다이어트 또는 건강을 위해 탄수화물을 멀리하는 경우가 많다. 실제로 탄수화물을 많이 먹으면 지방으로 변환돼 살이 찌기 쉽기 때문이다. 하지만 ‘식이섬유’와 ‘미네랄’이 풍부한 좋은 탄수화물은 오히려 건강에 좋다. 미국 건강 매체 ‘에브리데이헬스’는 몸에 좋은 탄수화물 간식을 소개했다.
▶사과와 땅콩버터=사과와 땅콩버터를 함께 먹으면 혈당 조절에 도움이 된다. 사과와 땅콩버터에 모두 식이섬유가 풍부하기 때문이다. 특히 두 식품은 영양 면에서 궁합이 좋다. 비타민C와 칼륨이 풍부한 사과와 단백질, 불포화지방, 마그네슘 등이 풍부한 땅콩버터가 부족한 영양소를 서로 보완해주기 때문이다. 특히 땅콩버터는 건강에 좋지 않을 것이라는 편견이 많다. 하지만 무가당 땅콩버터는 설탕이나 기타 첨가물 없이 땅콩으로만 만든다. 또 일반 땅콩버터나 다른 과일잼과 비교했을 때 당 함량이 적어 혈당이 비교적 천천히 올라 다이어트에 적합하다. 급격한 혈당 상승을 방지해주기도 한다.
▶통곡물 크래커=정제된 밀가루로 만든 크래커보다는 통곡물로 된 크래커는 탄수화물과 당 함량을 조절하는 데 도움이 된다. 통곡물 식품 섭취가 당뇨병 발병 위험 감소와 관련이 있다는 미국 하버드대 연구 결과도 있다.
▶코티지 치즈와 떡=코티지 치즈와 떡을 같이 먹는 것도 건강한 간식이다. 코티지 치즈는 다이어트 식단으로 제격인 치즈다. 미국 농무부(USDA) 식품영양성분 자료에 따르면 100g당 코티지 치즈의 열량은 103kcal다. 또한 코티지 치즈는 단백질이 풍부하다. 코티지 치즈 100g에는 10g의 단백질이 들어있는데, 이는 두부(9g), 달걀(12g)과 비슷한 수준이다. 꾸준히 섭취하면 근육량을 늘리는 데 도움이 된다. 또한 코티지 치즈를 주당 1회 추가하면 폐경 후 여성의 유방암 위험이 감소했다는 미국 연구 결과도 있다.
▶통곡물 시리얼=달콤하면서도 포만감을 주는 간식을 찾는다면 통곡물 시리얼이 제격이다. 통곡물 시리얼은 식이섬유와 미네랄이 풍부하다. 미네랄은 뼈·치아 건강, 신경·근육 기능, 면역력 강화, 혈압 조절 등 다양한 생리 기능을 돕는다. 저지방 우유나 무가당 식물성 우유와 함께 먹으면 균형 잡힌 간식이 된다.
▶후무스=후무스는 단백질과 섬유질의 훌륭한 공급원으로, 장 호르몬을 자극해 오랫동안 포만감을 유지한다. 이로 인해 식욕을 억제해 섭취 열량을 줄일 수 있다. 후무스가 다이어트에 도움이 되는 이유 역시 이 때문이다. 후무스의 주재로는 병아리콩이다. 병아리콩은 일반 콩보다 단백질, 칼슘, 식이섬유가 더 많이 들어 있는 고영양 음식이다. 영국 킹스칼리런던대 연구 결과에 따르면, 병아리콩 가루가 든 빵을 먹은 사람의 혈당 반응이 일반 빵을 먹은 사람의 혈당 반응에 비해 40% 낮았다.
▶오트밀=오트밀은 식이섬유 함량이 높아 조금만 먹어도 오랜 시간 포만감이 유지된다. 특히 오트밀의 식이섬유 중 4~5%를 차지하는 베타글루칸은 숙변을 없애고 장내 노폐물을 배출하는 효능이 있어 다이어트에 좋다. 팬케이크에 들어간 아보카도 또한 체중 관리에 도움 된다. 포화지방산이 풍부한 아보카도를 섭취하면 신진대사를 활발하게 해 내장지방 연소 속도를 높인다. 또 장 건강을 개선해 지방 배출을 돕기도 한다.