[스타의 건강]
50대에도 48kg을 유지하고 있는 것으로 알려진 가수 김혜연(53)이 다이어트 성공 이후 근황을 공개했다.
지난 5일 김혜연은 자신의 SNS 계정에 “김밥이 미쳤다. 왜 이렇게 맛있는 거지. 시장이 반찬이라는 말? 아니 아니 아니야”라는 글을 게재했다. 이어 “간만에 일주일 치 탄수화물을 폭풍 흡입”이라고 덧붙였다.
김혜연처럼 평소 관리를 위해 저탄수화물 식단을 실천하는 경우가 많다. 최근 다이어트 방법으로 주목받는 저탄수화물 식단은 1921년 난치성 소아 간질 환자의 증상 완화를 위해 케톤 생성을 유도하는 수단으로 처음 고안됐다. ‘비만대사연구학술지’에 따르면, 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량이 130g 미만이거나 총에너지 섭취량에서 탄수화물이 차지하는 비율이 26% 미만일 때로 정의된다.
논문 ‘nutrients’와 ‘Obesity Reviews’ 등에 게재된 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 단기적으로 체중 감량과 심혈관질환 위험 요인 개선에 효과적이었다. 하지만 장기적으로는 다른 식이요법에 비해 특별한 이점을 보이지 않았다. 특히 탄수화물 섭취 비율을 10% 미만으로 낮추는 초저탄수화물 식단은 잠재적 위험성 때문에 권장되지 않는다.
저탄수화물 식단의 주요 효과로는 ▲체중 감량 ▲혈당 관리 ▲심혈관 건강 ▲식욕·포만감 등이 꼽힌다. 하지만 1형 당뇨 환자의 경우 글리코겐 저장 고갈로 인해 심각한 저혈당증 위험이 커질 수 있다. 저탄수화물식과 사망률의 상관성에 대한 인구 기반 코호트 연구 및 전향적 연구 결과에 따르면, 탄수화물 섭취량이 낮은 참가자에서 전체 사망률 32%, 심혈관질환 50%, 뇌혈관질환 51%, 암 26%로 사망률이 가장 높게 나타났다. 이는 저탄수화물 식단이 섬유질과 과일 섭취를 줄이는 대신 동물성 단백질, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 늘리는 경향과 관련이 있다.
체중 감량을 효과적으로 유지하기 위해서는 단순히 탄수화물만 줄이는 것이 아니라 총에너지 섭취 조절이 병행돼야 한다. 대한비만학회는 개인의 특성과 건강 상태에 따라 하루 500~1000kcal 정도 에너지 섭취를 줄이는 것을 권장한다. 이러한 제한을 시작한 후 약 6개월에 가장 큰 효과를 보이며, 관리가 지속되면 2년까지 유지될 수 있다. 또한 탄수화물 섭취를 줄일 때는 단백질을 충분히 보충하되, 고지방 육류 대신 저지방 어육류, 콩, 두부 등 식물성 단백질을 활용하는 것이 바람직하다. 지방을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것도 중요하다.
지난 5일 김혜연은 자신의 SNS 계정에 “김밥이 미쳤다. 왜 이렇게 맛있는 거지. 시장이 반찬이라는 말? 아니 아니 아니야”라는 글을 게재했다. 이어 “간만에 일주일 치 탄수화물을 폭풍 흡입”이라고 덧붙였다.
김혜연처럼 평소 관리를 위해 저탄수화물 식단을 실천하는 경우가 많다. 최근 다이어트 방법으로 주목받는 저탄수화물 식단은 1921년 난치성 소아 간질 환자의 증상 완화를 위해 케톤 생성을 유도하는 수단으로 처음 고안됐다. ‘비만대사연구학술지’에 따르면, 저탄수화물 식단은 하루 탄수화물 섭취량이 130g 미만이거나 총에너지 섭취량에서 탄수화물이 차지하는 비율이 26% 미만일 때로 정의된다.
논문 ‘nutrients’와 ‘Obesity Reviews’ 등에 게재된 연구에 따르면 저탄수화물 식단을 단기적으로 체중 감량과 심혈관질환 위험 요인 개선에 효과적이었다. 하지만 장기적으로는 다른 식이요법에 비해 특별한 이점을 보이지 않았다. 특히 탄수화물 섭취 비율을 10% 미만으로 낮추는 초저탄수화물 식단은 잠재적 위험성 때문에 권장되지 않는다.
저탄수화물 식단의 주요 효과로는 ▲체중 감량 ▲혈당 관리 ▲심혈관 건강 ▲식욕·포만감 등이 꼽힌다. 하지만 1형 당뇨 환자의 경우 글리코겐 저장 고갈로 인해 심각한 저혈당증 위험이 커질 수 있다. 저탄수화물식과 사망률의 상관성에 대한 인구 기반 코호트 연구 및 전향적 연구 결과에 따르면, 탄수화물 섭취량이 낮은 참가자에서 전체 사망률 32%, 심혈관질환 50%, 뇌혈관질환 51%, 암 26%로 사망률이 가장 높게 나타났다. 이는 저탄수화물 식단이 섬유질과 과일 섭취를 줄이는 대신 동물성 단백질, 포화지방, 콜레스테롤 섭취를 늘리는 경향과 관련이 있다.
체중 감량을 효과적으로 유지하기 위해서는 단순히 탄수화물만 줄이는 것이 아니라 총에너지 섭취 조절이 병행돼야 한다. 대한비만학회는 개인의 특성과 건강 상태에 따라 하루 500~1000kcal 정도 에너지 섭취를 줄이는 것을 권장한다. 이러한 제한을 시작한 후 약 6개월에 가장 큰 효과를 보이며, 관리가 지속되면 2년까지 유지될 수 있다. 또한 탄수화물 섭취를 줄일 때는 단백질을 충분히 보충하되, 고지방 육류 대신 저지방 어육류, 콩, 두부 등 식물성 단백질을 활용하는 것이 바람직하다. 지방을 과도하게 섭취하지 않도록 주의하는 것도 중요하다.