3g 이하인 저지방 요거트는 100g 이내로 매일 먹는 것이 사망률 감소에 도움된다는 중국 연구 결과가 있다.
혈당을 고려한다면 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다. 씨앗류, 견과류, 베리류 등을 토핑으로 첨가하면 섬유질, 비타민, 미네랄, 철분 등의 영양소를 더 섭취할 수 있다. 미국 노반트 헬스 뉴 하노바 지역의료센터 소속 공인 영양사 사라 패리쉬는 “가급적 당류 함량이 5~8g을 넘지 않고 유산균이 많이 함유된 제품을 골라야 다이어트 효과를 누리면서 요거트의 영양 성분을 충분히 섭취할 수 있다”고 말했다.
◇요거트 섭취가 특정 대장암 유형 발생 위험 낮춰
요거트가 암 발생 위험을 낮춰줄 수 있다. 미국 매사추세츠 종합병원과 하버드의대 부속 브리검여성병원 공동 연구팀은 1976년 시작된 ‘간호사 건강 연구’와 1986년 시작된 ‘보건 전문가 추적 연구’의 데이터를 사용, 3000건 이상의 대장암 사례와 15만 명 이상의 식단을 분석했다.
플레인 요거트와 가향 요거트 섭취량에 따라 대장암 발생 위험을 비교한 결과, 요거트 종류에 상관없이 1주일에 두 번 이상 요거트를 섭취한 참가자는 비피도박테리움-양성 근위부(오른쪽) 대장암 발병률이 20% 낮은 것으로 나타났다. 이 대장암은 대장의 오른쪽에서 발생하는 대장암의 한 유형으로, 왼쪽에서 발생하는 원위부 대장암보다 생존율이 낮다고 알려졌다. 연구팀은 요거트 속 유익균이 장내 미생물 균형을 변화시켜 특정 유형의 대장암 위험을 낮추는 데 도움이 된 것이라고 설명했다.
◇하루 50~100g, 무가당 플레인 요거트로
하루 몇g 정도 섭취하는 것이 적당할까. 따로 지방을 제거하지 않은 요거트는 하루 50g, 저지방 요거트는 하루 100g 이내로 먹으면 적당하다. 지방 함량이 요거트 100g당 3g 초과인 일반 요거트는 50g 이내로, 지방 함량이 요거트 100g당 3g 이하인 저지방 요거트는 100g 이내로 매일 먹는 것이 사망률 감소에 도움된다는 중국 연구 결과가 있다.
혈당을 고려한다면 무가당 플레인 제품을 선택하는 것이 좋다. 씨앗류, 견과류, 베리류 등을 토핑으로 첨가하면 섬유질, 비타민, 미네랄, 철분 등의 영양소를 더 섭취할 수 있다. 미국 노반트 헬스 뉴 하노바 지역의료센터 소속 공인 영양사 사라 패리쉬는 “가급적 당류 함량이 5~8g을 넘지 않고 유산균이 많이 함유된 제품을 골라야 다이어트 효과를 누리면서 요거트의 영양 성분을 충분히 섭취할 수 있다”고 말했다.