“허리디스크 극복하고, 5개월 만에 8kg 감량"… 다이어트는 ‘느린 속도’가 필수!?

다이어트는 평생의 숙제다. 헬스조선은 다이어트를 어렵게만 여기는 독자들에게 조금이나마 도움이 되기를 바라는 마음으로, 다이어트에 성공한 우리 주변의 인물들을 만나 비법을 공유하는 코너를 연재한다.(편집자주)

헬스조선이 만난 ‘이렇게 뺐어요’ 여섯 번째 주인공은 김봉주(31·서울시 영등포구)씨다. 김씨는 허리 디스크 수술 뒤 급격히 살이 쪘지만, 재활 운동과 균형 잡힌 식단으로 5개월간 약 8kg을 감량해 보디프로필 촬영까지 성공적으로 마쳤다. 그는 직접 허리 디스크를 겪은 경험을 바탕으로 현재 트레이너로서 사람들에게 재활 운동과 건강한 식단을 알려주고 있다. 그에게 구체적인 다이어트 방법에 대해 물었다.

-허리는 왜 다쳤나?
“지난 2021년 2월 말, 데드리프트를 하다가 허리를 다쳤다. 데드리프트는 바닥에 놓인 무거운 바를 그대로 위로 들어 올리는 운동이다. 무조건 무겁게 들고 싶다는 생각에 무리하게 운동하다가 허리를 삐끗했다. 처음엔 ‘괜찮겠지’라고 생각하고 쉬지 않고 운동하다가 디스크가 터진 것이었다. 그때 고통을 이루어 말할 수 없다. 앉았다 일어서기가 안되고 허리 밑 극심한 통증을 겪으며 걷지 못했다. 발가락이 움직이지 않는 것을 보고, 수술을 결심했다. 수술 후 움직이지 못하니 근육이 다 빠지고 살도 많이 쪘다. 그때 몸무게가 81kg까지 늘었다. 친구들이 나를 보고 ‘흰살생선’이라고 불렀다. 말랑말랑한 몸에서 벗어나 다이어트에 성공해 보디프로필을 찍자고 결심했다.”

-운동은 어떻게 했나?
“수술 후 3개월이 지나고 운동을 시작했다. 바로 헬스장 가서 운동을 한 건 아니고, 병원에서 물리치료사 선생님의 도움을 받아 재활 운동을 했다. 그동안 해왔던 근력 운동과는 전혀 다른 느낌이었다. 원래는 강도를 높게, 무조건 힘들게 운동했다. 허리 재활 운동은 달랐다. 아주 천천히 동작하며 절대 무리하면 안 됐다. 관절 하나하나의 기능을 느끼는 운동들이었다. 어느 정도 회복이 되자, 본격적으로 다이어트 준비를 시작했다. 줄어든 근육량을 늘리고자 근력 운동 위주로 했다. 하체 운동으로는 런지와 스쿼트, 등 운동은 턱걸이를 자주 했다. 남자의 상징인 ‘어깨 뽕’을 위해 사이드 레터럴 레이즈(어깨에 있는 큰 근육인 삼각근을 단련하는 운동)도 했다.”

-허리 건강을 위해 지금도 하는 운동이 있다면?
“힙힌지를 자주 한다. 힙힌지란 고관절(골반과 다리뼈가 만나는 곳에 있는 관절)을 이용해 몸을 접고 펴는 운동이다. 특히 우리가 물건을 주울 때, 고개를 숙일 때 등 일상생활에서 쉽게 응용할 수 있는 운동이다. 힙힌지를 하면서 상체를 숙이면 허리에 부담이 가지 않고 하체 근력도 키울 수 있다. 과거에는 스트레칭도 잘 안 했는데, 지금은 운동 전후로 꼭 스트레칭을 한다.”

-다이어트 식단은?

“탄수화물로는 현미밥, 고구마, 감자를 단백질로는 닭가슴살, 흰살생선, 돼지고기, 달걀 등을 먹었다. 여기에 김치나 나물처럼 간단한 음식들을 추가했다. 간식으로는 바나나에 단백질 셰이크를 먹었다. 이렇게 꾸준히 5개월을 먹었다. 단순히 체지방만 빼는 게 아니라 근육도 같이 늘려야 하기에 하루에 2000~2500kcal를 섭취했다. 면을 먹고 싶을 때도 있었다. 이때는 샐러드 가게를 찾아, 바질 파스타 목살 샐러드에 닭가슴살을 왕창 추가해서 먹었다. 튀김류, 마라탕, 떡볶이 같은 음식은 절대 안 먹었다.”


-다이어트 기간을 길게 잡은 이유는?
“단기간 급하게 다이어트하면 결국 원래대로 돌아오기 때문이다. 2주, 한 달 이렇게 다이어트 기간을 짧게 잡으면 하루하루 조급해진다. 강박이 생기고 다이어트 기간이 괴로워진다. 20대 초반, 살면서 처음으로 다이어트를 할 땐 ‘빨리 빼야 해’라는 생각 때문에 무조건 굶는 등 극단적인 방법을 선택했다. 그땐 편의점 가서 폭식하고, 간식을 많이 찾았다. 하지만, 장기간 잡고 다이어트를 하니 마음이 편했고, 음식을 먹고 싶다는 욕구도 심하지 않았다.”

-다이어트 중 힘들었던 점은?
“술을 좋아한다. 친구들이랑 술 약속을 잡지 못하는 게 아쉬웠다. 그래도 목표한 바가 있으니, 이 정도는 참자 생각했다. 보디프로필 촬영 끝나고 편하게 술을 마실 수 있어서 좋았다(웃음). 단 음식을 좋아해서 초콜릿을 참는 게 힘들었다. 참기 힘들 때는 식사 후 카카오 72%짜리 초콜릿 두 알만 먹었다.”

-다이어트 후 달라진 점이 있다면?
“‘내가 해냈구나’라는 자신감이 생겼다. ‘허리 디스크 수술 후 영영 이 몸으로 살아가야 하나’라는 절망감이 들기도 했다. 하지만 꾸준한 운동과 식단으로 ‘더 좋은 몸’을 만들었다는 생각에, 스스로가 대견스러웠다. 아픈 회원들의 마음도 잘 이해하게 됐다. 솔직히 아프기 전엔 수업받는 회원들이 운동 중 ‘이 동작이 안 돼요’라고 말할 때, 노력 부족이라 생각하기도 했다. 하지만 직접 겪어보니 달랐다. ‘운동을 하고 싶어도 아파서 안 되는 상황’을 충분히 공감할 수 있게 됐다.”

-허리 디스크 환자들에게 한 마디.
“허리 디스크가 있다고 운동을 안 하는 사람이 있다. ‘운동하다 더 아프면 어떡하지?’ ‘통증을 느낄 것 같은데 괜찮을까?’라는 걱정 때문이다. 이럴수록 운동해야 한다. 운동을 하면 허리의 뻣뻣함을 풀고 부드럽게 만들 수 있다. 무조건 천천히 낮은 강도로 운동을 해야 한다. 특히, 코어의 힘을 키우는 운동을 추천한다. 헬스장에서 운동을 한다면 기구를 사용하는 것보다 폼롤러, 박스 등 소도구를 이용한 맨몸 운동을 시작하는 것이 좋다. 처음엔 안됐던 동작도 꾸준히 하면 가능하다. SNS에서 유행하는 허리 디스크 완화 운동은 따라 하지 않았으면 한다. 그 정보가 잘못됐다기보다 자신에게 맞는 운동 속도가 있는데, 자칫 잘못 따라 했다간 허리 상태가 더 악화할 수 있다.”


-건강한 다이어트란?
“(역설적으로) 다이어트는 속도전이다. 빠른 속도로 다이어트하면 진다는 뜻이다. 정확한 목표를 잡고 ‘느린 속도’로 다이어트를 하면 이긴다. 내 몸에 맞는 다이어트 속도가 있다. SNS에서 나오는 ‘일주일에 5kg 감량’ ‘한 달에 8kg 감량’ 이런 콘텐츠에 집중하지 말고 ‘내 몸’에 집중했으면 한다. 더불어 꾸준히 운동하고 몸에 나쁜 음식만 줄여도 살은 저절로 빠진다. ‘나 다이어트 할거야! 오늘부터 이런 음식은 절대 안 먹어!’라고 생각하면 스트레스받는다. 생활 습관부터 잘 잡는 것이 첫 번째다.”