[스타의 건강]
배우 채정안(48)이 숙면에 도움 되는 음식을 추천했다.
지난 27일 유튜브 채널 ‘채정안TV’에서 채정안은 숙면을 위한 꿀팁을 여러 가지 소개했다. 이날 채정안은 잠을 잘 자기 위해 먹는 음식을 공개했다. 그는 “자기 전에는 부담되는 음식이나 야식을 절제한다”며 “대신 수면에 도움 되는 음식을 먹는다”고 말했다. 이어 “따뜻한 우유 150mL 정도 마시거나 바나나 먹는다”고 말했다. 이어 “잠들기 두 시간 전쯤에는 상추차를 즐겨 마신다”고 말했다. 채정안이 숙면을 위해 지키는 식습관에 대해 알아본다.
◇잠들기 3~4시간 전 식사 마쳐야 숙면에 도움
실제로 숙면을 위해서는 채정안처럼 자기 전 마지막 식사 시간을 신경 써야 한다. 자기 전 음식을 먹으면 체내 호르몬 균형이 깨진다. 수면 시간에는 숙면 호르몬인 멜라토닌 등이 분비되면서 온몸이 컨디션 회복에 집중한다. 그런데, 밤에 음식을 먹으면 음식을 소화하기 위해 위장에 혈액이 쏠린다. 이로 인해 뇌와 근육 등 다른 부위의 정상적인 신진대사가 방해받는다. 그리고 멜라토닌이 제대로 분비되지 않아 잠을 얕게 자게 된다. 소화하기 전에 눕기 때문에 위산 역류가 촉진돼 피로감도 커진다. 밤에 꼭 먹어야 한다면 잠들기 3~4시간 전에는 식사를 끝내야 한다. 그리고 바로 자는 습관은 피해야 한다.
◇우유·바나나·상추차, 멜라토닌 많아 잠 오게 해
채정안이 언급한 우유나 바나나는 실제 숙면에 도움 된다. 이 음식들은 먹었을 때 위장에 자극이 적고 열량이 낮다. 배탈이 날 위험도 적고, 작은 양으로도 포만감을 느낄 수 있다. 실제로 미국 영양학 학술지 ‘Advances in Nutrition’에 실린 논문에 따르면 우유는 수면을 유도하는 데 도움 되는 트립토판, 마그네슘, 아연 등이 풍부하게 들어있다. 트립토판은 우리 몸에서 직접 만들어낼 수 없어서 반드시 음식으로 섭취해야 하며, 멜라토닌을 만들 때 필요하다. 바나나에도 멜라토닌과 트립토판이 풍부해 몸의 긴장을 완화하고 수면의 질을 개선할 수 있다.
채정안이 잠들기 전 마신다는 상추차도 숙면에 좋은 음식이다. 상추에는 ‘락투신’이라는 성분이 풍부해 수면을 유도한다. 락투신은 체내에서 중추신경계에 작용해 진통을 완화하고 최면을 유발한다고 알려졌다. 특히 상추 줄기나 잎을 말려 끓여 마시면 더 큰 효과를 얻을 수 있다. 차의과대학 통합의학대학원 연구팀은 수면장애 환자 49명을 대상으로 26명은 1일 1회 30g의 상추 추출액을 먹게 하고, 23명은 0.1g의 숙지황 추출액을 각각 7일 간 복용하게 했다. 복용 전후 수면의 질을 평가하는 조사(PSQI)를 한 결과, 상추 투여군에서만 주관적인 수면의 질이 높아졌다.