[김병수의 우울증 클리닉]
우울증이 한결 나아졌는데도 뇌 기능은 예전같지 않다고 호소하는 환자가 많다. 객관적으로 보면 증상이 확실히 좋아졌는데도 주관적으로 느끼는 인지 기능은 병 이전 상태로 개선되지 않은 것이다. 이런 환자들은 “머릿속에 안개가 낀 듯 멍하고, 방금 한 말도 금세 잊어버린다”고 말한다. 책을 봐도 내용이 연기처럼 사라지고, 활자에 집중할 수 없어 읽는 둥 마는 둥 하다가 덮어버린다고 한다. 진료 보러 가서 “머리가 맑지 않다”고 말해도 의사는 “우울증은 많이 좋아졌다”고만 하니 답답해 하기도 한다. 한 연구에 따르면 항우울제로 기분이 나아져도 인지 기능 저하가 지속되는 사례는 60%에 이른다.
우선 우울증의 여러 증상들이 호전되는 경과가 서로 다르다는 점을 이해해야 한다. 우울감, 불면, 식욕 저하 등은 비교적 빨리 나아지지만 기억력과 집중력은 상대적으로 회복이 더디다. ‘항우울제를 복용했는데도 완전히 좋아지지 않는 것을 보니 치료에 문제가 있다’라고 오판하면 안 된다. ‘약을 먹어봤자 소용 없다’는 잘못된 생각에 빠져 있으면 곤란하다. ‘반드시 좋아진다.’라는 믿음을 갖고 스스로를 다독이며 꾸준히 치료를 유지해야 인지 기능이 완전히 회복된다.
인지 기능을 끌어올리는 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동이 뇌 건강에 도움이 된다는 사실은 이미 수많은 연구를 통해 확인됐다. 운동을 하면 뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 늘고, 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)가 증가해 뇌세포 회복이 촉진된다. 땀이 날 정도의 중강도 운동을 주 150분 실천하는 것을 추천한다. 시속 5~6km 정도의 빠른 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 타기를 하루 30분 이상, 주 5회 하면 된다. 이 정도 강도의 운동을 3개월 정도 계속하면 주의력과 정보 처리 속도가 유의미하게 좋아진다. 처음부터 무리할 필요는 없다. 체력에 맞게 낮은 강도로 시작해서 점차 늘여가면 된다.
숙면도 중요하다. 잠은 뇌의 피로를 풀고 기억을 단단히 하는 시간이다. 우울증으로 이미 집중력이 떨어진 상태에서 잠까지 부족하면 판단력도 흐려진다. 생체 리듬을 건강하게 유지해야 인지 기능이 개선된다. 밤에는 7~8시간 숙면을 취하고, 낮 동안 햇빛을 쬐며 활동한다. 수면 전 전자기기 사용을 줄이고, 음주와 카페인을 절제한다. 필요하면 의사와 상의해서 멜라토닌 보조제를 쓸 수 있다. 코골이나 수면무호흡증이 있다면 수면다원화검사로 진단하고 치료 받는 것이 좋다. 이런 질환은 수면 중 뇌 산소 공급을 떨어뜨려서 우울증으로 인한 인지 기능 저하를 더욱 악화시킨다.
우울증 환자에게 컴퓨터로 인지훈련을 시행했더니 도움이 되었다는 연구 결과들도 많이 보고돼 있다. 이와 같은 전문 프로그램이 아니더라도 소소한 두뇌 활동으로 뇌를 자극하면 좋다. 퍼즐 맞추기, 일기 쓰기, 책 읽기, 새로운 기술 배우기처럼 뇌에 자극을 주는 활동을 일상에서 실천하면 된다. 명상, 요가, 복식호흡으로 마음을 가라앉히고 현재에 집중하는 연습을 하면 주의력이 개선된다.
음식도 중요하다. 오메가3가 풍부한 생선, 비타민이 풍부한 채소 등 뇌에 좋은 음식을 챙겨 먹는다. 염증 반응과 산화 스트레스, BDNF 감소가 인지 기능 저하의 원인이라는 점에 착안하여 항염증제와 항산화제 보충을 권하는 연구 결과도 있다.
인지행동치료가 우울증 환자의 집중력과 문제해결능력을 향상시키는 데 도움이 된다. ‘내가 왜 이렇게 멍청해졌지. 이러다 치매가 걸리면 어쩌지’와 같은 부정적 사고를 교정하고, 주의력을 흐트러 뜨리는 반추(어떤 일을 되풀이해 생각하는 것)를 다뤄주면 환자가 효율적으로 자신의 인지 자원을 활용할 수 있게 된다.
음이 안 맞으면 현을 죄주어야 하는 것처럼, 잘못된 생각으로 주의력이 흐트러지면 목표를 향해 마음의 초점을 다시 맞춰야 한다. 부정적 생각이 떠오를 때는 ‘지금 나에게 가장 도움이 되는 행동은 무엇인가?’라고 스스로에게 묻고 그것을 실행한다. 우울증이 완치 될 때까지 포기하지 않고 치료와 자기관리를 실천하면 우울증이 남긴 안개가 걷히고 맑은 정신은 반드시 되돌아온다.
우선 우울증의 여러 증상들이 호전되는 경과가 서로 다르다는 점을 이해해야 한다. 우울감, 불면, 식욕 저하 등은 비교적 빨리 나아지지만 기억력과 집중력은 상대적으로 회복이 더디다. ‘항우울제를 복용했는데도 완전히 좋아지지 않는 것을 보니 치료에 문제가 있다’라고 오판하면 안 된다. ‘약을 먹어봤자 소용 없다’는 잘못된 생각에 빠져 있으면 곤란하다. ‘반드시 좋아진다.’라는 믿음을 갖고 스스로를 다독이며 꾸준히 치료를 유지해야 인지 기능이 완전히 회복된다.
인지 기능을 끌어올리는 가장 좋은 방법은 운동이다. 운동이 뇌 건강에 도움이 된다는 사실은 이미 수많은 연구를 통해 확인됐다. 운동을 하면 뇌로 가는 혈류와 산소 공급이 늘고, 뇌 유래 신경영양인자(BDNF)가 증가해 뇌세포 회복이 촉진된다. 땀이 날 정도의 중강도 운동을 주 150분 실천하는 것을 추천한다. 시속 5~6km 정도의 빠른 걷기나 가벼운 조깅, 자전거 타기를 하루 30분 이상, 주 5회 하면 된다. 이 정도 강도의 운동을 3개월 정도 계속하면 주의력과 정보 처리 속도가 유의미하게 좋아진다. 처음부터 무리할 필요는 없다. 체력에 맞게 낮은 강도로 시작해서 점차 늘여가면 된다.
숙면도 중요하다. 잠은 뇌의 피로를 풀고 기억을 단단히 하는 시간이다. 우울증으로 이미 집중력이 떨어진 상태에서 잠까지 부족하면 판단력도 흐려진다. 생체 리듬을 건강하게 유지해야 인지 기능이 개선된다. 밤에는 7~8시간 숙면을 취하고, 낮 동안 햇빛을 쬐며 활동한다. 수면 전 전자기기 사용을 줄이고, 음주와 카페인을 절제한다. 필요하면 의사와 상의해서 멜라토닌 보조제를 쓸 수 있다. 코골이나 수면무호흡증이 있다면 수면다원화검사로 진단하고 치료 받는 것이 좋다. 이런 질환은 수면 중 뇌 산소 공급을 떨어뜨려서 우울증으로 인한 인지 기능 저하를 더욱 악화시킨다.
우울증 환자에게 컴퓨터로 인지훈련을 시행했더니 도움이 되었다는 연구 결과들도 많이 보고돼 있다. 이와 같은 전문 프로그램이 아니더라도 소소한 두뇌 활동으로 뇌를 자극하면 좋다. 퍼즐 맞추기, 일기 쓰기, 책 읽기, 새로운 기술 배우기처럼 뇌에 자극을 주는 활동을 일상에서 실천하면 된다. 명상, 요가, 복식호흡으로 마음을 가라앉히고 현재에 집중하는 연습을 하면 주의력이 개선된다.
음식도 중요하다. 오메가3가 풍부한 생선, 비타민이 풍부한 채소 등 뇌에 좋은 음식을 챙겨 먹는다. 염증 반응과 산화 스트레스, BDNF 감소가 인지 기능 저하의 원인이라는 점에 착안하여 항염증제와 항산화제 보충을 권하는 연구 결과도 있다.
인지행동치료가 우울증 환자의 집중력과 문제해결능력을 향상시키는 데 도움이 된다. ‘내가 왜 이렇게 멍청해졌지. 이러다 치매가 걸리면 어쩌지’와 같은 부정적 사고를 교정하고, 주의력을 흐트러 뜨리는 반추(어떤 일을 되풀이해 생각하는 것)를 다뤄주면 환자가 효율적으로 자신의 인지 자원을 활용할 수 있게 된다.
음이 안 맞으면 현을 죄주어야 하는 것처럼, 잘못된 생각으로 주의력이 흐트러지면 목표를 향해 마음의 초점을 다시 맞춰야 한다. 부정적 생각이 떠오를 때는 ‘지금 나에게 가장 도움이 되는 행동은 무엇인가?’라고 스스로에게 묻고 그것을 실행한다. 우울증이 완치 될 때까지 포기하지 않고 치료와 자기관리를 실천하면 우울증이 남긴 안개가 걷히고 맑은 정신은 반드시 되돌아온다.