개그우먼 미자(40)가 다이어트 식단을 공개했다.

지난 15일 미자는 자신의 인스타그램에 "낼모레 제주도 가기 전까지 2kg만 빼고 가야지"라는 문구와 함께 사진 한 장을 게재했다. 공개된 사진에는 책상 위에 다이어트 도시락이 놓여 있었다. 잡곡밥과 고기반찬, 채소가 담긴 구성이었다.

한편 미자는 과거 체중이 80kg까지 나갔지만, 다이어트에 성공한 뒤 현재 48kg을 꾸준히 유지하는 '관리어터'로 유명하다.

◇잡곡밥, 포만감 높이고 혈당 조절에도 좋아
미자 다이어트 도시락 속 잡곡밥은 혈당을 천천히 올리고 포만감을 오래 유지하는 데 효과적이다. 잡곡은 백미보다 식이섬유가 3~4배 많고, 미네랄과 비타민B군이 풍부해 에너지 대사와 피로 해소에도 도움을 준다. 특히 귀리, 보리, 현미처럼 혈당 지수(혈당을 얼마나 빠르게 올리는지를 수치화한 지표)가 낮은 곡물은 식후 혈당이 급격히 오르는 것을 막아 인슐린 분비 부담을 줄인다. 적은 양으로도 포만감을 높여 식사량 조절이 쉬워지고, 공복감을 줄이는 데도 효과적이다. 또한 잡곡에 들어 있는 식이섬유는 장내 유익균의 먹이가 돼 장내 미생물 균형을 유지한다. 이 과정은 면역 기능에도 영향을 미치며, 노폐물 배출과 원활한 배변 활동을 돕는 데도 도움이 된다.


하지만 잡곡밥은 체질에 따라 소화에 부담이 될 수 있다. 껍질에 포함된 불용성 식이섬유는 위장 기능이 약한 사람에게 복부 팽만감이나 불편감을 일으킬 수 있으며, 과민성 장 증후군이 있는 경우 증상이 악화할 수 있다. 과민성 장 증후군은 장에 이상이 없지만 설사나 변비, 복통 등이 반복되는 질환을 말한다. 또한 잡곡에 포함된 인과 칼륨 성분은 신장 기능이 저하된 사람에게는 체내 축적 위험이 있어 주의가 필요하다. 혈중 칼륨 수치가 높아지면 근육 경련이나 심장 리듬 이상이 나타날 수 있으므로, 만성 신장 질환자라면 반드시 의료진과 상담 후 섭취하는 것이 바람직하다. 잡곡을 처음 먹는 경우에는 백미와 섞어 소량부터 시작하고, 익히는 시간을 늘려 부드럽게 조리하는 것도 좋다.

◇고단백 반찬, 근육 지키고 체지방 감량에도 도움
미자의 도시락 속 고단백 반찬은 근육 유지와 체지방 감량에 효과적이다. 단백질은 근육을 구성하는 주요 성분으로, 체중 감량 중에도 근육량을 유지해 기초대사량 감소를 막는 데 중요하다. 특히 단백질은 소화에 더 많은 에너지를 쓰기 때문에, 탄수화물이나 지방보다 섭취 후 열 발생이 크고 체내 에너지 소비도 증가한다. 또한 흡수가 천천히 이뤄져 혈당이 급격히 오르지 않고, 식후 포만감을 오래 유지하는 데도 도움이 된다. 이로 인해 식사량이 줄고 군것질을 피하게 돼, 체지방 감량에도 효과적이다.

다만 단백질이 많다고 무조건 좋은 것은 아니다. 과도한 섭취는 신장에 부담을 줄 수 있으며, 체내에서 사용되지 않은 단백질은 요소로 전환돼 소변으로 배출되는데 이 과정에서 신장 기능이 계속 소모된다. 또한 단백질이 지나치게 많으면 간 기능에도 부담이 되고, 남은 에너지는 결국 지방으로 저장될 수 있다. 특히 가공육이나 튀긴 고기반찬은 포화지방과 나트륨이 많아 혈관 건강에도 해로울 수 있으므로 피하는 것이 좋다. 삶거나 굽는 등 기름기를 줄인 조리법이 더 적절하며, 닭가슴살·두부·달걀·생선 등 저지방 고단백 식품을 균형 있게 섭취하는 것이 바람직하다.