‘혈당 조절’·‘독소 배출’ 식이섬유 따로 있다… 나는 뭘 섭취해야 할까?

섬유질은 탄수화물 소화·흡수 속도를 늦추고 장 건강에 이롭다는 점에서 주목받는 영양소다. 최근에는 섬유질을 일일 권장 섭취량 이상 충분히 섭취하는 ‘파이버맥싱(fibermaxxing)’ 트렌드가 등장하기도 했다. 그런데 유익한 영양소라도 섭취량이나 종류에 따라 부작용을 겪을 수 있어 주의가 필요하다.

섬유질 영양 효능을 제대로 누리려면 종류별 특성부터 알아둬야 한다. 섬유질은 물에 잘 녹는 수용성 식이섬유와 물에 녹지 않는 불용성 섬유질로 구분된다. 수용성 섬유질은 포만감을 오래 유지하고 혈당 변동성을 줄이는 등 신진대사를 활성화해 체중 관리를 돕는다. ▲폴리덱스트로스 ▲펙틴 ▲구아검 ▲알긴산 등이 속하며 채소, 과일 등에 풍부하다. 불용성 섬유질은 거친 식감이 특징으로 배변량을 늘리고 체내 독소나 노폐물 등이 장을 통과하는 속도를 단축한다. ▲셀룰로스 ▲리그닌 ▲키틴 등이 대표적이며 통 곡물, 콩류 등에 많이 들어있다. 두 종류 모두 몸에 흡수되지 않고 물, 지방, 콜레스테롤 등을 흡착해 함께 배출한다는 공통점이 있다.

섬유질 종류에 따라 과다 섭취 시 나타나는 부작용이 다르다. 수용성 섬유질을 과도하게 먹으면 장내 세균에 의한 발효량이 늘어 소화불량을 겪을 수 있다. 설사, 복부팽만, 배변 빈도 증가 등의 증상이 대표적이다. 반대로 불용성 섬유질 섭취량이 과다해지면 변비, 치질 등으로 이어질 수 있다. 체내 독소 뿐 아니라 철분, 칼슘 등 유익한 미네랄까지 전부 흡착해 배출되는 문제도 생긴다.


미국 뉴욕 공인 영양사 로빈 데시코는 폭스뉴스에 “한 번에 너무 많은 양의 섬유질을 섭취하면 장내 미생물이 섬유질을 발효시키는데 익숙하지 않아 여러 부작용이 나타날 수 있다”며 “적은 양에서부터 점점 섭취량을 늘려야 한다”고 말했다. 하루에 5~10g으로 시작해 장이 적응하기 시작하면 섭취량을 늘리는 식이다.

단, 섭취량을 점진적으로 늘리되 권장량은 넘기지 않는 게 좋다. 한국영양학회에서는 성인 남성 기준 하루 평균 25g, 성인 여성 20g을 섭취할 것을 권고한다. 수용성, 불용성 섬유질을 골고루 권장량만큼 섭취하면 된다. 현미밥 한 공기에는 섬유질이 3.5g, 고구마 한 개에는 4g, 사과 한 개에는 3.5g, 양배추 한 컵에는 2g이 들어있다. 흰쌀밥 대신 통 곡물 밥을 먹고 채소 반찬을 곁들여 간식으로는 과일을 먹는 식의 식사를 하면 섬유질 권고량을 충분히 채울 수 있다.