[스타의 건강]
배우 박지환(45)이 최근 한층 달라진 외모의 비결을 공개했다.
지난 12일 방송된 JTBC 예능 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에는 배우 조우진, 박지환이 게스트로 출연했다. 이날 조우진은 “(박지환이) 최근 많이 듣는 말이 있다”며 “얼굴 미모가 초심을 잃었다고 너무 잘생겨졌다고 하더라”라고 주변 반응을 전했다. 이에 박지환은 “요즘 러닝을 하면서 살이 많이 빠졌다”며 “어제도 26km를 뛰었다”고 말해 놀라움을 자아냈다. 박지환이 실천 중이라고 밝힌 러닝은 어떤 효과가 있을까?
러닝은 별다른 장비나 장소 없이도 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 전신을 일정한 속도로 움직이며 심박수를 높여 지방 연소를 촉진하고, 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움을 준다. 특히 복부와 내장 지방을 줄이는 데 효과적이어서 체형 변화가 눈에 띄게 나타나는 경우가 많다.
운동 효과를 높이려면 주 3~5회, 회당 30분 이상 꾸준히 달리는 것이 좋다. 실제로 미국 연구진에 따르면 주당 4회 이상, 매회 30분 이상 유산소 운동을 한 그룹에서 체지방량이 감소한 것으로 나타났다. 중간 강도의 러닝은 30분에 약 300kcal를 소모하며, 운동 후에도 신진대사가 활발히 유지되는 ‘애프터번 효과’로 추가 열량이 소비된다.
러닝은 공복 상태에서 했을 때 체지방 연소 효과가 더 크다. 혈당이 낮을 때는 체내 저장 지방이 주요 에너지원으로 쓰이기 때문이다. 2016년 발표된 27편의 논문을 종합한 메타분석에서는 공복 유산소 운동이 식사 후 운동보다 지방 산화량이 유의하게 높다고 보고됐다. 다만 과도한 고강도 러닝이나 장시간 공복 운동은 근손실이나 저혈당을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증이나 탈진 경험이 있다면 가벼운 식사 후 운동하는 것이 안전하다.
러닝은 체중 감량 외에도 심폐 지구력 향상, 혈압·혈당 조절, 스트레스 완화 등 다양한 효과를 준다. 달리기 중 분비되는 ‘엔도르핀’은 기분을 좋게 해 우울감이나 불면 증상을 완화하는 데 도움이 된다.
다만 러닝을 시작할 때 몇 가지 주의할 점이 있다. 초보자는 무리한 운동량을 피해야 한다. 갑작스러운 장거리 러닝은 무릎·발목·허리 등 관절에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 체중이 많이 나가는 경우에는 수영이나 고정식 자전거로 기초 체력을 먼저 다지는 것이 좋다. 또 충격 흡수가 잘되는 러닝화를 착용하고, 운동 전후 스트레칭으로 부상을 예방해야 한다.
지난 12일 방송된 JTBC 예능 ‘냉장고를 부탁해 since 2014’에는 배우 조우진, 박지환이 게스트로 출연했다. 이날 조우진은 “(박지환이) 최근 많이 듣는 말이 있다”며 “얼굴 미모가 초심을 잃었다고 너무 잘생겨졌다고 하더라”라고 주변 반응을 전했다. 이에 박지환은 “요즘 러닝을 하면서 살이 많이 빠졌다”며 “어제도 26km를 뛰었다”고 말해 놀라움을 자아냈다. 박지환이 실천 중이라고 밝힌 러닝은 어떤 효과가 있을까?
러닝은 별다른 장비나 장소 없이도 쉽게 시작할 수 있는 대표적인 유산소 운동이다. 전신을 일정한 속도로 움직이며 심박수를 높여 지방 연소를 촉진하고, 체중 감량과 전반적인 건강 개선에 도움을 준다. 특히 복부와 내장 지방을 줄이는 데 효과적이어서 체형 변화가 눈에 띄게 나타나는 경우가 많다.
운동 효과를 높이려면 주 3~5회, 회당 30분 이상 꾸준히 달리는 것이 좋다. 실제로 미국 연구진에 따르면 주당 4회 이상, 매회 30분 이상 유산소 운동을 한 그룹에서 체지방량이 감소한 것으로 나타났다. 중간 강도의 러닝은 30분에 약 300kcal를 소모하며, 운동 후에도 신진대사가 활발히 유지되는 ‘애프터번 효과’로 추가 열량이 소비된다.
러닝은 공복 상태에서 했을 때 체지방 연소 효과가 더 크다. 혈당이 낮을 때는 체내 저장 지방이 주요 에너지원으로 쓰이기 때문이다. 2016년 발표된 27편의 논문을 종합한 메타분석에서는 공복 유산소 운동이 식사 후 운동보다 지방 산화량이 유의하게 높다고 보고됐다. 다만 과도한 고강도 러닝이나 장시간 공복 운동은 근손실이나 저혈당을 초래할 수 있어 주의해야 한다. 어지럼증이나 탈진 경험이 있다면 가벼운 식사 후 운동하는 것이 안전하다.
러닝은 체중 감량 외에도 심폐 지구력 향상, 혈압·혈당 조절, 스트레스 완화 등 다양한 효과를 준다. 달리기 중 분비되는 ‘엔도르핀’은 기분을 좋게 해 우울감이나 불면 증상을 완화하는 데 도움이 된다.
다만 러닝을 시작할 때 몇 가지 주의할 점이 있다. 초보자는 무리한 운동량을 피해야 한다. 갑작스러운 장거리 러닝은 무릎·발목·허리 등 관절에 부담을 줄 수 있기 때문이다. 체중이 많이 나가는 경우에는 수영이나 고정식 자전거로 기초 체력을 먼저 다지는 것이 좋다. 또 충격 흡수가 잘되는 러닝화를 착용하고, 운동 전후 스트레칭으로 부상을 예방해야 한다.