건강검진은 질환을 미리 발견하기 위해 필수적이다. 그러나 바쁜 일상으로 인해 건강검진을 미루고 있다면, 간단한 ‘테스트’라도 시도해보자. 미국 건강전문매체 프리벤션(Prevention)은 척추, 뇌, 심장, 관절 등 주요 기관의 건강을 간단히 점검할 수 있는 ‘자가 테스트’ 방법을 소개했다. 미국 마이애미 정형외과 전문의 매튜 모티시 박사는 “이런 체크가 진단을 대신할 수는 없지만, 몸이 보내는 작은 변화를 빨리 알아차리는 데 도움이 된다”고 말했다.
◇척추
먼저 의자에 똑바로 앉아 상체를 좌우로 돌리거나, 허리를 숙이고 뒤로 젖힌 뒤, 두 팔을 번갈아 머리 위로 뻗어 ‘선반에서 물건을 꺼내는 동작’을 해보자. 이때 통증이나 심한 뻣뻣함이 느껴진다면 척추 건강에 문제가 있을 수 있다.
해당 테스트를 통해 통증을 느끼지 않고 더 많이 움직일수록 건강하다는 신호다. 미국 스탠퍼드대 정형외과 마이클 가드너 박사는 “통증 없이 몸을 비틀고 구부리는 것은 척추 건강을 나타내는 매우 좋은 지표다”며 “자세 교정, 가벼운 스트레칭, 등·목 근육 강화 운동이 도움이 된다”고 말했다.
◇뇌
종이에 ‘과일’, ‘동물’처럼 하나의 카테고리를 정한 뒤 1분 동안 떠오르는 단어를 최대한 많이 적어보자. 평균적으로 15개 이상이 나오면 정상 범주, 21개 이상이면 인지력이 비교적 좋은 편이다. 만약 단어가 쉽게 나오지 않거나 평소보다 뚜렷하게 줄었다면 주의가 필요하다.
신경과 전문의는 분류의 어려움을 인지장애 초기 증상으로 꼽는다. 다행히도, 조기에 치매를 발견했다면, 적절한 예방·관리가 이뤄진다면 진행 속도를 늦출 수 있다. 가장 권장되는 관리법은 신체·인지 활동과 식습관 개선이다. ▲걷기 ▲수영 ▲자전거 타기 등 심폐지구력을 높이는 운동은 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. 스웨덴 카롤린스카연구소에서 6만 명 이상을 분석한 결과, 심폐지구력이 높을수록 치매 유병률이 낮거나 발병 시기가 늦었다. 독서·퍼즐·악기 연주 등 인지 활동도 치매 발병 위험을 낮추는 데 효과적이며, 음식을 ▲지중해식 식단 ▲생선 ▲과일·채소 위주로 섭취하는 것도 권장된다.
◇심장
가벼운 달리기나 평소 하던 유산소 운동을 했을 때, 예전보다 쉽게 숨이 차거나 회복이 늦어진다면 심장 기능이 떨어졌을 가능성이 있다. 또한 30초 동안 맥박을 재고 두 배를 곱해 분당 맥박을 계산했을 때, 60~100회가 일반적인 범위다.
건강한 심혈관계(심장과 뇌, 다리, 팔, 장기에 연결된 모든 동맥 포함)는 심장마비나 뇌졸중과 같은 생명을 위협하는 심장질환의 위험을 낮춘다. 미국 컬럼비아대 심장내과 코리 브래들리 박사는 “다행히 심장병은 시간이 지남에 따라 천천히 진행된다”며 “규칙적인 운동, 지중해식 식단, 충분한 수면, 금연·절주가 필수다”고 말했다.
◇관절
아침에 일어났을 때 관절이 한 시간 이상 뻣뻣하거나, 손·무릎 관절이 반복적으로 붓고 붉게 변한다면 관절염 신호일 수 있다. 부기가 3일 이상 지속되는 것도 관절 이상 신호다.
관절과 연골 건강을 위해서는 꾸준한 운동으로 근육을 강화해야 한다. 실내 자전거나 수영이 추천된다. 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 관절의 부담을 덜며, 수중 운동은 부력을 이용해 움직이므로 관절의 체중 부하를 줄일 수 있다. 운동은 하루 30분, 주 3회 이상 권장된다.
한편, 전문가들은 위에 언급된 자가 테스트를 생활 속에서 가볍게 시도해보는 것이 건강을 지키는 데 도움이 된다고 말했다. 다만 이는 어디까지나 참고용일 뿐이며, 증상이 반복되거나 심할 경우 반드시 전문의를 찾아 정확한 검진을 받아야 한다고 권고했다.
◇척추
먼저 의자에 똑바로 앉아 상체를 좌우로 돌리거나, 허리를 숙이고 뒤로 젖힌 뒤, 두 팔을 번갈아 머리 위로 뻗어 ‘선반에서 물건을 꺼내는 동작’을 해보자. 이때 통증이나 심한 뻣뻣함이 느껴진다면 척추 건강에 문제가 있을 수 있다.
해당 테스트를 통해 통증을 느끼지 않고 더 많이 움직일수록 건강하다는 신호다. 미국 스탠퍼드대 정형외과 마이클 가드너 박사는 “통증 없이 몸을 비틀고 구부리는 것은 척추 건강을 나타내는 매우 좋은 지표다”며 “자세 교정, 가벼운 스트레칭, 등·목 근육 강화 운동이 도움이 된다”고 말했다.
◇뇌
종이에 ‘과일’, ‘동물’처럼 하나의 카테고리를 정한 뒤 1분 동안 떠오르는 단어를 최대한 많이 적어보자. 평균적으로 15개 이상이 나오면 정상 범주, 21개 이상이면 인지력이 비교적 좋은 편이다. 만약 단어가 쉽게 나오지 않거나 평소보다 뚜렷하게 줄었다면 주의가 필요하다.
신경과 전문의는 분류의 어려움을 인지장애 초기 증상으로 꼽는다. 다행히도, 조기에 치매를 발견했다면, 적절한 예방·관리가 이뤄진다면 진행 속도를 늦출 수 있다. 가장 권장되는 관리법은 신체·인지 활동과 식습관 개선이다. ▲걷기 ▲수영 ▲자전거 타기 등 심폐지구력을 높이는 운동은 뇌 혈류를 개선하고 인지 기능 저하를 늦추는 데 도움이 된다. 스웨덴 카롤린스카연구소에서 6만 명 이상을 분석한 결과, 심폐지구력이 높을수록 치매 유병률이 낮거나 발병 시기가 늦었다. 독서·퍼즐·악기 연주 등 인지 활동도 치매 발병 위험을 낮추는 데 효과적이며, 음식을 ▲지중해식 식단 ▲생선 ▲과일·채소 위주로 섭취하는 것도 권장된다.
◇심장
가벼운 달리기나 평소 하던 유산소 운동을 했을 때, 예전보다 쉽게 숨이 차거나 회복이 늦어진다면 심장 기능이 떨어졌을 가능성이 있다. 또한 30초 동안 맥박을 재고 두 배를 곱해 분당 맥박을 계산했을 때, 60~100회가 일반적인 범위다.
건강한 심혈관계(심장과 뇌, 다리, 팔, 장기에 연결된 모든 동맥 포함)는 심장마비나 뇌졸중과 같은 생명을 위협하는 심장질환의 위험을 낮춘다. 미국 컬럼비아대 심장내과 코리 브래들리 박사는 “다행히 심장병은 시간이 지남에 따라 천천히 진행된다”며 “규칙적인 운동, 지중해식 식단, 충분한 수면, 금연·절주가 필수다”고 말했다.
◇관절
아침에 일어났을 때 관절이 한 시간 이상 뻣뻣하거나, 손·무릎 관절이 반복적으로 붓고 붉게 변한다면 관절염 신호일 수 있다. 부기가 3일 이상 지속되는 것도 관절 이상 신호다.
관절과 연골 건강을 위해서는 꾸준한 운동으로 근육을 강화해야 한다. 실내 자전거나 수영이 추천된다. 자전거는 체중이 엉덩이에 실려 관절의 부담을 덜며, 수중 운동은 부력을 이용해 움직이므로 관절의 체중 부하를 줄일 수 있다. 운동은 하루 30분, 주 3회 이상 권장된다.
한편, 전문가들은 위에 언급된 자가 테스트를 생활 속에서 가볍게 시도해보는 것이 건강을 지키는 데 도움이 된다고 말했다. 다만 이는 어디까지나 참고용일 뿐이며, 증상이 반복되거나 심할 경우 반드시 전문의를 찾아 정확한 검진을 받아야 한다고 권고했다.