배우 기은세(42)가 다이어트 햄버거 레시피를 공개했다.

지난 12일 유튜브 채널 '기은세의 집'에는 '다이어트 N년차 레시피'라는 제목의 영상이 올라왔다. 영상 속 기은세는 빵 대신 양상추로 만든 다이어트 햄버거를 만드는 레시피를 소개했다.

기은세는 양상추 위에 토마토, 베이컨, 양파, 치즈, 직접 만든 패티를 올리고 다시 양상추로 감싸 간단한 햄버거를 완성했다. 이를 먹은 기은세는 "건강식인데 맛까지 있어서 너무 좋다"고 말했다.

◇햄버거, 빵 대신 양상추 활용하면 다이어트에 도움
햄버거는 살이 찌기 쉬운 음식이다. 빵과 패티, 치즈, 소스 등 고열량 재료가 한꺼번에 들어가기 때문이다. 특히 햄버거 빵은 정제 밀가루로 만들어져 혈당을 빠르게 올린다. 혈당이 급격히 오르면 인슐린이 과다 분비되고, 이로 인해 지방이 쉽게 쌓인다. 여기에 포화지방이 많은 고기 패티나 치즈가 더해지면 열량이 600~900kcal에 이를 수 있다. 탄수화물과 지방 비중이 높아 포만감은 오래가지 않고, 과식으로 이어지기 쉽다.


기은세처럼 빵을 양상추로 바꾸면 총 섭취 열량을 크게 줄일 수 있다. 햄버거 빵 두 조각의 열량은 약 250kcal인데, 양상추는 같은 무게로 섭취해도 15kcal 안팎이다. 혈당도 안정적으로 유지된다. 빵을 빼면 정제 탄수화물 섭취가 줄고, 식후 졸림이나 당분 갈망도 줄어든다. 저탄수화물 식단을 실천할 때도 유용하다. 특히 혈당 조절이 필요한 사람에게 도움이 된다.

양상추는 수분 보충과 장 건강에도 좋다. 전체의 95% 이상이 수분으로 구성돼 있어 탈수를 막는 데 도움이 된다. 또 식이섬유가 포함돼 있어 장의 움직임을 촉진하고 변비를 예방한다. 식이섬유는 몸에 흡수되지 않지만, 장을 자극해 배변을 돕는다. 양상추에는 비타민C, K와 칼륨도 들어 있다. 비타민C는 피부 회복과 면역 기능 유지에, 비타민K는 혈액 응고와 뼈 건강에 관여한다. 칼륨은 체내 나트륨을 배출해 부기를 줄이는 데 효과가 있다.

양상추의 아삭한 식감도 다이어트에 도움이 된다. 오래 씹게 되면서 식사 속도가 자연스럽게 느려지고, 포만감도 더 잘 느껴진다. 실제로 하버드 공중보건대학원 연구에 따르면 식사 속도가 느릴수록 섭취량이 줄고 포만감은 높아지는 경향이 있다. 열량은 낮지만 씹는 시간이 길어 만족감은 유지된다. 다이어트 중에도 '먹은 느낌'을 줄 수 있다.

◇양상추 섭취 전 위장 상태·세척 여부 확인해야
기은세처럼 다이어트 식단에 양상추를 활용할 경우, 주의할 점도 있다. 수분과 섬유질이 많아 한 번에 너무 많이 먹으면 속이 더부룩하거나 가스가 찰 수 있다. 위장이 예민한 사람은 양을 조절하며 먹는 것이 좋다. 또 양상추는 차가운 성질의 채소라 겨울철에 과하게 먹으면 속이 냉해질 수 있다. 냉증이 있는 경우엔 실온에 잠시 두었다가 먹는 편이 낫다. 마지막으로 잎 사이에 세균이나 이물질이 남아 있을 수 있으므로 흐르는 물에 한 장씩 잘 씻어 섭취하는 것이 안전하다.