“1년 만에 10kg 증량” 안재현 벌크업 성공… 근육 잘 붙은 비결은?

◇벌크업, 운동 꾸준히 해야 가능
안재현이 한 벌크업은 고강도 근력 운동과 탄수화물, 단백질, 지방 중심의 식사를 통해 체중·근육량을 늘리는 과정이다. 벌크업에 성공하면 근육량이 많아지는데, 이는 높은 기초대사량, 혈당 조절, 심장마비 위험 감소, 골절 위험 감소, 만성질환 예방·관리 등 몸에 여러 이점을 가져온다. 근육 크기를 키우기 위해선 주 5일 이상 고중량, 저반복 운동과 식단 관리로 몸의 변화를 꾸준히 살펴야 한다. 고중량, 저반복 운동법은 들 수 있는 최대 무게의 70~80%를 설정해 근력 운동하는 것을 말한다. 한 세트당 8~12회 동작을 반복하면 효과를 볼 수 있다.

◇“목표 체중 2배 이상의 단백질 충분히 섭취”

벌크업에 성공하기 위해선 운동도 중요하지만 ‘어떤 음식을 먹는지’도 중요하다. 서울 프리미엄온핏 설지훈 트레이너는 “벌크업 할 때 지켜야 할 네 가지 식습관이 있다”며 “복합 탄수화물 먹기, 체중 1.5배의 단백질 섭취하기, 좋은 지방 먹기, 술 피하기다”고 말했다. 빵, 과자, 설탕 등의 정제 탄수화물은 흡수가 빨라 지방으로 전환될 가능성이 크다. 따라서 곡물류, 파스타 면과 같은 복합 탄수화물로 에너지를 공급해야 한다. 근육을 구성하는 주성분은 단백질이다. 따라서 근육을 키워야 하는 사람은 본인이 목표하고자 하는 체중 1.5~2배 이상의 단백질을 충분히 섭취해야 한다. 몸무게를 늘린다고 튀김류, 가공 많이 된 식품을 먹으면 살만 찔 뿐이다. 양질의 지방으로 살이 아닌 근육을 키우는 데 도움을 줘야 한다. 설지훈 트레이너는 “아보카도, 견과류, 올리브유 등의 좋은 지방 섭취로 호르몬 균형을 맞추고 칼로리를 섭취해야 한다”고 했다. 마지막으로 술은 간을 못 쉬게 한다. 단백질 분해와 근육 합성을 방해하기 때문에 최대한 먹지 않는 것이 좋다.


◇마른 사람, 근육이 자극 잘 받아 변화 빠르게 나타나
안재현은 자신이 본래 근육이 없고 말랐기 때문에 벌크업이 잘 된 것 같다고 말했다. 마른 사람이 기존에 근육량이 있거나 살이 찐 사람에 비해 벌크업이 잘 되는 이유는 뭘까? 설지훈 트레이너는 “아직 운동 해보지 않은 상태기 때문에, 근육은 외부 자극에 노출된 적이 거의 없어 적은 운동량이라도 숙련자보다 빨리 성장할 수 있다”며 “지방이 적은 사람은 근육이 비교적 잘 보이기에 더 변화가 빨라 보이기도 한다”고 말했다. 다만 근육이 빠르게 늘어나는 현상은 보통 운동 초반 6~12개월에만 나타난다. 처음에는 근육이 새로운 자극에 크게 반응하지만, 일정 수준 이상 성장하면 자극에 대한 적응이 이뤄져 단백질 합성 속도가 떨어진다. 이로 인해 이후에는 근육량 증가가 더뎌지고, 같은 효과를 내기 위해 더 강도 높은 훈련과 세밀한 식단 관리가 필요하다.