체중을 줄이려면 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동이 기본이지만, 하루를 마무리하는 습관만 바꿔도 체중 관리에 도움이 될 수 있다. 미국 건강 정보 매체 ‘웹엠디(WebMD)’가 보도한 ‘밤 시간 활용법’을 바탕으로, 전문가들이 공통적으로 권하는 생활습관을 소개한다.
◇저녁 시간을 활동적으로 보내기
밤이 되면 무료함 때문에 불필요하게 음식을 찾기 쉽다. 이럴 땐 산책하거나 책을 읽고, 일기를 쓰는 등 집중할 수 있는 활동으로 주의를 돌리는 것이 도움이 될 수 있다. 친구나 가족과 대화를 나누거나, 새로운 취미를 시작하는 것도 간식 습관을 줄이는 데 도움이 된다.
◇충분한 수면 확보하기
수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 균형이 흐트러져 식사량이 늘어날 수 있다. 하루 7시간 이상 깊이 자고 일정한 시간에 잠드는 습관은 식욕 조절과 에너지 대사에 도움이 될 수 있다. 실제로 미국 시카고대 연구에 따르면 수면 시간을 하루 4시간으로 제한한 실험 참가자는 렙틴(포만 호르몬) 수치가 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 수치가 증가해 식욕이 평균 24% 높아진 것으로 나타났다. 깊은 숙면을 위해서는 어두운 환경을 유지하고, 잠들기 전 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다. 전자기기의 밝은 빛은 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해해 숙면을 어렵게 만들 수 있다.
◇늦은 시간 격렬한 운동 피하기
저녁 운동은 신진대사를 활발하게 만들어 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 하지만 잠들기 직전까지 격렬한 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 쉽게 잠들지 못하고, 깊은 잠이 방해된다. 숙면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나 포만감을 느끼기 어려워지고, 단 음식이나 고열량 음식을 찾게 될 가능성이 높다. 이런 변화가 반복되면 체중 증가로 이어질 위험이 있어, 취침 한 시간 전에는 요가나 스트레칭처럼 몸을 이완시키는 가벼운 운동으로 마무리하는 것이 좋다.
◇야식 먹지 않기
야식을 먹는 습관은 섭취 열량을 늘리고, 취침 직전에는 역류성 증상(속쓰림)을 유발할 수도 있다. 밤에는 활동량이 줄어들기 때문에 늦은 시간 식사는 대사 리듬에 영향을 줘 체중 증가와 연관된다는 연구도 있다. 또한 밤늦게 폭식을 하는 이유 중 하나는 낮 동안 식사를 거르거나 불규칙하게 먹는 습관 때문이다. 일정한 시간에 충분히 식사하면 혈당이 안정되고, 늦은 밤 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 따라서 점심과 저녁 사이에는 견과류나 과일 등 가벼운 간식을 소량 섭취해 허기를 미리 조절하는 것이 좋다. 또 밤에 허기가 느껴질 때는 물이나 무가당 차를 마시며 달래고, 잠들기 3시간 전부터는 음식을 자제할 것을 권장한다.
◇저녁 식사에 집중하기
TV나 휴대폰을 보며 저녁을 먹으면 포만감을 느끼기 어렵고, 무의식적으로 식사량이 늘어날 수 있다. 저녁은 하루의 마지막 식사이자 에너지 소비가 줄어드는 시점이므로, 천천히 먹으며 포만감을 인식하는 것이 중요하다. 조용한 환경에서 식사에 집중하면 과식을 예방하고 체중 관리에 도움이 된다.
◇양치질로 간식 유혹 줄이기
저녁 식사 후 양치질과 치실을 하는 습관은 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 입안이 깨끗한 상태라면 자연스럽게 ‘오늘의 식사는 끝났다’는 신호가 몸에 전달된다. 일본 가나가와대 연구에 따르면, 하루 양치 횟수가 1회 이하인 사람은 하루 2회 이상 양치하는 사람보다 비만 발생 위험이 1.77배 높은 것으로 나타났다. 다만, 산성 음식(과일·주스 등)을 섭취한 직후에는 치아 손상을 막기 위해 1시간 정도 지난 뒤 양치하는 게 좋다.
◇저녁 시간을 활동적으로 보내기
밤이 되면 무료함 때문에 불필요하게 음식을 찾기 쉽다. 이럴 땐 산책하거나 책을 읽고, 일기를 쓰는 등 집중할 수 있는 활동으로 주의를 돌리는 것이 도움이 될 수 있다. 친구나 가족과 대화를 나누거나, 새로운 취미를 시작하는 것도 간식 습관을 줄이는 데 도움이 된다.
◇충분한 수면 확보하기
수면이 부족하면 식욕 조절 호르몬의 균형이 흐트러져 식사량이 늘어날 수 있다. 하루 7시간 이상 깊이 자고 일정한 시간에 잠드는 습관은 식욕 조절과 에너지 대사에 도움이 될 수 있다. 실제로 미국 시카고대 연구에 따르면 수면 시간을 하루 4시간으로 제한한 실험 참가자는 렙틴(포만 호르몬) 수치가 감소하고, 그렐린(식욕 촉진 호르몬) 수치가 증가해 식욕이 평균 24% 높아진 것으로 나타났다. 깊은 숙면을 위해서는 어두운 환경을 유지하고, 잠들기 전 전자기기 사용을 줄이는 것이 좋다. 전자기기의 밝은 빛은 수면 호르몬(멜라토닌) 분비를 방해해 숙면을 어렵게 만들 수 있다.
◇늦은 시간 격렬한 운동 피하기
저녁 운동은 신진대사를 활발하게 만들어 체중 관리에 긍정적인 영향을 줄 수 있다. 하지만 잠들기 직전까지 격렬한 운동을 하면 교감신경이 활성화돼 쉽게 잠들지 못하고, 깊은 잠이 방해된다. 숙면이 부족하면 스트레스 호르몬인 코르티솔 분비가 늘어나 포만감을 느끼기 어려워지고, 단 음식이나 고열량 음식을 찾게 될 가능성이 높다. 이런 변화가 반복되면 체중 증가로 이어질 위험이 있어, 취침 한 시간 전에는 요가나 스트레칭처럼 몸을 이완시키는 가벼운 운동으로 마무리하는 것이 좋다.
◇야식 먹지 않기
야식을 먹는 습관은 섭취 열량을 늘리고, 취침 직전에는 역류성 증상(속쓰림)을 유발할 수도 있다. 밤에는 활동량이 줄어들기 때문에 늦은 시간 식사는 대사 리듬에 영향을 줘 체중 증가와 연관된다는 연구도 있다. 또한 밤늦게 폭식을 하는 이유 중 하나는 낮 동안 식사를 거르거나 불규칙하게 먹는 습관 때문이다. 일정한 시간에 충분히 식사하면 혈당이 안정되고, 늦은 밤 허기를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 따라서 점심과 저녁 사이에는 견과류나 과일 등 가벼운 간식을 소량 섭취해 허기를 미리 조절하는 것이 좋다. 또 밤에 허기가 느껴질 때는 물이나 무가당 차를 마시며 달래고, 잠들기 3시간 전부터는 음식을 자제할 것을 권장한다.
◇저녁 식사에 집중하기
TV나 휴대폰을 보며 저녁을 먹으면 포만감을 느끼기 어렵고, 무의식적으로 식사량이 늘어날 수 있다. 저녁은 하루의 마지막 식사이자 에너지 소비가 줄어드는 시점이므로, 천천히 먹으며 포만감을 인식하는 것이 중요하다. 조용한 환경에서 식사에 집중하면 과식을 예방하고 체중 관리에 도움이 된다.
◇양치질로 간식 유혹 줄이기
저녁 식사 후 양치질과 치실을 하는 습관은 간식 섭취를 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 입안이 깨끗한 상태라면 자연스럽게 ‘오늘의 식사는 끝났다’는 신호가 몸에 전달된다. 일본 가나가와대 연구에 따르면, 하루 양치 횟수가 1회 이하인 사람은 하루 2회 이상 양치하는 사람보다 비만 발생 위험이 1.77배 높은 것으로 나타났다. 다만, 산성 음식(과일·주스 등)을 섭취한 직후에는 치아 손상을 막기 위해 1시간 정도 지난 뒤 양치하는 게 좋다.