누워서 하는 ‘이 동작’, 옆구리 살 없애고 복근까지 만든다… “쉬운데?”

옆구리와 허리 주변에 붙은 이른바 ‘러브핸들(옆구리 군살)’은 단순히 복부 일부만 운동한다고 쉽게 빠지지 않는다. 첫째는 식단 관리로 체지방을 줄이는 것이고, 여기에 코어 전체를 강화하는 운동을 더하면 군살 제거와 복부 탄력 강화에 효과적이다.

피트니스 전문가 매트 로버츠는 영국 매체 텔레그래프를 통해 “식스팩을 목표로 아랫배 근육만 단련하는 경우가 많지만, 이는 코어 불균형을 초래해 척추·골반·자세에 문제를 일으킬 수 있다”고 말했다. 복부는 복직근뿐 아니라 외복사근, 복횡근, 허리 근육까지 포함한 ‘코어' 근육군의 일부이므로, 특정 부위만 고립하기보다 코어 전체를 강화하는 운동이 효과적이라는 설명이다.

가시적인 복근을 만들기 위해서는 체지방률 관리도 필요하다. 일반적으로 남성은 체지방률 10~12%, 여성은 16~19%까지 낮춰야 복부 근육이 드러난다. 식단 관리와 함께 올바른 운동을 병행하면 누구나 도전할 수 있다. 다음은 매트 로버츠가 소개한 복부·코어 강화하는 대표 운동 5가지다.

▶데드버그=바닥에 누워 팔은 천장을 향해 뻗고, 무릎은 90도로 든다. 허리를 바닥에 붙인 채 오른팔과 왼쪽 다리를 동시에 내렸다가 원위치한다. 반대쪽도 반복한다. 20~30회씩 2~3세트.

▶맥길 윗몸일으키기=한쪽 무릎만 세우고 누운 자세에서 양손을 허리 밑에 둔다. 상체를 살짝 들어올려 복부에 힘을 주되, 목으로 당기지 않도록 한다. 한쪽 기준 10~15회씩 2~3세트.

▶스위스볼=바닥에 무릎을 꿇고 스위스볼에 팔꿈치를 댄 뒤 플랭크 자세를 유지한다. 복부에 힘을 주고 작은 원을 그리듯 볼을 돌린다. 시계·반시계 방향 모두 15~30회씩 2~3세트.

▶밴드 팔로프 프레스=가슴 높이에 고정한 밴드를 양손으로 잡고 옆을 향해 선다. 밴드가 옆으로 잡아당기지만 몸통이 흔들리지 않게 가슴 앞으로 뻗었다가 다시 당겨온다. 10~15회씩 2~3세트.

▶사이드 플랭크=옆으로 누운 상태에서 팔꿈치를 어깨 밑에 두고, 몸을 곧게 들어 올린다. 코어에 힘을 줘 머리부터 발끝까지 일직선이 되도록 유지한다. 15~30초씩 2~3세트.

한편, 해당 운동을 할 때 주의점은 호흡과 배 주위 근육을 단단하게 만드는 것이다. 즉, 숨을 들이마시며 복부를 단단히 조여 ‘복부에 주먹을 맞을 준비’를 하듯 긴장한다. 골반을 살짝 말아 올리듯 움직여 복부·엉덩이·고관절 근육까지 활성화하면 효과가 커진다. 빠르게 하기보다 동작을 천천히, 정확하게 하는 것이 중요하다.

코어 운동은 주 2~3회가 적당하다. 스쿼트·데드리프트처럼 코어를 쓰는 운동을 이미 하고 있다면, 별도의 복부 운동은 주 1~2회만 해도 충분하다.

코어를 단련하면 아랫배 근육 강화뿐 아니라 척추 안정성, 자세 교정, 허리 통증 예방, 배뇨 기능 개선, 운동 수행 능력 향상 등 다양한 이점을 얻을 수 있다. 식단 관리와 병행한다면 체지방 감량과 동시에 건강한 몸매까지 기대할 수 있다.