배우 강성연(48)이 철저한 자기 관리 면모를 보여 화제다.

지난 9일 강성연은 자신의 인스타그램에 일상 사진을 여러 장 게재했다. 사진과 함께 그는 “캠핑 가서 맘껏 먹고 즐긴 죄, 벌 받아야지”라며 “이번 주는 매일 공복 운동 벌이다”라는 글도 올렸다. 사진에는 러닝머신에 측정된 강성연의 운동 기록과 땀을 흘린 강성연의 모습이 각각 담겼다. 강성연은 하루 전인 8일, 아이들과 함께 캠핑장에 다녀와 함께 고기를 구워 먹는 사진을 공유한 바 있다. 이에 다시 건강과 몸매 관리를 위해 ‘벌’로써 공복 유산소를 하겠다는 포부를 밝힌 것이다. 강성연이 한 공복 유산소 운동은 다이어트에 얼마나 효과 있을까? 

◇체지방 연소 더 빠른 공복 유산소, 당뇨 환자는 금물
강성연처럼 공복에 유산소 운동을 하면 더 큰 체중 감량 효과를 볼 수 있다. 운동 중에는 탄수화물과 지방이 같이 연소하는데, 공복 상태에서는 체내에 탄수화물이 없어 체지방이 더 빠르게 연소하기 때문이다. 다만, 당뇨병 환자는 공복 상태에서 운동하면 혈당이 급격히 올라갈 수 있어 피하는 게 좋다. 공복에 유산소 운동을 하면 스트레스 호르몬인 코르티솔이 많이 분비되는데, 코르티솔은 인슐린 분비를 억제해 혈당 상승에 영향을 주기 때문이다.


◇러닝, 열량 소모·근력 향상에 효과적이지만 연골 주의해야
강성연이 한 러닝은 체중 감량과 전신 단련에 매우 효과적인 유산소 운동이다. 러닝은 체중 70kg 성인 기준, 1시간 동안 10km의 속력으로 달렸을 때 최대 700kcal가 소모될 정도로 운동 효과가 크다. 러닝은 근력을 기르는 데도 도움이 된다. 균형 감각을 사용하기 때문에 코어를 강화하고 허벅지·종아리 근육을 단련할 수 있다.

러닝을 할 때는 자신의 체력에 따라 강도를 조절하는 것이 중요하다. 강성연처럼 속도로 운동 강도를 조절하는 것이 어렵다면 심박수가 방법이 될 수 있다. 러닝을 처음 시작하거나 운동을 오랜 기간 하지 않은 사람은 최대심박수(220-만 나이)의 50% 이하로 심박수를 제한해 시작하는 것이 좋다. 러닝을 거듭하며 지치거나 숨이 찬 느낌이 덜 든다면 심박수를 조금씩 늘려간다.

다만, 체중이 많거나 하체 근력이 약한 사람은 러닝에 주의해야 한다. 러닝할 때 무릎에 전해지는 부담은 보행보다 4~8배 높아 무릎 연골과 반월상 연골판(무릎 위아래 관절 사이에 있는 반달 모양의 연골) 손상을 일으킬 수 있다. 체중이 많거나 관절이 안 좋은 사람은 무릎 연골을 보호할 수 있는 걷기나 수영으로 러닝을 대체하는 것이 좋다. 또 가벼운 러닝과 하체 근력 운동을 병행하면 연골 손상을 예방할 수 있다.