다이어트에 좋은 음식 조합
체중 관리를 할 때는 음식 선택에 신중하기 마련이다. 이때 영양소끼리 상승효과를 내는 음식을 골라 먹으면 포만감을 더 오래 유지하고 지방, 칼로리 소모가 활성화된다. 미국 건강의료전문지 ‘웹엠디’에 게재된 ‘다이어트에 좋은 음식 조합’에 대해 알아본다.
▶아보카도와 짙은 잎채소=아보카도에 시금치, 케일 등 짙은 잎채소를 곁들이면 포만감을 채우면서 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 아보카도 속 단일불포화지방산이 배고픔을 막아주며 채소 속 항산화 성분이 더 잘 흡수되도록 돕는다.
▶닭 가슴살과 고추 양념=닭 가슴살은 지방 함량과 열량이 낮아 체중 감량 시 먹기 좋은 고단백원이다. 닭 가슴살에 고추 양념을 곁들이면 열량 소모를 늘릴 수 있다. 음식에 매운맛을 더하면 체온을 높이고 혈액순환을 촉진해 신진대사를 활성화하기 때문이다.
▶오트밀과 호두=한 컵당 섬유질 4g이 들어있는 오트밀에 호두를 2g 정도 더해 먹으면 추가된 단백질, 섬유질이 소화·흡수 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 다음 끼니 과식을 막는다.
▶채소 수프와 콩=채소 수프에 병아리콩, 검은콩 등 콩류를 더해 먹으면 전체 섭취 열량을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 실제로 본격적인 식사 전에 채소 수프를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 총 섭취 열량이 20% 적다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다.
▶스테이크와 브로콜리=소고기는 단백질, 철분이 풍부하며 브로콜리는 비타민C가 많이 함유돼 있다. 스테이크와 브로콜리를 함께 섭취하면 비타민C가 철분 흡수를 도와 적혈구 생성이 활발해지고 산소 공급량이 늘면서 에너지 소모량이 많아진다.
▶요거트와 라즈베리=요거트에 라즈베리를 곁들여 먹으면 비타민D, 칼슘 흡수율이 높아져 지방 감량 효과가 배가된다. ‘미국 임상 영양학 저널’에 게재된 연구에 따르면, 비타민D·칼슘 섭취량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체내 지방 흡수율이 낮았다.
▶아보카도와 짙은 잎채소=아보카도에 시금치, 케일 등 짙은 잎채소를 곁들이면 포만감을 채우면서 균형 잡힌 영양 섭취가 가능하다. 아보카도 속 단일불포화지방산이 배고픔을 막아주며 채소 속 항산화 성분이 더 잘 흡수되도록 돕는다.
▶닭 가슴살과 고추 양념=닭 가슴살은 지방 함량과 열량이 낮아 체중 감량 시 먹기 좋은 고단백원이다. 닭 가슴살에 고추 양념을 곁들이면 열량 소모를 늘릴 수 있다. 음식에 매운맛을 더하면 체온을 높이고 혈액순환을 촉진해 신진대사를 활성화하기 때문이다.
▶오트밀과 호두=한 컵당 섬유질 4g이 들어있는 오트밀에 호두를 2g 정도 더해 먹으면 추가된 단백질, 섬유질이 소화·흡수 속도를 늦춰 포만감을 오래 유지하고 다음 끼니 과식을 막는다.
▶채소 수프와 콩=채소 수프에 병아리콩, 검은콩 등 콩류를 더해 먹으면 전체 섭취 열량을 줄이고 포만감을 오래 유지할 수 있다. 실제로 본격적인 식사 전에 채소 수프를 섭취한 사람은 그렇지 않은 사람보다 총 섭취 열량이 20% 적다는 미국 펜실베니아주립대 연구 결과가 있다.
▶스테이크와 브로콜리=소고기는 단백질, 철분이 풍부하며 브로콜리는 비타민C가 많이 함유돼 있다. 스테이크와 브로콜리를 함께 섭취하면 비타민C가 철분 흡수를 도와 적혈구 생성이 활발해지고 산소 공급량이 늘면서 에너지 소모량이 많아진다.
▶요거트와 라즈베리=요거트에 라즈베리를 곁들여 먹으면 비타민D, 칼슘 흡수율이 높아져 지방 감량 효과가 배가된다. ‘미국 임상 영양학 저널’에 게재된 연구에 따르면, 비타민D·칼슘 섭취량이 많은 사람이 그렇지 않은 사람보다 체내 지방 흡수율이 낮았다.