148㎏에서 84㎏까지 감량한 가수 미나(52)의 시누이 박수지(36)가 복근 운동법을 공개했다.
지난 27일 박수지는 자신의 인스타그램에 “요즘 집에서 홈트도 꾸준히 하고 있는데 그중 좋아하는 복근 운동”이라며 “이렇게만 해도 바로 배에 자극 장난 아니다”며 영상을 게시했다. 그는 복근 운동으로 크런치, 레그 레이즈, 나비 자세 등을 직접 동작으로 보여주며 설명했다.
그러면서 “너무 힘들어서 포기하고 싶을 때도 많았지만 들어 올릴 수 있다는 것만으로도 기분이 좋다”고 했다. 박수지가 언급한 운동은 선명한 복근을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?
◇크런치, 복부 힘으로 상체 들어올려야
박수지가 추천한 크런치는 상복부를 단련해 복근을 선명하게 만드는 데 효과적인 운동이다. 윗몸일으키기와 달리 허리를 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 살짝 든다. 천장을 보고 누워 무릎을 90°로 구부린 채 양손은 머리 뒤나 가슴 앞에 교차해 두고, 복부에 힘을 주면서 어깨와 상체를 살짝 들어 올린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 주의해야 하며, 정점에서 1~2초간 멈춘 뒤 처음 자세로 돌아온다. 목에 힘을 주거나 턱을 당기면 목 근육에 무리가 갈 수 있어 복부의 힘만으로 상체를 들어올려야 한다.
◇레그 레이즈, 허리 들리지 않게 주의해야
레그 레이즈는 복근 선명도와 코어 강화에 도움이 되는 운동이다. 누운 자세에서 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 처음에는 1분만 버틴다는 생각으로 시작하다가, 버틸 수 있게 되면 조금씩 시간을 늘려가는 게 좋다. 다만, 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있어 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 해야 한다.
◇나비 자세, 통증 느껴지면 쿠션 깔아야
누워서 하는 나비 자세는 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 만든다. 나비 자세는 발가락이 붙게 발바닥을 맞대고 다리를 벌리는 동작으로, 다리와 골반을 열어 척추와 골반의 배열을 올바르게 한다. 또한 신장, 방광, 전립선을 자극해 배변 기능을 향상하고, 독소와 노폐물이 빠질 수 있도록 도와준다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀어 좌골 신경통, 허리 통증을 완화하며, 엉덩이의 긴장을 풀어 유연성을 기르기에도 좋다. 잠자기 전 나비 자세로 스트레칭을 하면 전신 근육이 풀리고 숙면에도 도움이 된다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 베개나 쿠션을 대고 스트레칭하면 된다.
지난 27일 박수지는 자신의 인스타그램에 “요즘 집에서 홈트도 꾸준히 하고 있는데 그중 좋아하는 복근 운동”이라며 “이렇게만 해도 바로 배에 자극 장난 아니다”며 영상을 게시했다. 그는 복근 운동으로 크런치, 레그 레이즈, 나비 자세 등을 직접 동작으로 보여주며 설명했다.
그러면서 “너무 힘들어서 포기하고 싶을 때도 많았지만 들어 올릴 수 있다는 것만으로도 기분이 좋다”고 했다. 박수지가 언급한 운동은 선명한 복근을 만드는 데 어떤 도움을 줄까?
◇크런치, 복부 힘으로 상체 들어올려야
박수지가 추천한 크런치는 상복부를 단련해 복근을 선명하게 만드는 데 효과적인 운동이다. 윗몸일으키기와 달리 허리를 완전히 들어 올리지 않고 어깨만 살짝 든다. 천장을 보고 누워 무릎을 90°로 구부린 채 양손은 머리 뒤나 가슴 앞에 교차해 두고, 복부에 힘을 주면서 어깨와 상체를 살짝 들어 올린다. 이때 허리가 바닥에서 떨어지지 않게 주의해야 하며, 정점에서 1~2초간 멈춘 뒤 처음 자세로 돌아온다. 목에 힘을 주거나 턱을 당기면 목 근육에 무리가 갈 수 있어 복부의 힘만으로 상체를 들어올려야 한다.
◇레그 레이즈, 허리 들리지 않게 주의해야
레그 레이즈는 복근 선명도와 코어 강화에 도움이 되는 운동이다. 누운 자세에서 복부 힘으로 다리를 올렸다 내리는 동작으로, 등을 대고 바로 누운 상태에서 턱을 가슴으로 당기고 척추는 바닥에 붙여야 한다. 이때 두 다리는 곧게 펴야 하며 발끝을 공중으로 15~20cm 들어 올리는 것이 중요하다. 처음에는 1분만 버틴다는 생각으로 시작하다가, 버틸 수 있게 되면 조금씩 시간을 늘려가는 게 좋다. 다만, 동작을 할 때 허리에 힘이 들어가면 다칠 위험이 있어 배를 바닥 쪽으로 당겨서 허리가 들리지 않게 해야 한다.
◇나비 자세, 통증 느껴지면 쿠션 깔아야
누워서 하는 나비 자세는 몸 전체의 혈액순환을 원활하게 만든다. 나비 자세는 발가락이 붙게 발바닥을 맞대고 다리를 벌리는 동작으로, 다리와 골반을 열어 척추와 골반의 배열을 올바르게 한다. 또한 신장, 방광, 전립선을 자극해 배변 기능을 향상하고, 독소와 노폐물이 빠질 수 있도록 도와준다. 뭉친 엉덩이 근육을 풀어 좌골 신경통, 허리 통증을 완화하며, 엉덩이의 긴장을 풀어 유연성을 기르기에도 좋다. 잠자기 전 나비 자세로 스트레칭을 하면 전신 근육이 풀리고 숙면에도 도움이 된다. 만약 허리에 통증이 느껴진다면 베개나 쿠션을 대고 스트레칭하면 된다.