식품 속 영양소 최대 섭취하는 방법
아무리 건강한 식재료라도 조리법에 따라 영양 흡수율이 천차만별이다. 영양학적 이점을 누리려면 어떻게 조리해야 할까?
◇토마토는 페이스트로
토마토는 익혀서 페이스트로 먹는 게 체내 흡수율이 높다. 토마토 페이스트는 토마토를 으깨거나 잘게 썰어 중불에서 짧게 볶거나 끓인 요리다. 토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜 성분은 지용성이라 기름과 함께 익혀 먹어야 영양 효과가 극대화된다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수는 “카로티노이드의 일종인 라이코펜 성분은 생으로 섭취할 때보다 익혀 토마토 페이스트로 먹을 때 생체이용률이 네 배 증가하며 기름과 함께 곁들이면 흡수율을 더 높일 수 있다”고 말했다. 단, 토마토에 열을 가하면 수용성 영양소인 비타민C는 파괴된다.
◇당근은 기름에 볶기
당근은 토마토와 마찬가지로 기름과 함께 열을 가해 먹어야 좋다. 프라이팬에 살짝 볶거나 쪄 먹으면 눈 건강에 이로운 카로티노이드 흡수율이 높아진다.
◇고구마는 껍질째 쪄서
고구마는 껍질을 벗기지 않은 채로 쪄서 먹는 게 좋다. 고구마는 쪄 먹으면 구워 먹을 때보다 탄수화물이 당으로 덜 분해돼 혈당이 비교적 천천히 오른다. 실제로 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 낮을수록 혈당을 덜 올린다는 의미다. 고구마를 껍질째 섭취하면 섬유질, 마그네슘, 인 등 기타 영양소 섭취량을 늘릴 수 있다.
◇버섯은 말려서
버섯은 햇볕에 말려 섭취하면 영양소가 더 풍부해진다. 버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부한데 햇볕에 말리면 함량이 더 높아진다. 실제로 한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 따르면, 생표고버섯을 햇볕에 12시간 노출하자 비타민D 함량이 열 배 늘었다. 산림청에서도 목이버섯을 햇볕에 건조하면 비타민D 함량이 약 24배 더 증가한다며 버섯을 말려 먹을 것을 권고한 바 있다.
◇마늘은 생으로 먹거나 살짝 익혀서
마늘에 풍부한 셀레늄, 알리신 등은 생으로 먹어야 가장 흡수율이 높다. 셀레늄, 알리신 모두 항염·항암 기능이 우수하다. 다만, 생마늘 특유의 맛과 향이 생으로 먹기 부담된다면 요리가 끝나기 직전에 마늘을 넣어 살짝만 익히자. 마늘에 열을 가하면 셀레늄·알리신 흡수율은 떨어지지만 항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 늘어난다.
◇브로콜리는 살짝 데쳐서
브로콜리는 살짝 데쳐 먹자. 브로콜리에 풍부한 설포라판 성분은 고온 조리 시 쉽게 파괴되기 때문에 가볍게 데치거나 가급적 생것으로 먹는 게 좋다. 데치기 전 5~10분간 상온에 두는 것도 도움이 된다. 설포라판 전구물질인 미로시나아제 효소가 상온에서 활성화되기 때문이다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 브로콜리를 잠시 두면 미로시나아제 활성을 돕는다.
◇토마토는 페이스트로
토마토는 익혀서 페이스트로 먹는 게 체내 흡수율이 높다. 토마토 페이스트는 토마토를 으깨거나 잘게 썰어 중불에서 짧게 볶거나 끓인 요리다. 토마토의 붉은빛을 내는 라이코펜 성분은 지용성이라 기름과 함께 익혀 먹어야 영양 효과가 극대화된다. 국립암센터 국제암대학원대학교 김정선 교수는 “카로티노이드의 일종인 라이코펜 성분은 생으로 섭취할 때보다 익혀 토마토 페이스트로 먹을 때 생체이용률이 네 배 증가하며 기름과 함께 곁들이면 흡수율을 더 높일 수 있다”고 말했다. 단, 토마토에 열을 가하면 수용성 영양소인 비타민C는 파괴된다.
◇당근은 기름에 볶기
당근은 토마토와 마찬가지로 기름과 함께 열을 가해 먹어야 좋다. 프라이팬에 살짝 볶거나 쪄 먹으면 눈 건강에 이로운 카로티노이드 흡수율이 높아진다.
◇고구마는 껍질째 쪄서
고구마는 껍질을 벗기지 않은 채로 쪄서 먹는 게 좋다. 고구마는 쪄 먹으면 구워 먹을 때보다 탄수화물이 당으로 덜 분해돼 혈당이 비교적 천천히 오른다. 실제로 농촌진흥청·경희대학교에서 발간한 ‘한국인 다소비 탄수화물 식품의 혈당지수와 혈당부하지수’에 따르면, 삶은 고구마 하나의 혈당부하지수는 70.8, 구운 고구마의 혈당지수는 90.9다. 혈당부하지수는 특정 식품을 섭취한 후 혈당이 오르는 정도를 수치화한 ‘혈당지수’를 식품 섭취량을 고려해 보정한 값이다. 낮을수록 혈당을 덜 올린다는 의미다. 고구마를 껍질째 섭취하면 섬유질, 마그네슘, 인 등 기타 영양소 섭취량을 늘릴 수 있다.
◇버섯은 말려서
버섯은 햇볕에 말려 섭취하면 영양소가 더 풍부해진다. 버섯에는 비타민D의 전구체인 에르고스테롤이 풍부한데 햇볕에 말리면 함량이 더 높아진다. 실제로 한국식품저장유통학회지에 게재된 연구에 따르면, 생표고버섯을 햇볕에 12시간 노출하자 비타민D 함량이 열 배 늘었다. 산림청에서도 목이버섯을 햇볕에 건조하면 비타민D 함량이 약 24배 더 증가한다며 버섯을 말려 먹을 것을 권고한 바 있다.
◇마늘은 생으로 먹거나 살짝 익혀서
마늘에 풍부한 셀레늄, 알리신 등은 생으로 먹어야 가장 흡수율이 높다. 셀레늄, 알리신 모두 항염·항암 기능이 우수하다. 다만, 생마늘 특유의 맛과 향이 생으로 먹기 부담된다면 요리가 끝나기 직전에 마늘을 넣어 살짝만 익히자. 마늘에 열을 가하면 셀레늄·알리신 흡수율은 떨어지지만 항산화 성분인 폴리페놀, 플라보노이드 함량은 늘어난다.
◇브로콜리는 살짝 데쳐서
브로콜리는 살짝 데쳐 먹자. 브로콜리에 풍부한 설포라판 성분은 고온 조리 시 쉽게 파괴되기 때문에 가볍게 데치거나 가급적 생것으로 먹는 게 좋다. 데치기 전 5~10분간 상온에 두는 것도 도움이 된다. 설포라판 전구물질인 미로시나아제 효소가 상온에서 활성화되기 때문이다. 직사광선이 닿지 않는 서늘한 곳에 브로콜리를 잠시 두면 미로시나아제 활성을 돕는다.