[스타의 건강]
가수 강민경(35)이 바쁜 와중에도 근력 운동으로 몸매를 관리했다.
지난 19일 유튜브 채널 ‘걍밍경’에서 강민경은 바쁜 일정을 소화하면서 운동도 하는 모습을 보였다. 그는 “운동은 정말 늘 하기 싫지만 안 하면 내가 싫어지니까 그냥 하는 것으로 마음먹었다”며 “아무 생각 없이 그냥 하다보면 또 어느새 기분이 좋아져 있는 게 신기하기도 하다”고 말했다. 강민경은 커시 런지, 힙 어브덕션, 시티드 로우 등 여러 동작을 선보였다. 커시 런지에 대해 그는 “대둔근(엉덩이 근육) 강화에 아주 효과적인 동작이다”라고 말했다. 하체 운동 후에는 시티드 로우로 등 운동까지 했다. 강민경이 한 운동은 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까?
지난 19일 유튜브 채널 ‘걍밍경’에서 강민경은 바쁜 일정을 소화하면서 운동도 하는 모습을 보였다. 그는 “운동은 정말 늘 하기 싫지만 안 하면 내가 싫어지니까 그냥 하는 것으로 마음먹었다”며 “아무 생각 없이 그냥 하다보면 또 어느새 기분이 좋아져 있는 게 신기하기도 하다”고 말했다. 강민경은 커시 런지, 힙 어브덕션, 시티드 로우 등 여러 동작을 선보였다. 커시 런지에 대해 그는 “대둔근(엉덩이 근육) 강화에 아주 효과적인 동작이다”라고 말했다. 하체 운동 후에는 시티드 로우로 등 운동까지 했다. 강민경이 한 운동은 몸매 관리에 어떤 도움을 줄까?
◇커시 런지, 엉덩이 근육 키우기 좋아
런지 자세는 균형감각을 키우고 지방을 태울 때 효과적이다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 강민경이 한 커시 런지를 할 때는 다리를 사선으로 교차해 구부린다. 이를 통해 엉덩이 근육을 더욱 강화하고 허벅지 안쪽 근육인 내전근까지 자극할 수 있다.
런지 자세는 균형감각을 키우고 지방을 태울 때 효과적이다. 런지를 할 때는 다리를 허리 너비로 벌리고 선 다음, 한쪽 다리를 두 걸음 정도 앞으로 내민 뒤 균형을 잡는다. 이후 등과 허리를 똑바로 편 상태에서 앞으로 내민 다리를 90도 정도 구부린다. 반대쪽 무릎 역시 바닥에 닿는다는 느낌으로 천천히 구부린다. 양쪽 다리를 번갈아 하고, 다리를 펴 올라올 때는 하체의 힘을 이용해 처음 자세로 돌아온다. 강민경이 한 커시 런지를 할 때는 다리를 사선으로 교차해 구부린다. 이를 통해 엉덩이 근육을 더욱 강화하고 허벅지 안쪽 근육인 내전근까지 자극할 수 있다.
◇힙 어브덕션, 허벅지 안쪽 근육 유지에 도움
힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다. 인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다. 바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다. 나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.
한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.
힙 어브덕션은 인 아웃타이 듀얼 머신을 활용하는 동작이다. 인 아웃타이 듀얼 머신을 바깥쪽으로 벌렸다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지와 엉덩이 근육에 자극을 주는 방식이다. 바깥쪽으로 벌릴 땐 숙여도 되고 기대도 되지만 몸을 앞뒤로 움직이는 반동은 피해야 한다. 잠시 버텼다가 다시 안쪽으로 모으면서 허벅지 근육을 단련하면 된다. 나이가 들면 허벅지 안쪽에 근육이 빠져 오다리가 되기 쉽다. 힙 어브덕션은 허벅지 안쪽 근육 감소를 방지해줄 수 있는 운동이다.
한편, 이 동작은 운동 기구 없이도 할 수 있다. 옆으로 누워 숨을 내쉬면서 한쪽 다리를 들어 올리면 된다. 이때 무릎·발목·발가락까지 곧게 펴야 효과가 좋다. 이 동작을 3초간 유지하고 숨을 들이마시면서 다리를 내린다.
◇시티드 로우, 굽은 어깨·거북목 교정에 효과적
강민경이 한 시티드 로우는 앉은 자세에서 케이블이나 머신을 이용해 중량을 당기는 운동이다. 등 중앙부에 있는 승모근과 능형근을 키울 때 하기 좋고, 광배근과 이두근도 함께 단련할 수 있다. 등을 펴고 어깨를 뒤로 당겨줘 굽은 어깨와 거북목 교정에도 좋다. 시티드로우를 할 때는 기구에 앉아 발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 구부린 채 손잡이를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 가슴을 내밀어 허리에 아치를 만든 다음, 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 손잡이를 당긴다. 날개뼈를 최대한 모은 후 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아온다. 부상을 예방하기 위해서는 처음부터 무리하기보다는 가벼운 무게부터 시작해야 한다. 연세건우병원 서민규 원장(정형외과 전문의)은 “가벼운 중량부터 시작해 조금씩 단련해 나가야 허리, 고관절, 하체 관절 중 특정 관절에 중량이 집중되지 않고 부상을 예방할 수 있다”고 말했다.
강민경이 한 시티드 로우는 앉은 자세에서 케이블이나 머신을 이용해 중량을 당기는 운동이다. 등 중앙부에 있는 승모근과 능형근을 키울 때 하기 좋고, 광배근과 이두근도 함께 단련할 수 있다. 등을 펴고 어깨를 뒤로 당겨줘 굽은 어깨와 거북목 교정에도 좋다. 시티드로우를 할 때는 기구에 앉아 발판에 발을 올리고 무릎을 살짝 구부린 채 손잡이를 잡는다. 상체를 곧게 펴고 가슴을 내밀어 허리에 아치를 만든 다음, 팔꿈치를 옆구리에 붙인다는 느낌으로 손잡이를 당긴다. 날개뼈를 최대한 모은 후 팔을 천천히 펴 시작 자세로 돌아온다. 부상을 예방하기 위해서는 처음부터 무리하기보다는 가벼운 무게부터 시작해야 한다. 연세건우병원 서민규 원장(정형외과 전문의)은 “가벼운 중량부터 시작해 조금씩 단련해 나가야 허리, 고관절, 하체 관절 중 특정 관절에 중량이 집중되지 않고 부상을 예방할 수 있다”고 말했다.