[밀당365] 식이섬유 좋다지만, 소화 잘 안 되는데 어쩌나요?

식이섬유, 단백질은 탄수화물보다 소화·흡수 속도가 느려 급격한 혈당 상승을 방지하고 포만감을 오래 유지하는 영양소입니다. 이 원리를 토대로 한 끼 식사를 식이섬유, 단백질, 탄수화물 순으로 섭취해 건강관리를 하는 ‘거꾸로 식사법’이 인기를 끌기도 했는데요. 혈당 조절을 위해 식이섬유, 단백질 섭취에 신경 쓴다는 한 독자분의 질문 짚어봤습니다.

<궁금해요!>
“급격한 혈당 상승을 방지해준다는 식이섬유, 단백질을 많이 포함해 식사하고 있습니다. 그런데 소화가 너무 안 돼서 꾸준히 실천하기 힘이 듭니다. 방법 없을까요?”

Q. 소화 힘든데도 식이섬유·단백질 많이 챙겨 먹어야 할까요?

<조언_김우정 세브란스병원 영양팀장>
A. 섭취량 점검 후 영양소별 섭취 비율 조정해야

식이섬유와 단백질은 혈당 관리에 중요한 영양소지만 과도하게 섭취하면 장내 유익균 활동이 지나치게 활발해져 가스 생성, 복부 팽만, 소화불량 등을 유발할 수 있습니다. 만약 이런 증상이 1~2주 이상 지속된다면 각 영양소 섭취 비율을 조정하거나 섭취하는 식품 종류를 바꾸세요.

밥의 잡곡 비율은 30~40% 내외로 줄이고 고기는 100g 이하, 생선은 한두 토막, 채소는 불용성 식이섬유가 많은 콩류나 채소의 질긴 부분 등을 줄여서 섭취하면 소화 부담을 덜 수 있습니다. 생 채소 형태로 섭취하기보다 채소를 익혀 부드럽게 먹고 단백질은 살코기, 달걀, 생선 등 부드럽고 소화가 잘 되는 종류로 고르세요. 고기나 오징어 등 질긴 종류는 피하는 것이 좋습니다.


한 번에 많이 먹기보다 1회 식사량을 줄이고 식사 사이에 간식으로 부족한 영양소를 보충하는 방식도 도움이 됩니다. 무슨 음식이든 먹을 때 20분 이상 걸리게 충분히 꼭꼭 씹어 삼키는 것은 기본입니다.

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