“밀리지 않는 ‘대흉근’” 20대 못지 않네… 홍석천, 유지 비결 뭔지 보니?

방송인 홍석천(54)이 탄탄한 근육질 몸매를 뽐냈다.

지난 6일 홍석천은 자신의 인스타그램을 통해 헬스장에서 찍은 사진을 공개했다. 공개된 사진 속 그는 다른 회원들과 함께 거울 앞에서 포즈를 취하고 있다. 홍석천은 50대에도 20대 못지않은 단단한 근육을 보여 시선을 끌었다.  특히 넓고 탄탄한 가슴 근육(대흉근)이 눈에 띄는 모습이었다. 사진을 본 누리꾼들은 “모두 멋지지만, 홍석천이 일등이다” “대단하다” “전부 몸들이 좋다” 등의 반응을 보였다.

홍석천은 개인 SNS뿐만 아니라 여러 매체에서 웨이트 트레이닝에 열중하는 모습을 공유해 왔다. 웨이트 트레이닝은 근육에 부하를 줄 수 있는 덤벨, 바벨, 머신 등을 이용해 근력과 근육량을 키우는 운동이다.


홍석천이 하는 웨이트 트레이닝은 ‘초과 회복’을 통해 근육을 성장시킨다. 무거운 무게의 덤벨을 들 때마다 근섬유는 미세하게 손상된다. 회복 과정에서 근육은 다음번 비슷한 무게를 들 때를 대비해 이전보다 더 크고 강하게 재생된다. 예를 들어, 덤벨로 팔을 구부리는 이두근 운동을 한다고 해보자. 무거운 덤벨을 드는 순간 이두근에는 평소에 느끼지 못했던 장력(강한 당기는 힘)이 가해진다. 이때 근육의 대표적인 단백질인 ‘티틴’이 늘어나면서 이에 연결된 여러 단백질이 활성화된다. 활성화된 단백질은 근육 성장을 유도하는 신호를 세포핵에 전달하고, 그 결과 근육 성장과 관련된 유전자가 더 활발히 작동하게 된다. 이로 인해 근육을 구성하는 액틴, 미오신 같은 단백질이 새롭게 합성되고, 기존 근섬유도 굵어져 결국 이두근의 크기가 커지게 된다. 잇츠짐 플러스 김민성 부팀장(헬스 트레이너)은 “근육은 운동할 때 만들어지는 게 아니라, 운동 후 휴식하는 동안 성장하는 것”이라고 말했다.

다만, 잘못된 방식으로 웨이트 트레이닝을 하면 부상이 발생할 수 있어 조심해야 한다. 무거운 무게를 드는 것보다 올바른 자세로 운동하는 게 훨씬 중요하다. 특히 허리나 어깨처럼 작은 움직임에도 쉽게 손상될 수 있는 부위는 정확한 자세가 필수적이다. 초보자의 경우 욕심을 내 무게를 늘리기보다 가벼운 중량으로 동작을 익히는 것이 바람직하다. 또한 운동 전후로 충분히 스트레칭을 하고, 근육 회복을 위해 휴식 시간을 확보하는 것도 중요하다. 김민성 부팀장은 “한 번에 너무 많은 무게를 올리기보다는 반복 횟수, 세트 수를 조금씩 늘려가며 몸이 적응할 수 있는 시간을 주는 게 중요하다”고 했다.