여성은 50세 전후 신체, 정신, 환경적으로 큰 변화를 겪는다. 바로 이 시기에 찾아오는 ‘갱년기’ 때문이다. 폐경기에는 소화장애, 안면홍조, 뼈·근육 약화, 만성염증 등이 동반되는 만큼, 항산화 식품을 비롯한 균형 잡힌 식사를 챙겨 먹는 게 중요하다. 미국 건강 전문지 ‘이팅웰’이 소개한 ‘50세 이상 여성이 반드시 섭취해야 할 항염 식품’ 다섯 가지에 대해 알아본다.
▶베리류=블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류 과일은 안토시아닌이나 비타민C 같은 항산화 성분이 풍부하다. 체내 산화 스트레스를 줄여 폐경기 여성의 안면홍조, 피로감 등을 완화하는 데 좋다. 또한 베리류에 풍부한 항산화 성분은 폐경 이후 저하되는 인지기능을 늦추는 데도 도움이 된다. 베리류를 규칙적으로 섭취하면 인지기능 노화가 지연되고 치매 위험이 낮아졌다는 이탈리아 밀라노대 연구 결과가 있다. 아침식사를 할 때 요거트에 베리류 과일을 넣어서 먹는 등 간단하게 섭취할 수 있다.
▶콩=폐경기 여성은 볶은 콩 한 줌이 간식으로 적당하다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 콩에는 항염 성분인 펩타이드, 폴리페놀, 사포닌 등이 들어있다. 특히 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 볶아 먹으면 효과가 더 커진다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 밥 등에 콩을 섞어 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있고 체내 과도한 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 콩에는 건강한 장내 미생물에 도움이 되는 섬유질이 풍부해 폐경기 장 건강 문제를 관리하는 데도 도움이 된다.
▶연어=연어는 항염 효과로 잘 알려진 오메가3를 많이 함유한 생선이다. 매주 1, 2인분의 연어를 섭취하면 심장 건강, 관절염 예방, 뇌 기능 강화에 도움이 된다고 한다. 미국 영양사 로라 이우는 “나이가 들수록 근육량을 보존하는 것이 점점 어려워지기 때문에, 단백질이 풍부한 식품 섭취는 매우 중요하다”고 말했다. 오메가3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 연어에는 골다공증 예방에 좋은 비타민D도 풍부하다.
▶달걀=폐경기에는 근육량과 기초대사량이 서서히 감소하면서 체중이 쉽게 늘고, 체력 저하가 쉽게 나타난다. 이럴 때는 단백질, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소가 고루 들어 있는 완전식품인 달걀 섭취가 도움이 된다. 달걀은 근육 유지와 회복에 효과적인 단백질 공급원이다. 달걀 한 개에는 약 4.5~7g의 단백질이 함유돼 있다. 특히 달걀노른자는 주로 지방과 단백질로 구성되고, 다양한 비타민과 미네랄이 포함돼 있다.
▶견과류=견과류는 피토스테롤, 셀레늄, 마그네슘, 토코페롤, 폴리페놀, 불포화 지방, 섬유질 등 영양소가 풍부하다. 견과류는 이동 중에 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 심혈관질환 위험을 낮추는 데에도 좋다. 아몬드와 호두는 염증을 줄이는 데 좋고, 브라질 견과류는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 식물성 단백질이 풍부한 견과류는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데도 좋다. 미국 영양사 물리 로빈슨은 “오메가3 지방산이 풍부한 견과류를 샐러드에 곁들여 먹는 것만으로도 폐경 증상 완화는 물론 뇌 건강에도 도움이 된다”고 말했다.
▶베리류=블루베리, 라즈베리, 블랙베리, 딸기 등 베리류 과일은 안토시아닌이나 비타민C 같은 항산화 성분이 풍부하다. 체내 산화 스트레스를 줄여 폐경기 여성의 안면홍조, 피로감 등을 완화하는 데 좋다. 또한 베리류에 풍부한 항산화 성분은 폐경 이후 저하되는 인지기능을 늦추는 데도 도움이 된다. 베리류를 규칙적으로 섭취하면 인지기능 노화가 지연되고 치매 위험이 낮아졌다는 이탈리아 밀라노대 연구 결과가 있다. 아침식사를 할 때 요거트에 베리류 과일을 넣어서 먹는 등 간단하게 섭취할 수 있다.
▶콩=폐경기 여성은 볶은 콩 한 줌이 간식으로 적당하다. 폐경기에는 여성호르몬인 에스트로겐 수치가 낮아지면서, 안면홍조·골다공증·비만 위험이 커진다. 콩에는 항염 성분인 펩타이드, 폴리페놀, 사포닌 등이 들어있다. 특히 검정콩은 안면홍조 완화에 효과적인 이소플라본이 풍부하다. 볶아 먹으면 효과가 더 커진다. 숙명여대 연구팀에 따르면 검정콩의 한 종류인 쥐눈이콩을 볶고, 삶고, 찌고, 압력 가열하는 네 가지 방법으로 조리했을 때, 볶은 콩의 이소플라본 함량이 759.49㎍/g로 가장 높았다. 밥 등에 콩을 섞어 먹으면 포만감을 더 오래 느낄 수 있고 체내 과도한 염증을 억제하는 데 도움이 된다. 콩에는 건강한 장내 미생물에 도움이 되는 섬유질이 풍부해 폐경기 장 건강 문제를 관리하는 데도 도움이 된다.
▶연어=연어는 항염 효과로 잘 알려진 오메가3를 많이 함유한 생선이다. 매주 1, 2인분의 연어를 섭취하면 심장 건강, 관절염 예방, 뇌 기능 강화에 도움이 된다고 한다. 미국 영양사 로라 이우는 “나이가 들수록 근육량을 보존하는 것이 점점 어려워지기 때문에, 단백질이 풍부한 식품 섭취는 매우 중요하다”고 말했다. 오메가3는 관상동맥 질환의 위험과 고혈압을 줄이는 데 도움이 된다. 또한 연어에는 골다공증 예방에 좋은 비타민D도 풍부하다.
▶달걀=폐경기에는 근육량과 기초대사량이 서서히 감소하면서 체중이 쉽게 늘고, 체력 저하가 쉽게 나타난다. 이럴 때는 단백질, 철분, 셀레늄 등 다양한 영양소가 고루 들어 있는 완전식품인 달걀 섭취가 도움이 된다. 달걀은 근육 유지와 회복에 효과적인 단백질 공급원이다. 달걀 한 개에는 약 4.5~7g의 단백질이 함유돼 있다. 특히 달걀노른자는 주로 지방과 단백질로 구성되고, 다양한 비타민과 미네랄이 포함돼 있다.
▶견과류=견과류는 피토스테롤, 셀레늄, 마그네슘, 토코페롤, 폴리페놀, 불포화 지방, 섬유질 등 영양소가 풍부하다. 견과류는 이동 중에 간편하게 먹을 수 있는 음식으로 심혈관질환 위험을 낮추는 데에도 좋다. 아몬드와 호두는 염증을 줄이는 데 좋고, 브라질 견과류는 산화 스트레스를 줄이는 데 도움이 된다. 또한 식물성 단백질이 풍부한 견과류는 혈당 수치를 안정적으로 유지하는 데도 좋다. 미국 영양사 물리 로빈슨은 “오메가3 지방산이 풍부한 견과류를 샐러드에 곁들여 먹는 것만으로도 폐경 증상 완화는 물론 뇌 건강에도 도움이 된다”고 말했다.